Datum registrace: 27. 01. 2012
xxleoxx
Původní Sebekoučink
Již zhubnuto: 0 kg
Získané body
Počítadlo pohybu
Můj pohyb | |
---|---|
Chůze: | 0 km |
Kolo: | 0 km |
Cvičení: | 0 h 0 min |
Všichni uživatelé | |
Chůze: | 136806.62 km |
Kolo: | 66657.70 km |
Cvičení: | 5694 h 36 min |
Stob skupiny
xxleoxx
Jak psát blog?Pro ty komu se nedaří hubnout, aneb na čem závisí bazální metabolismus.
31. 03. 2012
Energetický metabolismus člověka můžeme přirovnat k funkci akumulátoru. Stejně jako se akumulátor neustále nabíjí a vybíjí, pracuje naše tělo na stejném principu. Veškeré ukládání energie a její výdej ze zásob (glykogenové zásoby, tuková tkáň, tělesné bílkoviny) je řízeno hormony.
Inzulín snižuje hladinu krevního cukru tím, že transportuje glukózu do buňky. Glukóza je buď zužitkovaná k okamžité spotřebě na tvorbu ATP, nebo je uskladněna do zásob.
Při nedostatku inzulínu se sníží tvorba tuků ze sacharidů a zvýší se jejich spalování vlivem somatotropního a adrenokortikotropního hormonu. Z tukové tkáně se zvýší výdej volných mastných kyselin a jejich hladina v krvi stoupá. Tyto účinky jsou vzhledem k redukčním dietám velmi pozitivní, proto v případě redukčních a racionálních jídelníčků je potřeba držet nízkoglykemizující stravu. =>nutné dbát nejen na kozumované množství sahcaridů, ale i na jejich povahu, množství v jedné dávce a interval mezi dávkami. Pro jedince, kteří kondičně cvičí a snaží se nabrat svalovou hmotu, má racionální strava svůj význam, ale je potřeba udržet zvýšenou hladinu inzulínu po tréninku. Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, není vhodné nízkou hladinu inzulínu v krvi po tréninku prodlužovat, protože jinak si zvýšíme tvorbu glukózy jaterní glukoneogenezí z aminokyselin, a tím zvyšujeme katabolismus svalů. Opatření: Po tréniku je tedy na místě zařadit ihned potravinu s vysokým glykemickým indexem pro rychlé zvýšení hladiny inzulinu a ochraně svalů před destrukcí.
Kortizol brání funkci inzulínu a podporuje vznik glukózy z bílkovin, které pak v těle ubývají. Umožňuje organismu adaptaci na stres a to tím, že zvyšuje lipolýzu (rozklad tuku) a tvorbu glukózy z aminokyselin. Zvýšená hladina kortizolu vede ke ztrátě svalové hmoty, což se může projevit v případě sportovce, který při vysoké intenzitě trénuje v dlouhých intervalech. Příkladem je trénink v posilovně, kdy není doporučeno intenzivně trénovat déle jak 1,5 hodiny v jednom tréninku. Pokud se snažíme o nabrání svalové hmoty, je dobré po tréninku zařadit sacharidový nápoj(jídlo), který nám katabolismus, vyvolaný zvýšenou hladinou kortizolu, zastaví. Opatření: Shodné jako u inzulínu, primárním cílem je ochrana aktivní hmoty zajištující podstatnou část BM.
Bazální metabolismus se nejvíce podílí na celkovém výdeji energie, jeho výdej se pohybuje v rozmezí 55 - 75 % celkového energetického výdeje. Z toho vyplývá, že tvoří největší část energetického výdeje během dne. Rychlost bazálního metabolismu je řízena hormonem štítné žlázy tyroxinem a závisí na mnoha faktorech. Opatření: Nelze denně příjmat energii přímo na BM, je nutné konzumovat více, jinak dojde po několika týdnech ke snížení BM
Faktory ovlivňující úroveň bazálního metabolismu
Věk, pohlaví a množství aktivní svalové hmoty jsou hlavními faktory ovlivňujícími úroveň bazálního metabolismu.
Muži mají bazální metabolismus vyšší než ženy (o 5 - 10 %). Vzhledem k tomuto faktu jsou muži při redukčních dietách zvýhodněni. Pozn. Což není zase tak moc!!
