STOBklub - Zdravý životní styl a hubnutí s rozumem.

Výběr úkolů pro každý den

Dbám na pravidelný a vyvážený jídelníček

Každý den snídám

Nevynechávám žádné z hlavních jídel (snídani, oběd ani večeři)

Nemám dlouhé pauzy mezi jídly, které by vedly k velkému hladu

Na oběd si udělám čas a neodbývám se

Najím se dříve, než mě přepadne velký hlad

Vybírám si potraviny s nižším glykemickým indexem

Každé jídlo doplním i nějakým zdrojem bílkovin (maso, vejce, sýr, tvaroh, tofu apod.)

Sladkost doplním vždy nějakým zdrojem bílkovin (jogurt, tvaroh, kefír apod.)

Beru si do práce/školy/na cesty svačiny

V práci mám nějakou trvanlivou zásobu (knäckebrot, sterilovanou zeleninu, tuňáka v konzervě, obilnou kaši, proteinovou tyčinku) pro případ nouze

Každý den si naplánuji, co budu následující den jíst

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a snažím se dosáhnout vyváženého jídelníčku

Omezuji mlsání z důvodu vnějších podnětů

Zapisuji si, co jím, pokud se jedná o mlsání mimo hlavní jídla, zapíši si i situaci, která jedení předcházela

Vyhýbám se situacím, které u mě vedou ke zbytečnému jídlu navíc (urči si konkrétní situaci, při které většinou mlsáš)

Nejím u televize

K televizi si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější variantu mlsání

Nejím u počítače

Nejím při čtení knížky/časopisu/novin

Ke čtení knížky/časopisu/novin si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější variantu mlsání

Když mi někdo nabídne něco k jídlu, vezmu si jen tehdy, pokud mám opravdu hlad

Když mi někdo nabídne něco k jídlu, neodmítnu, ale jídlo si schovám na později, až budu mít hlad

Když půjdu okolo oblíbené cukrárny/pekárny/stánku, koupím si jídlo jen tehdy, pokud mám opravdu hlad

Nebudu chodit okolo mé oblíbené cukrárny/pekárny/stánku, ale zvolím raději jinou cestu

Když půjdu na nákup, nebudu kupovat zbytečné sladkosti/slané pochutiny

Nemám doma zásoby sladkostí/slaných pochutin

Do práce si nenosím sladkosti/nemám žádné zásoby sladkostí v práci

Nejím sladké ke kávě/čaji

Ke kávě/čaji si dám jen poloviční množství mé oblíbené sladkosti

Ke kávě/čaji si dám místo zákusku/koláče čtvereček kvalitní čokolády

Sladké neuzobávám, ale odeberu si přiměřenou porci na talíř

Omezuji mlsání z důvodu vnitřních podnětů (emocí, stresu, nudy apod.)

Zapisuji si, co jím, pokud se jedná o mlsání mimo hlavní jídla, zapíši si i náladu a situaci, která jedení předcházela

Vyhýbám se spouštěčům, které u mne vyvolávají emoce vedoucí k jídlu navíc (urči si konkrétní spouštěč, který se tě týká)

Když se nudím, nezaháním nudu jídlem, ale jinou činností (urči si konkrétní činnost, kterou budeš vykonávat)

Když mě někdo rozčílí, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (urči si konkrétní činnost, kterou budeš vykonávat)

Když mě někdo rozčílí, vydržím 5 minut, než sáhnu po sladkém nebo jiném jídle

Když mě někdo rozčílí, půjdu se na chvíli projít

Když jsem ve stresu, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (urči si konkrétní činnost, kterou budeš vykonávat)

Když jsem smutný/á, vzteklý/á, nešťastný/á, unavený/á, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (urči si konkrétní činnost, kterou budeš vykonávat)

Když mám chuť na sladké, nejprve se zastavím a zamyslím se, jestli sladké opravdu chci sníst

Když se mi něco podaří, neodměňuji se jídlem, ale vymyslím si jinou odměnu (vymysli si konkrétní odměnu)

Pohodové situace si neumocňuji jídlem, ale užívám si jich i bez jídla

Pokud řeším stres/nudu/vztek/smutek/pohodu jídlem, vyberu si alespoň potraviny s výhodnějším nutričním složením

Omezuji množství snědených sladkostí

Každý den jím maximálně 2 kusy/porce sladkosti (např. 1 menší tyčinku, 4 čtverečky čokolády, menší koláček apod.)

Každý den jím maximálně 1 kus/porci sladkosti (např. 1 menší tyčinku, 4 čtverečky čokolády, menší koláček apod.)

Snížím svůj denní počet sladkých/slaných pochutin na polovinu

Ke kávě/po obědě/na svačinu sním jen polovinu mé oblíbené sladkosti, zbytek si nechám na další den

Nemlsám po večeři

Sladké jím jen dopoledne

Sladké jím jen tehdy, pokud vykonávám v tento den nějakou pohybovou aktivitu

Nemlsám mezi jídly, sladké jím plánovaně, např. k dopolední svačině

Místo sladkosti k dopolední svačině si dám kousek ovoce

Místo sladkosti k odpolední svačině si dám slanou svačinu

Sladké ke kávě/po obědě nahradím čtverečkem kvalitní hořké čokolády

Pokračuji v úkolech předešlých měsíců

Pokud ti ještě dělá problém omezování cukru nebo správné zastoupení tuků a vlákniny, vyber si některý z těchto úkolů, případně nějaký týdenní úkol. Pokud ve výčtu nenajdeš úkol, který chceš zrovna trénovat, přidej si ho jako vlastní úkol. Pokud chceš ještě pracovat na pravidelné konzumaci luštěnin, vyber si nějaký úkol týkající se luštěnin v týdenních úkolech. Nezapomeň pokračovat také v pravidelném pohybu a vybrat si nějaký úkol z této oblasti.

