Jak jste se dnes vyspali? Patříte k těm, kteří lehnou a ať jsou kdekoliv usnou, jako když je do vody hodí? Nebo je pro vás usínání i ranní vstávání každodenním soubojem?

Pokud patříte spíše k té druhé skupině, pak věřte, že v tom nejste sami. S nespavostí se podle odhadů potýká až 30 % dospělé populace, přičemž toto číslo stále narůstá.

Jak je to možné? Na vině jsou nepochybně nesprávné vzorce chování i naše často příliš rychlé životní tempo, které udělalo ze spánku luxus. Ten si vrchovatou měrou dovolíme tak možná jednou/dvakrát do týdne, a to zpravidla o víkendu. (Jen tak mimochodem, víkendové dospávání rozhodně není něco doporučeníhodného. Své o tom ví odbornice na spánek Eva Fárková, která na toto téma sepsala blog.)

Přitom spánek není žádnou výsadou šťastlivců či lenivců, ale základní lidskou potřebou, která má vliv nejenom na naši výkonnost během dne, ale na celou řadu dalších oblastí. Kvalitní spánek je nezbytný pro výkon naší paměti, ukládání vzpomínek a efektivní učení. Kromě toho souvisí i s naší náladou a tzv. spánková deprivace (tedy dlouhodobá nemožnost se kvalitně a dostatečně vyspat) má i neodiskutovatelný dopad na náš celkový zdravotní stav nebo štíhlou linii!

O spánku, jeho významu a vlivu na naše zdraví se více dozvíte v článku k této Výzvě.

Kvalitní a dostatečný spánek je tedy z mnoha důvodů něco, o co bychom každý měli usilovat.

Jenomže jak? Toť otázka! Ráda bych tu uvedla takové malé shrnutí v podobě 10 kroků, které vám pomohou spát lépe.

Nicméně kompletní „návod“ i praktické nácviky vedoucí ke kvalitnějšímu spánku naleznete v našem spánkovém e-booku, který si můžete zakoupit a stáhnout na našem e-shopu.

10 kroků k lepšímu spánku

1. Vytvořte si pro spánek klidné prostředí, které vám umožní skutečně relaxovat. Ložnice by během noci měla být zatemněná, co možná nejtišší a měl by v ní ideálně proudit čerstvý vzduch. Elektroniku v podobě telefonu, počítače či televize raději držte stranou. Pokud těsně před usnutím přicházíte pravidelně do kontaktu s rozsvícenou obrazovkou, pak to vašemu spánku skutečně neprospívá. Stimulující osvětlené objekty totiž ovlivňují hladinu hormonu melatonin, který je pro kvalitní spánek nezbytný.

2. Vyhněte se před spaním příliš stresujícím podnětům a řešení problémů. Snažte se vyhnat z hlavy pracovní záležitosti a aktuální problémy. Samozřejmě ne vždy je to možné, pokud však řešení problému počká na druhý den, nechte ho na druhý den a držte se starého přísloví „Ráno moudřejší večera.“

3. Vytvořte si spánkovou rutinu. Chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas je pro někoho nepředstavitelné. Zvláště o víkendu často rádi dospáváme naše týdenní resty a dobu spánku natáhneme oproti všedním dnům i o několik hodin. Nicméně právě udržování spánkové rutiny je jedním ze zaručených způsobů, jak spánek skutečně zkvalitnit. Snažte se nechodit spát příliš pozdě, ale ani příliš brzy, když ještě nejste unavení. Když totiž z důvodu nedostatku únavy ležíte v posteli a spánek nepřichází, vytváří to ve vás zbytečnou tenzi, která kvalitnímu spánku zrovna nepřidá.

4. Šlofíčky raději ne. Pospávání během dne může mít (logicky) rovněž negativní vliv na kvalitu spánku během noci.

5. Pohybem ku zdraví i kvalitnějšímu spánku. Podle výzkumů je pravidelné cvičení jedním z nejlepších způsobů, jak spát nejenom lépe, ale i déle, tedy bez probouzení během noci a bez zbytečně dlouhé spánkové latence. Nicméně snažte se nesměřovat cvičení přímo před dobu usínání.

6. Vyhněte se příliš těžkým a ostrým jídlům a alkoholu před spaním. Ačkoliv se nějaký ten koktejl či sklenka vína mohou zdát jako dobří pomocníci při usínání, ve skutečnosti kvalitu spánku během noci (především v její druhé části) spíše narušují.

7. Omezte (či se zcela vyhněte) užívání nikotinu, kofeinu a dalších stimulantů, zvláště později během dne.

8. Nebojte se pomoci si k lepšímu usnutí i spánku meditací, využijte relaxační hudbu a dechové techniky, nebo si jen dejte dlouhou uklidňující koupel.

9. Nehypnotizujte během usínání hodiny. Neustálé kontrolování, kolik času uplynulo od chvíle, kdy jste ulehli, případně odpočítávání, kolik hodin před ranním budíčkem vám ještě zbývá, je zaručený způsob, jak si navodit úzkost, zvýšit hladinu stresu a usínání tak udělat ještě obtížnějším.

10. Dělejte si poznámky. Pokud nemůžete zastavit tok myšlenek, který vám znemožňuje konečně usnout, zkuste se z toho vypsat. Mějte u postele připravený poznámkový blok, na který si vypíšete úkoly a nápady, ke kterým se budete moci vrátit další den. Tak je lépe budete vypustíte z hlavy.

A co pro lepší usínání a kvalitní osvěžující spánek funguje vám? Podělte se s námi komentářích!

zdroj: http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx