Autor: Bc. Nikol Hálová

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Máte někdy i po vyvážené večeři chuť si ještě něco dát?  Mnozí z nás to dobře znají – večeře snědená a my si užíváme klidu po celodenním shonu. A něco bychom si ještě zobli.

Zamyslete se, zda jde opravdu o hlad

Ještě, než sáhnete po něčem k zakousnutí, zkuste se sami sebe zeptat, zda máte skutečně hlad, nebo jde jen o chuť či zvyk. Často se totiž stává, že večerní mlsání je spíše rituálem nebo způsobem, jak umocnit pocit pohody a relaxace. 

Zkuste se zamyslet nad tím, co jiného kromě jídla by vám tento pocit pohody podpořilo. Někdy stačí vypít sklenici vody nebo si dát šálek bylinkového čaje a pocit „hladu“ zmizí. Jindy může pomoct například teplá vana nebo krátká večerní procházka.

Co když ale máte opravdu hlad?

I to se může stát, nejčastěji v případě, že večeříte hodně brzy a uleháte později. Nebo je na vině nedostatečná večeře nebo váš jídelníček nebyl úplně správně vyvážený během dne.

Netrapte se hlady, ale zkuste si na druhou večeři vybrat potraviny, které vás zasytí, a přitom nebudou zbytečně zatěžovat. Nezobejte chipsy, klobásky a tučné sýry, ale sáhněte raději po zdroji bílkovin a zelenině nebo ovoci. Možností, které pomůžou zahnat hlad, a neohrozí vaši váhu ani kvalitu spánku, je spousta.

Co tedy může být vhodná druhá večeře?

• Ovoce a zelenina

Nejlepší volbou pro večerní zobání je čerstvé ovoce a zelenina. Obsahují málo kalorií, ale díky vláknině zasytí. Zkuste si nakrájet jablko, hrušku nebo mrkev. Můžete si také připravit talířek s cherry rajčaty, okurkou a paprikou. 

K zelenině si můžete dát trochu méně tučného sýra, domácí hummus (kupované jsou často hodně tučné) nebo připravit jogurtový dip (stačí jen smíchat jogurt s trochou citronové šťávy, libovolných bylinek a dle chuti trochou česneku nebo třeba chilli).  

• Osvěžující jogurtové nanuky

Pokud míváte chuť na něco sladkého, zkuste si předem udělat jogurtové nanuky, recept najdete zde.

Pokud nemáte nanukové formičky, nalijte směs na pečící papír do tvaru menších placiček. Přidat můžete i nasekané ořechy, hořkou čokoládu nebo třeba lyofilizované ovoce.  

• Tvaroh nasladko i naslano

Nízkotučný tvaroh je výborným zdrojem bílkovin. Tvaroh nasladko si můžete připravit s ovocem (například s lesními plody, které mají nízký obsah cukru), oříšky, čekankovým sirupem či skořicí. 

Pro slanou variantu přidejte bylinky, česnek, cibulku nebo šunku. Skvěle se hodí také křupavé ředkvičky, paprika, tuňák či uzený losos.

• Knäckebrot s tvarohovou pomazánkou

Pokud máte hlad větší, k připravené tvarohové pomazánce můžete doplnit knäckebrot či celozrnné pečivo pro navýšení vlákniny.  

• Sklenice kefíru či mléka

Mléko a mléčné výrobky podporují lepší spánek díky obsahu tryptofanu a dodávají tělu vápník a bílkoviny pro zdravé kosti a svaly. Kefír navíc zlepšuje trávení díky obsahu probiotik. 

• Cottage cheese s rajčaty

Sýr Cottage obsahuje poměrně málo kalorií a hodně bílkovin. Přidejte si do něj nakrájená rajčata nebo jinou zeleninu a máte během minuty hotovou svačinku.

