TOPlist
Sledujte nás:

Datum registrace: 10. 08. 2010

Jak si nahrát profilovou fotku?

nikola

Sebekoučink

Váš cyklus již skončil. Pro pokračování v Sebekoučinku si založte nový cyklus.

Získané body

Tento měsíc: 0
Celkem: 1669
Zobrazit více

 

?

Jak sbírat body

Počítadlo pohybu

Můj pohyb
Chůze: 0 km
Kolo: 0 km
Cvičení: 0 h 0 min
 
Všichni uživatelé
Chůze: 136526.49 km
Kolo: 66634.70 km
Cvičení: 5678 h 32 min

Přátelé

?

Jak požádat o přátelství

Stob skupiny

 

?

Jak se připojit ke skupině

Upozornění: Jedná se o blog uživatele STOBklubu, který neprochází kontrolou a nemusí splňovat zásady STOBu.

Vliv našeho spánku na naši váhu a naopak jak výživa ovlivní náš spánek

31. 08. 2013

Důležité je si uvědomit, že důvodem nedokonalého spánku není jen samotné jídlo těsně před spaním, ale především je to otázka jídelníčku a způsobu stravování během celého dne a nejen dne, celého našeho životního stylu. Jsou velmi známé příčiny poruch spánku související jak s nadváhou, tak i naopak podvýživou. Tedy základem je i udržování zdravé váhy.

Kvalita naší stravy výrazně ovlivňuje nejen naši fyzickou zdatnost, alei duševní.

A naopak zase náš spánek ovlivní výslednou váhu, viz můj předchozí blog - u lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně se zvyšuje hladina ghrelinu, který zvyšuje pocit hladu a člověk se uchyluje současně ke kaloričtějším druhům potravin.

A právě nedostatečná či špatná výživa může být jedním z faktorů podílejících se na poruchách spánku. Při nedostatečné výživě dáváme tělu nedostatek nejen základních živin, ale i vitamínů a minerálních látek, které tělo pro kvalitní spánek potřebuje.

Na co si tedy dávat v jídelníčku pozor a čím naopak bojovat proti nespavosti?

ü   Dlouhodobě sledovat vitamíny skupiny B –které jsou důležitým prvkem pro správné fungování nervové soustavy, zmírňují neurologické potíže a stres, které mohou být příčinou nespavosti.

ü  Kyselinalistová, pyridoxin a vit. B12 podporují přímo tvorbu serotoninu

ü  Hořčík a vápník důležitý pro funkci nervové soustavy, velmi důležitý je zvláště u těhotných a kojících maminek, pokud je trápí křeče v noci.

ü  Hořčík a vitamín C navíc podporují produkci serotoninu, působí jako katalyzátory. Urychlují přeměnu tryptofanu na serotonin.

ü  Potraviny bohaté právě na tryptofan, což jsou banány, krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, chřest, sýry cottage, tofu, avokádo, ořechy a semínka, ananas, špenát, losos aj.

Denní dávka L-tryptofanu pro dospělého:

3,5 mg/kg/den

Funkce tryptofanu a jeho vliv na spánek:

L-tryptofan je aminokyselina, která je prekursorem jednak serotoninu a také melatoninu. Jak serotonin, tak melatonin mají přímý vliv na kvalitu spánku. Serotonin je také nazýván hormonem štěstí, dobré nálady. Snižuje stres a napětí a současně v těle reguluje potřebu spánku. Melatonin snižuje hladinu kortisolu, tedy působí antistresově, zlepšuje kvalitu spánku, snižuje poruchy spánku např. při překonávání časových pásem apod.

Co můžeme udělat těsně před spaním:

Ø  Nekonzumovat těžká, příliš tučná ani příliš sladká jídla, ale na straně druhé nechodit spát ani hladoví.

Ø  Vyhnout se alespoň tři hodiny před spaním povzbuzujícím nápojům jako jsou kolové nápoje, káva, zelený čaj, aj.

Ø  Nadmíra alkoholu a kouření.

Ø  Naopak vyhledat uklidňující čaje např. z meduňky, třezalky, kozlíku lékařského, fenyklu, který má vliv jak na podporu spánku, tak současně i na dobré trávení.

Ø  Dle svých možností omezit česnek, cibuli a jiná dráždivá koření a přísady.