Vyšší podíl svalové hmoty zvyšuje úroveň bazálního metabolismu. Sportovec, který disponuje velkým podílem svalové hmoty, má vyšší bazální metabolismus oproti běžné populaci. Sportovci to mají jednodušší i v redukční výživě, protože jejich velké množství aktivní svalové hmoty jim usnadňuje spalování triacylglycerolu (tuku). Z uvedeného vyplývá, že čím bude vyšší poměr Vaší aktivní svalové hmoty, tím lépe se Vám bude tuk spalovat. Opatření: Posílit aktivní hmotu vhodným pohybem, ale pozor nutnost intenzivního kondičního, vytrvalci mají hodnotu BM nižší a tvoří jen 38%-41% celkové denní potřeby. Pokud provozujete stritkně vytrvalostní tréninky důsledně na spalovací tepovou frekvenci, sice spálíte vyšší podíl tuku při zátěži, ale zpomaluje se vám BM, v konečném důsledku při omezení vytrvaleckého sportu ztloustnete. Ideální stav kombinace anaerobního a aerobního tréninku. Pokud někdo dlouhodobě např. jezdí na rotopedu denně 40+ minut v tepovce 120 (spalovací) bez jiných intenzivních tréninků, stává se z něj vytrvalec.
Všem ženám a mužům, kteří podstupují drastické diety, pro vylepšení postavy se doporučuje, aby se nedrželi nízkoenergetických a nízkobílkovinových jídelníčků, které vedou ke ztrátě aktivní svalové hmoty. Snížená aktivní svalová hmota se negativně odráží na úrovni bazálního metabolismu, kdy dochází k jeho snížení a energetickému plýtvání. Opatření: Nedržet drastické diety, popřípadě držet se jen diet s vysokým podílem bílkovin ve stravě a minimem tuků a sacharidů. I v případě mírné redukce hmotnosti je nutné přijímat dostatečné množství bílkovin.
Úroveň bazálního metabolismu je z velké části dědičná. Pokud jsme smolaři, že naši rodiče a prarodiče mají utažený bazální metabolismus, můžeme počítat s komplikacemi spojenými nejen s nadváhou. Opatření: S geny nic neuděláme, ale metabolismus lze zrychlit jinými mechanismy.
Velký podíl na úrovni bazálního metabolismu má také rasa. Například Číňané a Indové mají nižší úroveň bazálního metabolismu než lidé kavkazoidní (což jsou i Evropané). Opatření: Tu snad v drtivé většině stobáků můžeme být povzbuzení. :D Ostatním v této otázce není pomoci.
Veškeré emoce se odrážejí na našem bazálním metabolismu. Úzkost a nervové vypětí zvyšují bazální metabolismus. Pokud se v práci naštveme na šéfa, tak je pravděpodobné, že během krátké doby, až se stresová situace uklidní, dostaneme hlad. Naopak při apatii a skleslosti se úroveň bazálního metabolismu snižuje. Opatření: Zbytečně si navozovat stresové situace není vhodné ani zdravé, pokud už se naštveme aspoň na tom najdem pozitivum, avšak co se týče skleslosti a apatii může to být kámen úrazu spousty lidí, kteří jsou nešťastní z toho, že nehubnou (kvůli tomu jsem dnes hledal nové informace a psal tento blog). Pokud chcete hubnout, hoďte se do klidu...neřešte to, nelamte si moc hlavu
Velký vliv na úroveň bazálního metabolismu má teplota organismu. Během zvýšené teploty o 1 °C se zvyšuje bazální metabolismus asi o 14 %, z čehož lze logicky vyvodit, že zvýšená aktivita příznivě ovlivňuje úroveň bazálního metabolismu a celkový energetický výdej. Opatření: Není třeba žádné, čím víc se potíme a zahříváme při sportu, tím lépe. Jen pozor na pitný režim.
Úroveň bazálního metabolismu ovlivňuje regenerace organismu. V prvních 13 hodinách po výkonu se bazální metabolismus zvyšuje až o 23 % a v dalších 48 až 72 hodinách o 10 %. Opatření: Bez sportu to opravdu nepůjde !!
