Jak na vánoční jídelníček?

Ing. Hana Málková

V tomto článku jsme si řekli obecné zásady vyváženého jídelníčku. Vánoční období je ale tak trochu specifické, a proto si pojďme ještě připomenout pár rad, jak se i v tomto výjimečném období od běžného režimu příliš neodchylovat a zároveň si ale veškeré vánoční dobroty zcela neodpírat.

Důležité je neopustit úplně váš zaběhnutý režim, ale dodržovat většinu běžných zásad, ze kterých jen drobně slevíte.

Dodržujte hlavní jídla

Neuzobávejte celý den, nebo naopak nedržte půsty,  ale respektujte 3 hlavní jídla denně. Pokud jste zvyklí běžně svačit, nevynechávejte ani svačiny.

Pokud víte, že vás čeká odpoledne návštěva, kde bude plno jídla, určitě není vhodné předtím úplně vynechat oběd. Když budete hladoví, sníte toho pak podstatně více. Můžete si dát k obědu například něco lehčího, ale určitě není dobré celý den hladovět a přijít na návštěvu s prázdným žaludkem. Výjimkou může být štědrý den, pokud máte půst jako tradici a očekáváte zlaté prasátko :-) I zde platí, že výjimečná situace jednou za rok nic neznamená, ale nemělo by se to stát pravidlem.

Mezi jídly mějte pauzu

Jak již bylo řečeno, není vhodné uzobávat v průběhu celého dne. Dodržujte pauzy mezi hlavními jídly, jak jste běžně zvyklí. Organismus potřebuje mít čas na zpracování potravy a celodenní jedení není vhodné ani z hlediska působení hormonů a následného ukládání nadbytečné energie.

Dodržujte běžné zásady zdravého jídelníčku

Neodchylujte se příliš od svého běžného režimu. Nezapomínejte do jídelníčku zařazovat dostatek zeleniny (nejen ve formě bramborového salátu) a čerstvého ovoce. Můžete si koupit třeba nějaké exotické ovoce, které běžně nekupujete, a dát si ho občas místo cukroví. Nezapomínejte také na mléčné výrobky, dostatek vlákniny apod. Co nejvíce omezte slazené nápoje (džusy, limonády), místo toho si připravte raději například lahodný vánoční čaj, který není třeba sladit.

Plánujte a jezte vědomě

Jak již bylo řečeno mnohokrát, základní radou je správné plánování. Naplánujte si jídelníček, který může obsahovat i vaše oblíbené nutričně méně vhodné potraviny, které třeba běžně nejíte. Ale pokud si dopředu naplánujte "povolené" množství těchto dobrot, obejde se to bez nějakých zbytečných výčitek.

A zároveň se při dodržování plánu vyhnete nevědomému uzobávání. Dodržujte pravidlo, že nebudete uzobávat dobroty z velkých mís a talířů, ale vždy si dejte předem naplánované množství na svůj talířek (každý den ráno si můžete připravit talířek s pár oblíbenými kousky cukroví, které si během dne vědomě vychutnáte). I na návštěvě si nejdříve naložte jídlo na svůj talířek, máte tak přehled o tom, kolik jste toho snědli a sníte toho pravděpodobně méně, než když budete jíst přímo z velkých společných talířů.

Vhodné je nemít doma tyto mísy a talíře plné jídla stále na očích, stává se pak snadno, že člověk bezmyšlenkovitě ujídá celý den, kdykoli jde kolem. Může to být vždy jen malé množství, ale za celý den už se to nasčítá. Proto jídlo raději schovejte, kdyby vám stůl připadal prázdný, můžete ho ozdobit místo cukroví ovocem.

Alkohol s mírou

V období Vánoc může být velkým zdrojem kalorií také alkohol. Zejména v kombinaci s konzumací kalorických potravin může být jedním z hlavních viníků vánočního přírůstku na váze. Naše tělo se musí primárně snažit odbourat alkohol a nadbytek energie z jídla ukládá nadměrně do tukových zásob.

Kromě energie obsažené v alkoholu samotném, obsahuje řada vánočních drinků také plno cukru. Proto raději místo svařáku nebo punče volte sklenku suchého či polosuchého vína nebo malé pivo. Především ale hlídejte vypité množství, čím méně, tím lépe.

Využijte volný čas aktivně

O vánočních svátcích využijte volného času nejen ke sledování pohádek, ale i k pohybové aktivitě. Vyrazte na procházku, brusle, lyže, squash... Záleží jen na vás, každý pohyb se počítá.

