O vláknině a jejích účincích už jste se dočetli v článku k této výzvě. Moc dobře víte, že vláknina není jen "balast", ale v jídelníčku by měla být pravidelně zastoupena. Ideálně v množství 30 g na den, což není úplně málo. Zejména při nižším energetickém příjmu je poměrně náročné doporučení plnit a už to chce opravdu nad každým jídlem přemýšlet a vybírat cíleně potraviny, které jsou na vlákninu bohaté. 

Správným výběrem či záměnou podobných potravin můžete významně zvýšit příjem vlákniny a prospět tak svému zdraví. A jak na to?

1.      Vyměňte bílé pečivo za celozrnné

Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny - průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g. V tomto ohledu jsou výborné i knäckebroty, v těch můžete najít i více než 20 g vlákniny.

Když si místo bílého pečiva dáte celozrnné, přijmete minimálně dvojnásobné množství vlákniny.

2.      Přílohy volte celozrnné

Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou téměř dvojnásobné množství vlákniny. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

3.      Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy

Může to být třeba populární quinoa, skvělý je ale i bulgur nebo třeba kroupy či pohanka, která má kromě vlákniny i mnoho dalších pozitiv (významný je například její obsah rutinu).

Když si místo bílé rýže připravíte "rizoto" z pohanky, v jedné porci se obohatíte o 5 g vlákniny.

Úplnou bombou je například šoulet, který má možná mnoho z vás zafixovaný jako nevalně vypadající hmotu ze školní jídelny, ale dá se připravit opravdu chutně a v jedné porci přijmete více než 10 g vlákniny.

4.      Při pečení používejte suroviny bohaté na vlákninu

Při pečení muffinů, bábovek apod. zkuste část klasické mouky nahradit celozrnnou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy.

Při vhodně zvolené receptuře můžete v jednom kousku přijmout dvojnásobné množství vlákniny v porovnání s klasickou recepturou. 

5.   Nezapomínejte na luštěniny

Pokud si jako přílohu zvolíte čočku místo brambor, ztrojnásobíte příjem vlákniny.

Luštěniny mají ale všestranné využití a dají se použít pro přípravu pomazánek, polévek, salátů anebo jak zaznělo v předchozím bodě, můžete je využít i při pečení. 

6.      Müsli vybírejte pečlivě

Müsli a další podoby snídaňových cereálií jsou obecně považovány za zdravou snídani plnou vlákniny. Ne vždy tomu tak však je, určitě se vyplatí sledovat složení a výběru věnovat trochu času. 

A pokud svému tělu chcete prospět úplně nejvíce, sáhněte rovnou po ovesných vločkách.

7.      Kaše ano, ale raději ne krupicová

Podobně to funguje u kaší, i zde se vyplatí důkladně vybírat a sáhnout po kaši z vloček raději než třeba po krupicové kaši. Opět uděláte nejlépe, když si místo kupované instantní varianty připravíte kaši přímo z vloček, což může být záležitost jen pár minut.

Místo krupicové kaše si dejte ovesnou a získáte 6 g vlákniny navíc.

8.      Místo čokoládové tyčinky si dejte kvalitní müsli tyčinku

Asi je každému známo, že čokoládová tyčinka není úplně ideální svačinka. Často však lidé sáhnou po první müsli tyčince, kterou uvidí v obchodě, s představou, jak prospívají svému zdraví. Nicméně není müsli tyčinka jako müsli tyčinka a některé se mohou složením téměř shodovat s nějakou tou "Marskou".

Ale na druhou stranu, pokud sáhnete po té správné, určitě to může být vhodná svačinka.

Vhodné müsli tyčinky mohou obsahovat až 5 g vlákniny na kus.

Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde.

9.      Sušenky je třeba důkladně vybrat a jíst s rozumem

Určitě se dají najít výrobky s vhodnějším složením, ale je potřeba mít na paměti, že se stále jedná o sušenky a konzumovat je jen v rozumném množství a jednou za čas.

10.  Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou

Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny - ideálně v poměru 1:2 - tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.

Zkuste dodržovat jednoduché pravidlo, že se v každém vašem jídle alespoň v nějakém zastoupení ovoce či zelenina bude vyskytovat.

Začněte den třeba tím, že si nakrájíte čerstvé sezónní ovoce ráno do kaše (případně může být i sušené či mražené), přidáte do jogurtu k dopolední svačině, k obědu si na talíř k porci masa a přílohy přidáte ještě dušenou zeleninu nebo malý zeleninový salát, odpoledne přikousnete ke svačině pár cherry rajčátek nebo ředkviček a večer si připravíte zeleninový salát, který doplníte vhodným zdrojem bílkovin a menší porcí sacharidů.

Samozřejmě se jedná jen o příklad, kombinací a možností je mnoho - nezapomínejte, že existují také zeleninové polévky, pomazánky apod.

Zelenina a ovoce obsahují dle druhu od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to však kolem 2 g, můžete si tedy lehce spočítat, že když se vám podaří splnit doporučené denní množství v podobě 600 g, jako celodenní zdroj vlákniny to určitě nestačí, ale přijmete minimálně 10 g vlákniny, což určitě není k zahození.

11.  Obohaťte svůj jídelníček o semínka a ořechy

Denně bychom měli do jídelníčku zařadit hrst ořechů nebo semínek.

Ve 20 g ořechů přijmete průměrně 2 g vlákniny.

12.  Pestrá strava je základ, ale nebojte se sáhnout i po méně tradičních zdrojích vlákniny

Pokud víte, že nejste schopni (např. při hubnutí, když omezujete množství příloh a celkový denní příjem) doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout, můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky. 

Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.

Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné vlákniny, oboje můžete přidat to jogurtu, jogurtového nápoje nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení.

Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě "těstovin" a nebo ve formě nápojů. Skvělé jsou také různé druhy řas, které můžete přidat například do salátů nebo i teplých pokrmů.

Než však začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete.

 Víte, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček? Pokud ne, spočítejte si to jednoduše v programu Sebekoučink!

A pochlubte se v komentářích s vašimi výsledky, jak se vám daří dodržovat doporučených 30 g denně :-)