Jak by měl vypadat vyvážený oběd (nejen) při hubnutí?

Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. Hana Pávková Málková

Ideální oběd obsahuje všechny živiny (tj. bílkoviny, tuky, sacharidy) a je energeticky největším jídlem dne. K obědu byste měli sníst okolo 35 % z celodenního energetického příjmu. Jak konkrétně to vypadá, vidíte v tabulce.  

Co ideální oběd obsahuje? 

1. Zdroj bílkoviny – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny 

Vařte z libového masa a druhy střídejte. Při hubnutí často vidíme opakující se kuřecí a krůtí prso. Zařaďte i hovězí, telecí, vepřové, zvěřinu, dokonce i vnitřnosti, máte-li je rádi. Tzv. červená masa jsou jedním z nejlepších zdrojů železa důležitého pro tvorbu červených krvinek, dále zinku podporujícího imunitu, selenu bojujícího proti volným radikálům nebo vitamínu B₁₂ důležitého pro správnou funkci nervového systému. 

150 g vepřové krkovice obsahuje 24 g tuku, libová pečeně 6 g tuku a kuřecí prso 2 g tuku. Není důvod vyřazovat červené maso, vybírejte si ale libové kousky a nepokazíte si ani redukční jídelníček.

Na oběd nepotřebujete 200 či dokonce 300g steak, bohatě stačí porce 100–150 g.

2x týdně zařaďte rybu, a zde se naopak nebojte tučnějších druhů. Rybí tuk je bohatý na „omega trojky“, konkrétně DHA a EPA, které působí protizánětlivě, snižují hladinu triglyceridů v krvi, upravují hodnotu cholesterolu a jsou důležité pro správný vývoj mozku dětí.

Na oběd si s klidným srdcem dejte i tučnější druhy, např. lososa, tuňáka nebo makrelu. Mezi méně tučné druhy patří např. treska, candát nebo štika. Do jídelníčku patří určitě oboje. 

Maso nepotřebujete jíst každý den, několikrát týdně zařaďte i bezmasý oběd. Zdrojem bílkoviny budou luštěniny, sýry, vejce, tofu nebo tempeh. 

>> Inspirujte se našimi bezmasými recepty zde <<

2. Zdroj sacharidů – pestré celozrnné přílohy a pečivo

Oběd bez přílohy je asi nejčastější opatření všech, kdo chtějí zhubnout. Výsledkem je většinou odpolední hlad a chutě. 

Nebojte se oběd doplnit adekvátní porcí vhodné přílohy – jste-li hubnoucí žena se sedavým zaměstnáním, pak to může být cca 150 g vařené přílohy nebo 70 g pečiva. Hubnoucí muži a fyzicky aktivní si dávají porce větší. Vhodná porce záleží vždy na vašich individuálních potřebách, skladbě oběda i celodenního jídelníčku. 

 >> Sestavte si opravdu vyvážený jídelníček v programu Sebekoučink <<

Brambory, rýži a těstoviny prostřídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Přílohou mohou být i různé druhy celozrnného pečiva nebo chlebové placky či tortilly. Preferujte celozrnné přílohy, které obsahují více vlákniny.  

Každý druh přílohy má specifické složení, a proto je důležité, abyste neupadli do (především pšeničného) stereotypu. 

Nebojte se vyzkoušet i méně tradiční přílohy. Na obrázku (odshora z levé strany) kroupy, špalda, bulgur, pohanka, jáhly, amarant, slzovka, quinoa, kuskus, barevná rýže, rýže natural, polenta.

3. Zdroj tuků – přepalované oleje to nebudou   

Vařit bez tuku je nesmysl, a platí to i při hubnutí. Při vaření používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni (nejsou to ty panenské). Ideální jsou řepkový nebo rafinovaný olivový olej, pokud receptura vyžaduje typickou chuť másla, můžete použít přepuštěné máslo ghí. 

Maso, sekaná nebo kuře pečené v troubě se obejdou bez tuku navíc. Do šťávy stačí ten, který se z masa vypeče.

Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Super je nepřilnavé nádobí, na kterém uvaříte s minimem tuku. 

Smažení a fritování zbytečně zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem. Tyto kulinární úpravy nejsou ani zdravé, ani vhodné pro hubnutí. Smažená jídla mají být na vašem talíři jen velmi, velmi výjimečně.

Pro představu 150g přírodní kuřecí steak opečený na troše oleje obsahuje 790 kJ, kdežto poctivý kuřecí řízek smažený v trojobalu 1500 kJ.  

I typicky smažená jídla lze většinou připravit ve zdravější podobě v troubě. Vyzkoušejte například holandský řízek z trouby.

Dejte pozor na tučné přísady v podobě smetanových omáček, dresinků, tučných sýrů, slaniny, smažené cibulky, másla v kaši či omáčce, kokosového mléka, ale třeba i většího množství avokáda, které mohou z oběda udělat energetickou bombu. 

4. Zeleninu na půl talíře 

Zelenina musí být, a už je jedno, jestli studená nebo teplá. 

Věřte, že zeleninu jde přidat v podstatě do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou kousky masa/tofu se zeleninou (pokrmy a lá čína), při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu nebo na konci pečení či vaření přisypte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny. A pokud se vám zeleninu nepodaří přidat přímo do hlavního jídla, není nic jednoduššího, než si bokem připravit salátek nebo jen pokrájet libovolnou čerstvou zeleninu. 

Zeleninou si můžete také "naředit" přílohu - vyzkoušejte třeba brokolicovou bramborovou kaši. 

5. Tekutiny – samozřejmě neslazené 

Pozor na Kofoly a pivka u obědového menu. Takový půllitr Kofoly vás vyjde na 700 kJ a půllitrová Plzeň na 950 kJ, což už je při hubnutí skoro půlka oběda. 

O obědech by se dalo napsat mnoho… Praktické rady, jak si připravovat jídlo do krabičky, jak si vybrat oběd v restauraci nebo jestli i při hubnutí můžete jíst polévky, se můžete dočíst v tomto článku.

Chcete zjistit, zda je váš oběd i celodenní jídelníček opravdu vyvážený?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). 

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<