Jak jste se dozvěděli v článku, luštěniny jsou výživově velmi cenné potraviny, které by se měly na našich talířích objevovat pravidelně, ideálně alespoň 2x týdně. Realita je však často jiná a Česká republika se řadí mezi země s nejnižší průměrnou konzumací luštěnin.

Zhodnoťte si sami: Kolikrát týdně nebo alespoň měsíčně se ve vašem jídelníčku luštěniny objeví? 

Pokud je vaše odpověď několikrát týdně, nemůžu vám doporučit nic jiného, než abyste v tomto návyku pokračovali. Troufám si ale odhadovat, že u většiny je odpověď jiná, a je to velká škoda. Luštěniny byly běžnou součástí tradiční české kuchyně, tak proč jich jíme v dnešní době tak málo?

Ty, kteří luštěniny nejí, lze rozdělit zhruba do tří skupin. V první řadě jsou tu „zarytí odpůrci“ luštěnin, kterým luštěniny nechutnají. Druhým velmi častým důvodem jsou obavy z nadýmání, které může po konzumaci luštěnin nastat. Třetím důvodem je to, že na luštěniny zkrátka zapomínáme nebo nás odrazuje jejich příprava.

Ať už je důvod jakýkoli, pro všechny existuje řešení, o čemž se vás budu snažit v tomto blogu přesvědčit. A nikdy není pozdě začít! Dejte luštěninám šanci a uvidíte, že jim přijdete na chuť a váš jídelníček bude rázem zase o něco pestřejší a zdravější.

Nesmíme samozřejmě zapomenout na ty, kteří nemohou jíst luštěniny z důvodu alergie nebo jiných zdravotních omezení. Ti bohužel budou muset nutriční přínosy luštěnin dohnat v jiných potravinových kategoriích.

1. Luštěniny vám nechutnají? Naučte se je správně a hlavně chutně připravovat!

Pokud máte v paměti pouze hrachovou kaši ze školní jídelny nebo čočku nakyselo s párkem, není divu, že se vám při pomyšlení na tyto pokrmy sliny zrovna nesbíhají.

Luštěniny se dají ale připravit na stovky (myslím si, že mnohem chutnějších) způsobů.

Luštěniny můžete použít vařené, pražené, naklíčené nebo zpracované do podoby mouky. Připravit si můžete saláty, pomazánky, polévky, karbanátky, tortilly, rizota... Využití luštěnin je opravdu velmi rozmanité a dají se dokonce využít i na sladko.

Můžete se inspirovat v receptech zde na STOBklubu, luštěniny jsou naší oblíbenou surovinou, takže jich tu najdete mnoho. Zde namátkou pár tipů, co určitě stojí za vyzkoušení:

Kari s červenou čočkou

Pečené fazole se zeleninou

Cizrnové brownies

Toskánská polévka

I pro ty, kdo nemají luštěninovou chuť příliš v lásce, se dá vymyslet, jak luštěniny nenápadně do pokrmů vpašovat. Často pak vůbec nepoznáte, že nějaké luštěniny obsahují. Což vám zejména zpočátku může pomoci, pokud na specifickou chuť luštěnin nejste ještě zvyklí. Stejně tak můžete takto luštěniny "podstrčit" nic netušícímu manželovi nebo dětem a pomalu je tak naučit přijít luštěninám na chuť.

A jak na to? Luštěniny (např. uvařený hrách, fazole, cizrnu nebo čočku) rozmixujte a přidejte například do různých placiček, bramboráků nebo karbanátků. Přidat je můžete také do různých pomazánek nebo polévek. K dochucení používejte výrazné koření, bylinky nebo česnek, pod kterými se luštěninová chuť snadno schová.

2. Co dělat, aby luštěniny nenadýmaly?

Nadýmání je častou výmluvou, proč luštěniny nejíme. Způsobují ho především v luštěninách obsažené nestravitelné oligosacharidy, které není lidský organismus schopný štěpit v tenkém střevě a jsou tedy rozkládány až střevními bakteriemi ve střevě tlustém za vzniku plynů. Vhodnými úpravami lze ale jejich obsah snížit a nepříjemné následky tak zmírnit.

• Luštěniny předem namočte, díky tomu se část nestravitelných látek vyluhuje do vody.
• Pro ještě lepší efekt můžete vodu během máčení několikrát vyměnit.
• Vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylijte a luštěniny uvařte v nové vodě.
• Přidejte bylinky, které pomohou lepšímu trávení.
• Vyzkoušejte naklíčené luštěniny, během klíčení významně klesá (až o 80 %) obsah nestravitelných látek.

Samozřejmě každý je jinak citlivý, někdo může sníst talíř plný hrachové kaše bez jakýchkoli problémů a někdo je nadmutý, jen co hrách spatří na talíři. Pokud na luštěniny nejste zvyklí a víte, že vám dělají problémy, zařazujte je do jídelníčku ze začátku jen v malém množství. Postupně porce můžete navyšovat a váš trávicí trakt by si měl po nějaké době zvyknout a luštěniny lépe tolerovat.

3. Příprava luštěnin může být rychlovka

Mnohé od přípravy luštěnin odrazuje zdlouhavější příprava. Vzhledem k nutnosti namáčení je potřeba vaření luštěnin naplánovat dopředu. Ne vždy se to ale podaří a existují možnosti, jak přípravu luštěnin urychlit.

• Vyzkoušejte červenou čočku, která se předem máčet nemusí a je uvařená během chvilky.
• Časovou náročnost přípravy také sníží již předvařené luštěniny.
• Nejjednodušším a bezkonkurenčně nejrychlejším způsobem je použití konzervovaných luštěnin.

Konzervované luštěniny hravě nahradí v jakémkoli receptu luštěniny vařené. Můžete je použít do salátu, pomazánek, polévek, karbanátků apod. Nabídka je dnes již široká a můžete si vybrat z cizrny, čočky nebo mnoha druhů fazolí. Ideálně vybírejte konzervy s luštěninami v nálevu bez přidaného cukru a s co nejnižším obsahem soli (některé nálevy jsou i úplně bez soli).

Oblíbené fazole v omáčce, u kterých je snadnost přípravy ještě o stupínek výše, můžete také samozřejmě jednou za čas využít. Ale tam už je třeba trochu sledovat složení a vybírat takové konzervy, které neobsahují mnoho přidaného cukru a některých dalších zbytečných přísad. 

Přípravou luštěninových pokrmů rozhodně nemusíte trávit hodiny času a mnohou být naopak velmi rychlou a nutričně vyváženou večeří, obědem nebo i svačinou. 

Využití luštěnin je opravdu velmi pestré a je velká škoda, že se o vynikající luštěninová jídla ochuzujeme. Ale především se ochuzujeme také o jejich pozitivní účinky na naše zdraví.

Tak pryč s výmluvami a utíkejte to obchodu pro luštěniny!