Klimatické podmínky mají velký vliv na úroveň bazálního metabolismu (termogeneze). V chladu se bazální metabolismus zvyšuje, kde je tělo nuceno produkovat více unikajícího tepla. V teple je naproti tomu tělo nuceno vynakládat extra energii na tvorbu potu, tudíž i v teple se BM zvyšuje. Opatření: Otužování. Otužováním a tím pádem nošení menších vrstev obleční donutí tělo produkovat více tepla a tím spálit více energie, zejména tuků. V létě se zase více potíme, sice jsme celí ulepení od potu ale máme vyšší výdej než zimomřiví lidé. Zimomřivost a teplota těla jsou základním ukazetelem, pokud trpíte na ledové konce končetin, nejspíše je vaše tělo v úsporném režimu s teplem. Obdobně lze konstatovat že obézní lidé jsou více izolováni od okolí tukovou vrstvou a nemají takový tepelný výdej, samotným zhubnutím a zmenšením vrstvy podkožního tuku je tělo nuceno vydávat více energie na produkci snáze unikajícího tepla.
CO DÁLE OVLIVŇUJE VÝDEJ ENERGIE
Termický účinek stravy (postprandiální termogeneze)
O co jde? Když sníme 3000 kJ ve formě sacharidů, tělo nezíská 3000 kJ energie ale méně někde kolem 2700-2850 kJ. Termický účinek se vyjadřuje v % energie přijaté v potravě a přetrvává několik hodin po jídle. Jeho hodnota závisí na velikosti zkonzumované porce (množství kcal) a procentuálním složení živin (kalorií z proteinů, tuků a sacharidů). Při příjmu normální (smíšené) potravy je odhadován termický efekt na 10 % z celkového energetického výdeje. U žen je hodnota nižší 6 - 7 %.
Termický efekt je pro jednotlivé živiny odlišný. U sacharidů se uvádí termický efekt 5 - 10 %, u tuků 0 - 3 % a u bílkovin 20 - 30 %.
Nedávné studie naznačily, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků vyvolává větší termický účinek, než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.
Na základě provedených studií bylo prokázáno, že příjem potravy ve více dávkách je provázen větším termickým efektem než příjem stejného množství potravy v jedné dávce.
Pro ukázku přikládám tabulku jak se měnil klidový výdej muže, po požití vysokobílkoviného jídla. Na kterém je snadno ilustrovatelný termický efekt stravy.
t (min) | 0 | 30 | 60 | 90 | 120 | 150 |
klid. výdej (kJ) | 8876 | 10255 | 11265 | 11056 | 10288 | 9811 |
Opatření: Mnozí zvás teď jistě pochopili, proč je tak důležité u hubnutí jíst každé 2,5-3 hodiny, menší porce a vyvážené z důrazem na dobré plnění bílkovin. Tímto mechanizmem jsem schopni prakticky po celý aktivní den navýšit bazální metabolismus, bez nutnosti pohybu, proto spousta lidí zhubne, i když se nehýbou, ale začnou jíst pravidelně mnohdy i stejné objemy jídla. Bez snídaně a pravidelného vyváženého jídla to nikdy nepůjde.
Závěr
Kdybych to měl shrnout, pro zdárné zhubnutí je třeba jíst pravidelně bílkovinné jídla, do pohybu zařadit i kardio(rozvoj aktivní hmoty), nabudit vlastní termogenezi vhodným otužováním, po kardiu si dát sacharidové jídlo. Nejíst přesně na bazální metabolismus, ale více (asi nejdůležitější), nepropadat depresím z nezdarů a pokusit se být co nejvíce v pohodě. Sportovat... sportovat.. ale i regenerovat... regenerovat. S ostatním, jako je věk, pohlaví... toho moc neuděláme :D
Čerpal jsem z několika zdrojů, zejména z BP z katedry podpory zdraví Masarykovy univerzity, i já jsem tam pochytil pár nových věcí a ve starých jsem se utvrdil, že jdu správnou cestou. Snad jsem vytáhl to nejdůležitější bez zbytečných složitostí.
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Nevím kde si tu lidi normálně měří bazál, ale pokud by mě někdo neměřil bazál z klidové spotřeby kyslíku, tak bych nějakým výsledkům nedůvěřoval... inbody to určitě taky jen počítá ze zadaných parametrů... takže je docela možné že máš opravdu bazál hodně níž. Přesnější metoda na změření BM než měření spotřeby kyslíku nbo kalorimetr prostě neexistuje.
akorát do otužování se mi moc nechce :-( jj, jsem přesně ten typ se studenýma rukama, nohama... :-)
Pavliczka: to s těma vysokobílkovinými dietami samozřejmě není trvale udržitelné, je nutné po nich přejít na vyváženou stravu, jako způsob nakopnout hubnutí to je ale lepší nežli jiné typy diet.
