Grilování k letním večerům prostě patří. Posezení s přáteli ale nemusí nutně znamenat přejídání a přibírání na váze. Poradíme vám, jak letní „grilovačky“ hravě zvládnete. 

Rčení, že jen tučné pokrmy jsou dobré, je v dnešní době naštěstí předsudkem. Krkovice, klobásky a jiné uzeniny můžete vyměnit za vepřovou panenku, kuřecí prsa nebo hovězí rumpsteak. Vynikající a čím dál více vyhledávanou surovinou na gril jsou také ryby.

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g masa v syrovém stavu) 

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, obsah tuku se může lišit kus od kusu. 

Počítejte s tím, že většinou sníte více než 100 g masa (při grilování není výjimkou sníst například i 300 g masa), hodnoty v tabulce si tak vynásobte a přepočítejte na množství, co sníte.

I z libového připravíte dobrotu – a nevysušenou

U každého masa, a u libového to platí dvojnásob, je základem ho správně ugrilovat, aby zůstalo hezky šťavnaté. Určitě to chce trochu zkušeností, ale po několika pokusech už dokážete ideální teplotu a dobu přípravy odhadnout i vy. 

Dobře poslouží také marinády, například kuřecí prsa se dají naložit do jogurtu, maso tím krásně zkřehne, a i téměř netučná kuřecí prsa budou šťavnatá. Výborné jsou také marinády z balzamikového octa nebo citronové šťávy, nejlepší šéfkuchaři nakládají hovězí steaky přes noc například i do vodky. Alkohol i ocet se během tepelné úpravy odpaří a svým složením naleptávají bílkoviny v mase, čímž ho činí úžasně křehkým.

Olejové marinády nejsou úplně ideální, a to především z důvodu vzniku škodlivých látek, které vznikají z tuku kapávajícího do ohně. Jestli chcete olej použít, tak jím potřete až hotové maso.

Obecně se zkuste vyvarovat toho, aby nějaký tuk do ohně odkapával, i z toho důvodu je vhodné používat méně tučné suroviny. Odkapávání tuku zabráníte také použitím grilovacích tácků nebo využitím lávového či elektrického grilu. 

Pro lepší propojení chutí a zachování šťavnatosti je důležité maso nechat chvíli odpočinout a nekrájet ho ihned po sundání z grilu. Než se do masa pustíte, tak ho zabalte do alobalu nebo nechte v kastrolku s pokličkou pár minut odpočinout.

Recept: Kuřecí prsa v jogurtu s římským kmínem  

• Bílý polotučný jogurt 
• Římský kmín, paprika, sušený česnek, sůl
• Citronová šťáva

Jogurt smícháme s drceným římským kmínem, červenou paprikou a sušeným česnekem, dle chuti osolíme a můžeme přidat i trochu chilli. Přidáme citronovou šťávu a promícháme. Do připravené marinády naložíme na menší kusy nakrájená kuřecí prsa a necháme do druhého dne v lednici odležet.

Při hubnutí pozor na sýry

Pokud sáhnete po vegetariánské variantě, někdo třeba i s pocitem, že prospěje svému zdraví, počítejte s pořádnou energetickou náloží. Oblíbený grilovaný hermelín skrývá v jednom 120g kuse 28 g tuku. Hodně podobně je na tom i oblíbený sýr halloumi.

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g) 

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, hodnoty se mohou lišit dle konkrétního výrobku. 

S kečupem, hořčicí nebo dressingem?

Dobře připravené a ochucené maso žádný dressing většinou ani nepotřebuje. 

Dobré dressingy ale určitě mohou být zpestřením a vhodně doplnit například přílohu nebo nějaký salát. Nejlepší variantou je vyvarovat se kupovaných dressingů, které jsou často příliš tučné a slané, a připravit si své vlastní. Nejen že budou mít vhodnější nutriční složení, ale také si na nich mnohem více pochutnáte. 

Dressing či dip lze připravit z bílého jogurtu, zakysané smetany nebo tvarohu a nahradit jimi tučné majonézové pochoutky. K ochucení přidejte čerstvé bylinky, trochu soli, popř. citrónové šťávy a máte během pár minut připravený vynikající dressing. Nicméně ani kvalitní majonéza v malém množství jednou za čas není problém a můžete lžičku na ochucení přidat i do domácího dressingu. 

Výborný dressing k masu nebo zelenině připravíte i z tvarohu, jogurtu či zakysané smetany. Pohrajte si s jeho vychucením a zjistíte, že takovýto odlehčený domácí dressing může chutnat i lépe než dressingy kupované.