Zapisuji si jídelníček v Sebekoučinku a mám zelený semaforek Cukr

Vynechám smažené pokrmy (hranolky, langoše, řízky, smažený sýr apod.)

Omezím nebo vynechám tučné sýry (niva, hermelín, čedar, gouda, 45% eidam apod.), nahradím je sýry s nižším obsahem tuku (20% nebo 30% sýry, mozzarella, tvarůžky, cottage apod.)

Vynechám uzeniny (klobásy, párky), nahradím je libovým masem, šunkou nebo vejcem

Při vaření a další přípravě pokrmů používám rostlinné oleje (řepkový, olivový apod.)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek SAFA

Každý den jím alespoň 1 porci zeleniny

Každý den jím alespoň 400 g zeleniny

Místo bílého pečiva jím celozrnné

Ke svačině, snídani nebo večeři jím knäckebrot

Každý den jím alespoň jednu přílohu bohatší na vlákninu (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek Vláknina

Místo auta nebo MHD chodím pěšky

Každý den ujdu 10 000 kroků

Nepoužívám výtah ani eskalátory a chodím po schodech

Dodržuji svůj plán - cvičím 3x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 4x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 5x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Učím se jíst vědomě a pomalu

Při jedení se nevěnuji další činnosti, ale na jídlo se soustředím a vychutnávám si ho

Jím pomalu a každé sousto důkladně rozžvýkám

Vnímám chuť a vůni jídla, které zrovna jím

Vnímám jedení všemy smysly (zrak, čich, chuť, hmat, sluch)

Na jídlo si vždy udělám čas a nejím ve spěchu

Snídani jím v klidu a pomalu, jím alespoň 10 minut

Oběd jím v klidu a pomalu, jím alespoň 15 minut

Večeři jím v klidu a pomalu, jím alespoň 15 minut

Nejím sladkosti/slané pochutiny automaticky, ale vědomě si vychutnávám malé množství

Na každý den si naplánuji malou sladkost, kterou si plně vychutnám

Nejím u televize

Nejím u počítače

Nejím u pracovního stolu

Nejím cestou do/z práce/školy/nákupu

Jím vždy u jídelního stolu nebo jiném místě, které je pro jedení určené

Nejím jídlo rovnou z lednice/přímo z obalu, ale vždy si na talířek/do misky naservíruji vhodné množství, které vědomě a pomalu sním

Nejím jídlo navíc oproti mému plánu, který jsem si stanovil/a

Učím se mlsat zdravěji

Pokud mám chuť na sladké, dám si kousek ovoce/sušené ovoce/pár ořechů

Pokud mám chuť na sladké, dám si čtvereček kvalitní hořké čokolády

Pokud mám chuť na sladké, dám si jogurt/tvaroh s ovocem

Vybírám si kvalitní sladkosti s vhodnějším nutričním složením (např. hořká čokoláda, celozrnné sušenky, proteinové tyčinky)

Sleduji nutriční hodnoty a složení na obale sladkostí/slaných pochutin

Místo kupovaného sladkého pečiva (koblihy, listové pečivo, muffiny) jím domácí s vhodnějším nutričním složením

Místo klasických sušenek a oplatek jím celozrnné/domácí s vhodnějším nutričním složením

Místo mléčné/bílé čokolády jím hořkou

Místo čokoládové tyčinky jím kvalitní hořkou čokoládu

K televizi si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější zobání (talířek s ovocem/zeleninou/sušeným masem/šunkou/méně tučným sýrem)

Výběr úkolů pro tento týden

Sladkosti/slané pochutiny jím jen obden

Sladkosti/slané pochutiny jím maximálně 2x týdně

Sladkosti/slané pochutiny jím maximálně 1x týdně

Sladkosti/slané pochutiny jím maximálně jen o víkendu (v přiměřeném množství)

Vypátrám spouštěče, které u mě vedou k mlsání

Vymyslím si činnost, kterou budu dělat, když mě bude honit mlsná

Vymyslím si činnost, kterou budu dělat místo jídla, když mě někdo rozčílí/budu ve stresu/budu se nudit/budu smutný/á

Vyzkouším nějaký recept na zdravější mlsání (např. celozrnné sušenky, koláč, zeleninové chipsy, želatinové bonbony, domácí zmrzlinu apod.)

Vždy, když půjdu na nákup, tak odolám a nekoupím si nic sladkého

Koupím si kvalitní hořkou čokoládu

Pokud mám doma/v práci zásobu sladkostí, rozdám je ostatním

Sladkosti, co mám doma/v práci, uklidím, aby byly co nejméně dostupné (do horní police, do sklepa apod.)

Sestavím si týdenní plán, kdy a jakým pohybovým aktivitám se budu tento týden věnovat

Luštěniny jím alespoň 1x týdně

Luštěniny jím alespoň 2x týdně

Vyzkouším nový recept z luštěnin

Zpět

Vyber si své úkoly

Výběr úkolů pro každý den

Výběr úkolů pro tento týden

Naši partneři