Jahody při hubnutí

Autor: Bc. Karolina Ponocná Kamberská

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Když někdo vzdychá, že ty nejlepší lahůdky jsou nezdravé, připomeňte mu jahody! Nemyslím tím jahody lednové, které nejsou dobré ani v pohádce, natož v našich supermarketech. Myslím jahody květnové a červnové. Ty sladké, šťavnaté, voňavé, zářivě červené. Právě toto všemi milované ovoce je dokonalé i pro zdravý životní styl, včetně hubnutí! Posuďte sami.

Protože jsme na webu STOBu, nejdřív nás bude zajímat nutriční složení a energetická hodnota, jak jinak… Jahody jsou i z tohoto hlediska pravý poklad. Mají (podle stupně zralosti) kolem 160 kJ/ 37 kcal na 100 gramů. To je opravdu nízké číslo a v této „lehkosti” už v kategorii ovoce mohou jahodám konkurovat leda tak grapefruity, mandarinky, citrony a vodní melouny. Jahody jsou tedy velkým přítelem hubnoucích. 

To určitě neznamená, že jiného ovoce se máme děsit! Většina ovoce je dobrým pomocníkem i v redukční výživě, až na několik výjimek, kde je nutná opatrnost (jedná se o banány, datle, fíky – a pochopitelně zdravé leč velmi kalorické avokádo). Pokud vás zajímá energetická hodnota více druhů ovoce, jukněte zde na šikovnou STOBí tabulku. 

Nutriční hodnoty různých druhů ovoce

Pokud jsou jahody vaším oblíbeným ovocem, máte tedy skoro vyhráno. Jsou přímo nabité prospěšnými látkami. Mají opravdu velké množství vitamínu C a dalších vitamínů a užitečných minerálních látek. Najdete v nich také velmi cenné fenoly, které posilují naši odolnost vůči kardiovaskulárním chorobám i rakovině - například antokyany. Studie navíc naznačují, že antioxidanty v jahodách dovedou chránit mozek před stárnutím a také předcházet makulární degeneraci sítnice. 

To ještě neznamená, že když si v červnu dáte třikrát jahody do jogurtu, budete v osmdesáti studovat univerzitu a vidět při tom do učebnic jako rys. Ochranný účinek je dosažen jen při pravidelné, každodenní konzumaci jahod, což není v zimním období reálné. Výhodou ale zase je, že podobné látky obsahují i další barevné druhy ovoce a zeleniny, takže když jednotlivé druhy prostřídáte podle sezóny, děláte pro sebe to nejlepší. Více o zdravotních účincích jahod najdete třeba tady, na serveru Bezpečnost potravin. 

Jahody jsou skvělé i bez šlehačky… a bez šampaňského

Ostatně házení jahody do šampaňského je spíš estetický než chuťový zážitek, protože aby ta kombinace byla aspoň trochu dobrá, musí být jahoda superzralá. Klidně tedy tuto snobárnu vynechte, a zkombinujte jahody třeba s jemnými mléčnými výrobky, které s nimi ladí mnohem líp – a navíc dodají porci bílkoviny. 

Když už jsme se pustili rovnou do mlsání, pojďme si ukázat pár krásných zdravých receptů, které najdete na STOBím webu. 

Jahodové tartaletky s tvarohovým chia krémem

Milujete fotogenické tartaletky? Tyhle budou hotové raz dva - na těsto totiž používáme koupené zdravé sušenky. Recept na odlehčené jahodové tartaletky najdete zde.

A když už jsme u sušenkových rychlovek, co třeba tyto zmrzlinové sendviče? 

Zmrzlinové jahodové sendviče

Vyzkoušejte originální zdravou svačinku na léto. Recept na jahodové zmrzlinové sendviče najdete zde. 

Snoubení jahod s jemným krémem a křupavými mandlemi? Ach!

Jahodový pohár s pudinkovým krémem a karamelizovanými mandlemi

Hledáte skvělý letní dezert, který si můžete dopřát i při hubnutí? Recept na zdravý jahodový pohár najdete zde.

A nakonec i trochu té šlehačky si klidně dopřejte – jedna lžíce obsahuje zhruba 130 kJ a 3 g tuku, což není žádná tragédie. I tak ale doporučujeme přidat tvaroh nebo bílý jogurt, aby vás taková svačinka lépe zasytila. 

Klasika trochu lépe – je libo koláč?