A jak a kdy do jídelníčku zařadit klasické vánoční dobroty?

Vánočku doplňte bílkovinami

Milujete vánočku? Klidně si ji dopřejte, ideálně třeba k snídani. Dejte si však jen menší množství. Vánočka už sama o sobě obsahuje poměrně dost tuku a cukru, není potřeba ji tedy dále mazat máslem, džemem apod. Přidejte k vánočce na snídani i nějaký zdroj bílkovin - například bílý jogurt, tvaroh, nebo třeba ještě kousek celozrnného pečiva se šunkou nebo sýrem. Pokud byste si dali jen samotnou vánočku, pravděpodobně byste měli za chvíli zase hlad. Stejná pravidla platí i pro štrúdl, štolu apod.

Cukroví si dejte na svačinu

Je třeba mít na paměti, že cukroví je energeticky velmi vydatné. Jeden kousek obsahuje průměrně 400 kJ, ale záleží samozřejmě na velikosti a druhu. Když si dáte 5 takových kousků, vydá už to v podstatě za celý oběd (např. pro hubnoucí ženu). 

Cukroví nejezte nad rámec svého běžného jídelníčku, ale dejte si ho třeba k dopolední svačině nebo odpoledne před procházkou nebo jinou pohybovou aktivitou. Stačí 2 kousky, které můžete opět doplnit například malým bílým jogurtem nebo trochou tvarohu. Samotné cukroví by vás nezasytilo, proto je vhodné ho doplnit i nějakým zdrojem bílkovin, abyste neměli tendenci po chvíli sáhnout po dalším kousku. Pokuste se vyvarovat večernímu mlsání, přijatou energii už nestihnete spotřebovat.

Chlebíčky radši zdravěji

Klasickým pohoštěním, které vás může čekat na návštěvách a večírcích, jsou chlebíčky. Jeden takový chlebíček může obsahovat až 1500 kJ.

Pokud jste hostitelem vy, zkuste připravit odlehčenou podobu. Místo majonézových salátů, salámů a tučných sýrů použijte například kvalitní libovou šunku, uzeného lososa nebo menší množství kvalitního sýra, osvědčená je například kombinace mozzarelly a rajčat, použít můžete i kozí sýr třeba v kombinaci s červenou řepou apod. Takové chlebíčky připravené z kvalitních surovin určitě nebudou vnímané jako nějaké náhražky a přitom můžete ušetřit spoustu kalorií. Připravit můžete i různé druhy pomazánek.

Štědrovečerní večeře dle vaší chuti

Pokud milujete klasiku v podobě smaženého kapra a bramborového salátu, dopřejte si ho a nehledejte zbytečné náhražky. Jedna večeře v roce nic neznamená a není třeba se nějakými kaloriemi trápit.

Pokud ale na tradiční formě nelpíte a dokonce by vám mohlo být po tučné večeři i těžko, není nic jednoduššího než si připravit odlehčenou verzi štědrovečerní večeře.

Pokud zůstanete u klasiky, zkuste letos alespoň připravit salátu, kapra a řízků trochu méně. Není třeba, aby se zbytky dojídaly ještě několik dalších dní.

Na vánočních trzích vyzkoušejte pečené kaštany

Pokud se budete procházet po vánočních trzích a chtěli byste si vánoční atmosféru umocnit i nějakým jídlem, kupte si pečené kaštany. V porovnání s trdelníky, klobáskami a dalšími chuťovkami jsou kaštany tou nejlepší volbou.

Dávejte si reálné cíle

Pokud se snažíte redukovat hmotnost a zároveň máte rádi vánoční dobroty, od hubnutí si na chvíli odpočiňte. Dejte si za cíl o Vánocích nepřibrat, nebo si třeba povolte jeden kilogram navíc.

Neznamená to, že se budete přejídat od rána do večera. Ale pokud trochu vyšší energetický příjem vykompenzujete pohybem, dáte si jen pár kousků cukroví navíc a jinak se budete držet svého běžného režimu, je to rozhodně reálný cíl. 

Závěrem našich doporučení bychom vás chtěli především uklidnit. Je celkem pravděpodobné, že tradičním, lákavým kouskům cukroví či bramborovému salátu neuniknete, a není na tom nic špatného. To k Vánocům zkrátka pro řadu z nás patří a nemá smysl si to zakazovat. Nejdůležitější bude ustát chutě, okusit od všeho jen přiměřenou porci a užít si Vánoce bez výčitek a špatného svědomí. Budete-li potřebovat během Vánoc podporu, nezapomeňte na své virtuální přátele na STOBklubu :-)