Kečup neobsahuje tolik tuku jako majonéza a je skvělým zdrojem lykopenu – antioxidantu obsaženého ve slupce rajčat, který je aktivní až po tepelné úpravě. Bohužel ale většina kečupů obsahuje hodně cukru, a proto to ani s kečupem nepřehánějte. Některé kečupy obsahují dokonce jablečné pyré nahrazující rajčata – čtěte tedy složení. Najdete ale i kvalitní kečupy se sníženým obsahem cukru.

Obsah energie (hodnoty jsou uvedeny na porci 20 g) 

>> Přizvěte si na pomoc program Sebekoučink a mějte jídelníček pod kontrolou <<

Nejlepší přílohou jsou brambory a samozřejmě zelenina

Ze všech příloh obsahují brambory nejméně kalorií a můžete je připravit také na grilu. Začněte je ale dělat s předstihem, protože potřebují mnohem více času než maso. Vhodnou volbou je také kousek celozrnného pečiva nebo chleba. 

Nezapomínejte na zeleninu, a to jak v podobě čerstvého zeleninového salátu, tak si můžete dopřát i grilovanou. Na gril se nejlépe hodí paprika, cuketa, lilek, rajčata vcelku nebo houby. 

Vhodná je i kombinace přílohy se zeleninou – například ve formě lehkého bramborového, těstovinového či kuskusového salátu.

A co klasický špekáček? 

I ten nejkvalitnější v dietní podobě bohužel neexistuje, ale když si ho dopřejete jen několikrát za léto, tak určitě nepřiberete. 

Špekáček získal označení Evropské unie „Zaručená tradiční specialita“ a jeho složení podléhá přísným pravidlům. Pravý špekáček musí mimo jiné obsahovat 38,5 % hovězího masa s obsahem tuku do 30 %, 17,5 % vepřového masa s obsahem tuku do 50 % a 27 % vepřové slaniny.

Je jen na vás, jak grilování pojmete

Varianta číslo 1: 2 špekáčky, dva krajíce chleba a jedno velké pivo = 5420 kJ, 36 g bílkovin, 71 g tuku, 111 g sacharidů

Nebo varianta číslo 2? 150 g grilované ryby, porce brambor, zeleninový salát a sklenička suchého vína = 1880 kJ, 34 g bílkovin, 7 g tuku, 61 g sacharidů

Pořádný rozdíl, že? Grilování nemusí být provázeno pocity viny, může být málo kalorické, bohaté na zeleninu a přesto chutné. 

Grilování nemusí znamenat absolutní vybočení z hubnoucího režimu. Stačí si dát záležet na výběru potravin a užít si jich v rozumném množství.

Pár užitečných tipů na závěr

Pokud víte, že vás čeká grilování a máte obavy, co to udělá s vašimi snahami hubnout, první pravidlo zní: připravte se. Nenechte situaci náhodě a naopak si předem promyslete, co si při grilování budete chtít dát. A na grilování si to přineste. Mělo by to být vždy něco, co vás chuťově uspokojí, abyste si grilování i tak užili a neměli pocit, že o něco přicházíte.

Zkuste si předem stanovit i nějaké realistické množství jídla, které sníte a alkoholu, který vypijete. Rozhodně si pak na poprvé nedávejte příliš vysoké cíle a postupujte postupně. Pokud tedy víte, že špekáčku rozhodně neodoláte, nedávejte si cíl, že špekáčet pro tentokrát vyměníte za rybu, ale dejte si kupříkladu pravidlo, že si místo celého špekáčku dáte polovinu (například se s někým rozdělíte).

Při samotném grilování pak uspořádejte prostředí kolem sebe tak, aby pracovalo pro vás a ne proti vám. Proč byste například měli sedět přímo u mísy s chipsy, když si před sebe můžete dát obložený talíř se zeleninou, jogurtovým dipem a grilovanými kuřecími kousky?

Hubnete a čeká vás letní grilování? Předem se na událost připravte a udělejte si realistický plán, jak ji chcete zvládnout. Na místě se pak obklopte méně energeticky vydatnými potravinami, které můžete během večera bez obav uzobávat.

Při grilování si také vzpomeňte na univerzální pravidlo "pomalého a všímavého jedení". Více než na množství se zaměřte na kvalitu potraviny, vychutnávejte si každé sousto a nezapomeňte si všímat i signálů svého těla. 

A v neposlední řadě - užijte si to! A to ideálně s rozumem a bez výčitek :-)

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou i v létě

Nutriční program Sebekoučink, který využívá odborníky kontrolovanou databázi potravin, může být vaším pomocníkem i v letních měsících. Ohlídá za vás nejen celodenní energetický příjem, ale i příjem základních a rizikových živin (tedy cukru, soli a SAFA) a také dostatečný příjem vlákniny, zeleniny či pitný režim. 

>> Přizvěte si na pomoc program Sebekoučink a mějte jídelníček pod kontrolou <<