Co se týče těch vytrvalců, opravdu se jim zpomaluje metabolismus, protože se v jejich svalech mění poměr rychlých a pomalých vláken, které jsou založené na jiném metabolismu, pomalé vlákna jsou schopné vykonávat dlouhodobou práci a substrátem energie je zejména tuk, jsou objemově menší a svaly vytrvalců působí chudým málo objemným dojmem. kdežto rychlé svalové vlákna používají především jako zdroj energie glykogen, jsou schopny vykonávat nárazově intezivní práci, po krátkou dobu, z tohoto důvodu jsou silně prokrvené a doslova napumpované glykogenem, proto jsou objemově výrazné. Pro tělo vytrvalce je udržení takových svalů pokud jsou v klidu méně energeticky náročné.
Samozřejmě se vám po po několika týdnech jízdy na rotopedu nevytvoří vytrvalecký typ, ale po několikaměsíční monotóní zátěži na rotopedu se svaly již mohou na tento typ adaptovat.
ambiente: co se týže klidové tepovky jsem obeznámen jen s tím že podle ní lze určit do jaké míry je člověk trénovaný (čím nižší tím lepší kondice) a také pokud známe běžnou klidovou tepovku můžeme určit zda je tělo plně regenerováno nebo zda se o nás nepokouší nějaký zlý bacil, protože v obou případech dojde ke zvýšení klidové tepové frekvence. Pokud není tělo po předešlé fyzické zátěži odpočaté a regenerované klidová tepová frekvence je vyšší nežli obvyklá. např v pondělí máme dlouhé cvičení a klasickou klidovou tepovku míváme kolem 60 a druhý den ráno v úterý měřením zjistíme že klidovou tepovku máme 65, což může ukazovat že tělo není ve stejném stavu jako před pondělním cvičení(není regenrované) na místě by bylo ještě odpočívat a necvičit. Ale tohle koreluje se zvýšeným bazálem po výkonu.
S některými věcmi ale tak úplně nesouhlasím, resp. neberu je bez výhrad. Např. ta s jídelníčkem vysoce bílkovinným a s málo tuky a sacharidy - bezpochyby to funguje, ale problém může být s psychikou. Zkoušela jsem na vlastní kůži. Po několika dnech začnu být podrážděná a mít chutě. Úbytky sice hezké, ale skončí to tím, že se jednoho krásného dne začnu nezřízeně cpát. Metodou pokus - omyl jsem došla k závěru, že dlouhodobě udržitelný je pro mě vyvážený jídelníček (s bílkovinami žlutě plus, ale zelenými sachry a tuky taky zeleně nebo žlutě v minusu) s občasnými "hřešícími sacharidovými dny" - ty by ale neměly být častěji než jednou za dva týdny.
Další věc, o které přemýšlím, je ten nízký BM u vytrvalců. Neovlivňuje tě tady tvoje nechuť být vychrtlý a bez svalů (jak vytrvalci bývají) a touha být svalnatý? Ženy takovou touhu obvykle nemají. A vytrvalci jsou často štíhlí až hubení a dlouhodobě si svou váhu drží, a není to tím, že by jedli málo. Samozřejmě je to částečně tím, že mají pravidelný pohyb (to je opravdu alfa a omega štíhlé postavy!), ale o jejich nízkém BM taky nejsem úplně přesvědčená.
Ale jak říkám, děkuji za článek, moc hezky jsi to napsal.
máš zajímavé blogy.asi je budu muset vytisknout pro syna,je mu 18 a nějak nás přerostl.Co nastoupil na střední tak pravidelnost stravy šla mimo a projevilo se to na zdraví,těle i unavenosti.bývá mu špatně tak byl na měření (PH metrii)a výsledky zatím nemáme.
Chtěla jsem aby se mrknul na tyhle stránky ale znáte to ,v 18 se na mamku nedá(tedy co se jídla týká .....).Teď se ale začal zabývat i svým tělem,začíná se více hýbat(hraje fotbal ale v zimě nemají tréninky-holt vesnice kde není hala) přidal rotoped a sleduje i mou stravu ,přechází snad do ztracených kolejí (z doby dětství,pohyb a pravidelná strava ).
proto toho musím využít a dát mu přečíst trochu inspirace jak funguje organismus.
takže díky :)))
Jako rotoped není špatný, jen si dej třeba úseky ve sprintu, nebo celý sprinterský trénink. at to nemáš monotoní tepovku.
xxleoxx
Aktuality
Kvíz o ceny
Ankety
Jaké nové recepty byste chtěli na STOBklubu?