Ø  Zvolit potraviny bohaté na již zmíněné látky podporující spánek

Dobrou náladu s tryptofanem či bez něj, přeje Niki :-)

Hodnocení (9 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

11. 02. 2014 01:42
Omlouvám se za pozdní odpověď, bohužel jsem si nevšimla nově přidaných komentářů...:,-(. Nonno: Neměla jsem možnost vidět nějakou konkrétní studii o potřebě spánku s ohledem na různý věk, avšak pokud soudím podle některých klientů v poradně, se kterými řešíme důležitost spánku, režim spánku, dobu usínání, dobu vstávání, noční směny apod. a také s porovnáním s různými údaji, které jsou v odborné literatuře jsem si vytvořila jakýsi vlastní obecný pohled na potřebu spánku ve stáří. Na jedné straně se sice píše, že délka spánku a potřeba spánku se s přibývajícím věkem snižuje, avšak já jsem toho názoru, že je to jednak velmi indiviuální, tedy se nedá paušálně stanovit kolik spánku v jakém věku potřebujeme. Jde spíše o to, že ve stáří nastupují poruchy spánku, tedy se často potýkáme s horší kvalitou spánku, nevhodným spánkovým rytmem, například dochází k usínání i během dne, což druhotně způsobí nemožnost usnout ve večerních hodinách či nesouvislý spánek v noci apod. Nejčastěji se s přibývajícím věkem opravdu setkávám s potížemi usínání nebo naopak "nedospáním". Částečně by se tento fakt dal přičítat i nižší psychické a fyzické aktivitě, která je nižší než v plně aktivním věku a proto je pak úměrně potřeba spánku a regenerace nižší. Vezměme to i selským rozumem, pokud budeme celý den pouze sedět například u televize, pojídat čokoládu, je jasné, že budeme méně unaveni a méně potřebovat spát, než plně aktivní například vrcholový sportovec, který padne ještě nemá obě nohy v posteli...
03. 02. 2014 11:22
Jako osvědčené uspávadlo se mi osvědčila lžíce medu 30minut před spaním, sacharidy x nesacharidy..prostě to funguje...
06. 09. 2013 06:50
Asi to máme každý jinak. Já velmi těžce a dlouho usínám "vodjakživa" (moje maminka vzpomínala, že to s dětským lékařem zkoušela řešit, když mi byly asi čtyři roky - že dá děcko v osm do postele a ono o půlnoci ještě nespí).
Kdybych vstávala a šla něco dělat, asi bych se odrovnala úplně. Resp. bych to nezvládla, unavená opravdu jsem a i to ležení bez spánku nakonec nějaký ten odpočinek přinese. Paradoxně jsem na tom teď spíše o něco lépe než v tom dětství - stále je pro mě běžné usínat hodinu či dvě, ale rozhodně ne čtyři a více.
04. 09. 2013 05:55
Má věk vliv na kvalitu a délku spánku? Mám pocit, že čím jsem starší, tím hůře a méně spím. Potřebuje starší člověk spánku méně než mladý?
03. 09. 2013 23:37
Je to někdy náročné s tím spánkem. Já bych Bohdanko doporučila klidně si říct, což většinou pomáhá...Jestli neusnu do 5 minut, tak jdu dělat......a řekněte si jednu z nejodpornějších věcí, tak např. trhat plevel na zahradu.
A musím říct, že to nejen u mne tedy vážně zabírá. Hned si vážím toho, že můžu spát a usnu. No a pokud ne, skutečně je asi v tomto případě lepší vstát a něco dělat, tím se pravděpodobně unavíte a pak třeba zase o to dříve půjdete v sobotu večer spát a naženete aspoň něco další den. Děkuji vám moc za vaše zkušenosti...
31. 08. 2013 20:34
Bohužel právě vitamíny řady B povzbuzují chuť k jídlu, což potvrzuje i má nejlepší kamarádka :-). Pravdou je, že když si večer popijeme bílého vína, pak v noci hodně špatně spím, budím se a mám žízeň. Na druhou stranu jsem vypozorovala, že čím lépe spím, tím hůře ráno vstávám... :-)
31. 08. 2013 13:54
Já spím asi normálně, jen se mi občas stane, že pro malý, nepodstatný problém, který mi nejde z hlavy nemohu dlouho usnout i přes to, že jdu hodně pozdě spát. To se však stává vyjimečně :-)))
31. 08. 2013 13:34
Těch šest hodin spánku většinou splním jen o víkendu. V týdnu vstávám nejdéle ve 4.30 a občas se mi stane o víkendu, že se v tu dobu vzbudím taky. Nemůžu hned usnout, ale vstávat se mi nechce. Občas mám i pocit hladu (ale najíst se nejdu), neboť běžně v týdnu snídám cca v 5.15 . Co s tím? Když znovu usnu, tak se budím cca v 8 a snídám až potom. Pak ale zase nesvačím, když mám oběd ve dvanáct.

Kvíz o ceny

Soutěž o produkty Meggle
Soutěž byla ukončena, gratulujeme výhercům. Výhru je nutné si vyzvednout na Dni Zdraví 22.10.2022 v Praze na Pankráci. Více info zde

Ankety

Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?

Naši partneři