• Ovesné vločky s jogurtem

Malá porce ovesných vloček smíchaných s jogurtem zasytí díky obsahu vlákniny a bílkovin. Dejte si však pozor na množství, aby se z večerního zobání nestala večeře!

• Pražená cizrna

Pražená cizrna obsahuje kvalitní rostlinné bílkoviny a vlákninu. Můžete ji ochutit různými způsoby a dá se zobat samotná nebo ji můžete doplnit čerstvou zeleninou. Recept najdete zde. 

• Vařené vejce

Jedno vařené vejce je rychlý a výživný způsob, jak zahnat hlad. Doplňte ho zeleninou, případně kouskem celozrnného pečiva. 

• Luštěninový salát

Malá porce luštěninového salátu například z cizrny nebo čočky zasytí díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny. Přidejte trochu zeleniny, ochuťte bylinkami, přidejte trochu citronové šťávy a olivového oleje a máte výživnou večerní svačinku. Pokud ale víte, že vám luštěniny činí trávicí potíže, před spaním si je nedávejte. 

Nevhodné zobání: Čemu se vyhnout?

Obecně se vyhýbejte potravinám s vysokým obsahem soli, cukru a nevhodných tuků. Tady je pár příkladů:

• Chipsy: Obsahují hodně soli a tuku, což může vést k nadbytečnému příjmu kalorií a pocitu těžkosti. 
• Celý pytlík oříšků: I když ořechy obsahují vhodné tuky, stále jsou to tuky a ty mají vysokou energetickou hodnotu. Na večer jich tedy není vhodné sníst velké množství. 
• Klobásky a tučné sýry: Obsahují vysoké množství nasycených tuků, soli a kalorií. 
• Sušenky, čokoláda a další sladkosti: Obsahují mnoho cukru, tuku a kalorií. Pokud máte neodolatelnou chuť na sladké, vychutnejte si všímavě pár kostiček opravdu kvalitní čokolády. 

Nutriční hodnoty těchto potravin si můžete zkontrolovat také v naší aplikaci Sebekoučink. Vytvoříte si v ní také vyvážený jídelníček na míru, zkontrolujete si denní energetický příjem i pohybovou aktivitu. Také se můžete inspirovat nespočtem receptů. První tři dny máte navíc zdarma. 

Jak předejít hladu a chutím po večeři?

• Jezte pravidelně po celý den: Nevynechávejte hlavní jídla, a pokud potřebujete, zařaďte i svačiny. Všechna jídla by měla být nutričně vyvážená. Pokud nějaké jídlo vynecháte nebo ošidíte, večer vás to pravděpodobně dožene.  
• Dbejte na vyváženost večeře: Myslete na pravidlo zdravého talíře a dopřejte si dostatečnou porci. 
• Jezte pomalu: Trvá asi 20 minut, než se dostaví pocit sytosti. Dopřejte svému tělu čas, aby zaznamenalo, že už jste sytí.
• Vypijte sklenici vody: Ne nadarmo se říká „Hlad je převlečená žízeň.“ Pro uspokojení chuti na sladké si můžete do vody přidat libovolné ovoce nebo si třeba připravit oblíbený čaj. 
• Naučte se reagovat na stres i umocňování pohody jinak než jídlem navíc: Naučte se rozpoznávat signály svého těla a pokud se nejedná o hlad, řešte dané situace jinak než jídlem. Tipy, jak na emoční jezení, naleznete v tomto článku.

Večerní zobání nemusí být nutně špatné, pokud si vyberete správné potraviny, ohlídáte si množství a zamyslíte se nad tím, zda je to opravdu potřeba.

Máte i vy nějakou oblíbenou zdravou večerní pochutinu? Podělte se o ni v komentářích.

Pokud byste rádi zhubli, připojte se do kurzu zdravého hubnutí se STOBem. Odborníci STOBu jsou specifičtí v dovednostech pracovat i s tématy zvládání emocí, stresu, zvládání vlastních myšlenek a sebepřijetím.