Co by to bylo za červen, kdybychom aspoň jednou neupekli koláč s jahodami? Záleží jen na vás, jestli si dopřejete babičkovskou klasiku z bílé mouky s bílým cukrem a třeba máslem. Upřímně, i ve STOBu se učíme, že žádné jídlo není špatné, pokud se jí v rozumném množství. Pokud si klasický „bílý sladký tučný” koláč dáte jen občas a nespasete celý plech, klidně si ho dopřejte, a to bez výčitek – a o to víc všímavě!

Existuje ale i spousta modernizovaných zdravějších verzí, a jsou neméně skvělé – záleží i na našich zvyklostech. Pro někoho už jsou klasické koláče „moc”, protože si navykl na odlehčené chutě. Co se týče cukru, k jahodám se velmi dobře hodí xylitol (ano, toto děsivě „chemické” slovo označuje ve skutečnosti přírodní, březový cukr, jehož kalorická hodnota je o 40% nižší, než hodnota běžného cukru). Chuť xylitolu je lehce „ovocná”, takže se výborně hodí do ovocných koláčů, zatímco v kávě může být překvapivá. Neváhejte ho tedy právě do jahodových dezertů využít. 

S tukem je dobré šetřit a oproti klasickým receptům ubrat. Máslo někdy můžete nahradit řepkovým olejem, záleží na typu receptu. 

Bílá mouka se dá „naředit” celozrnnou v poměru, jaký si sami zvolíte – sladké pečivo z kompletně celozrnné mouky vám nemusí připadat tak jemné, ale když je dáte půl napůl, dosáhnete dobrého kompromisu. 

Pár tipů na záměny (a kromě nich i tradiční složení) najdete u receptu na blogu autorky tohoto článku. Výhodou tohoto koláče je docela tenká vrstva těsta – jen taková, aby fungovala jako nosič toho nejdůležitějšího – jahod! 

Lehounký jahodový koláč

Hned další koláč, tentokrát opět ze STOBí zásoby receptů, je nejlepším důkazem že i zdravé pečení může být luxusní! Už z obrázku na vás určitě dýchne jeho šťavnatost. 

Jahodový koláč z vloček a tvarohu

Recept na skvělý zdravý koláč z tvarohu a jahod najdete zde.

A v podobně svěžím duchu se nese i následující jahodový tvarožník.

Nízkotučný tvarožník s jahodami

Vyzkoušejte tento dietní dezert, má skvělé nutriční hodnoty, a i tak si na něm opravdu pochutnáte! Recept na nízkotučný jahodový tvarožník najdete zde.

Pokud milujete klasické české recepty, vůbec se nebojte ani tradičních tvarohových knedlíků plněných jahodami! Můžete je udělat přesně tak, jak je dělávala vaše babička, při hubnutí je jen lepší pohlídat si servírování – uberte cukru a rozpuštěného másla, kterým jahody přeléváte, a naopak vůbec nešetřete strouhaným tvarohem. 

Tradiční jahodové knedlíky zdravě

Dopřejte si i klasiku, recept na tvarohové jahodové knedlíky najdete zde. 

Rychle, lehce, skvěle

Všichni víme, že jahody nepotřebují žádné pečení ani vaření. Když je máte po ruce, vykouzlíte spoustu bleskových dobrot během pěti minut. Pokrájené a promíchané s jogurtem nebo tvarohem vytvoří báječnou snídani, stačí zasypat trochou dobré granoly s oříšky nebo mandlemi. Když je přidáte do ranní ovesné kaše, budete začínat den s pocitem, že léto je tady! 

Pro někoho mohou být překvapivou ingrediencí v různých salátech (a nemyslíme teď jen ovocné). Zkuste to klidně trochu neobvykle, třeba v podobě Letního salátu s rukolou, jahodami a mozzarellou.

Jahody vám pomůžou vykouzlit i báječnou letní limonádu – stačí jich pár nakrájet na tenké plátky, dát do skleněného džbánu s perlivou vodou a přidat snítku máty nebo meduňky. Věřte mi, že ani dětem v tomto svěžím voňavém nápoji žádný cukr chybět nebude. 

Pokud už jste si pořídili tvořítka na nanuky, nabízí se další využití. Vyzkoušejte mražený jogurt nebo tvaroh s jahodami – někdy pokrájenými, někdy rozmixovanými. 

Korunou všeho mohou být palačinky plněné jahodami nebo jahodovým tvarohem. 

Celozrnné palačinky s tvarohem a jahodami

Jestli využijete na palačinky běžnou, celozrnnou nebo špaldovou mouku, necháme už zcela na vás. Recept na celozrnné palačinky najdete zde.

Hlavně si jahodovou sezónu krásně užijte – a pokud máte nějaké zajímavé recepty s jahodami, napište nám je do diskuse! 

Všechny recepty najdete také v programu Sebekoučink. 

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách. 

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<