Jak od sebe rozeznat hlad a chuť?

Mgr. Tereza Beníčková

K tomu, abychom se pustili do jídla, existují zpravidla dva důvody – hlad nebo chuť.

• Hlad signalizuje skutečnou potřebu energie či živin.
• Chuť přichází na základě kognitivního stimulu a značí spíše chtíč po určité potravině, a to na základě jejího vzhledu a vůně či předchozí zkušenosti.

Pokud by platilo, že člověk jí pouze tehdy, pociťuje-li fyzický hlad, mohli bychom z našich slovníků pravděpodobně vymazat slovo obezita. Bohužel je to často právě chuť, která řídí „naše kroky“ a my tak jíme mnohem více a mnohem častěji, než bychom měli.

S ukončením konzumace jídla zase úzce souvisí pojmy sytost a plnost. I ty bychom mezi sebou měli umět rozlišit.

• Plnost je fyzický pocit „plného žaludku“.
• Sytost je oproti tomu metabolická odpověď organismu, která nastává při dostatku energie nebo živin a měla by být doprovázena chybějící potřebou pokračovat v jídle nebo začít jíst jídlo nové.

Jak ale tyto tělesné signály od sebe rozeznat?

1. Zmapujte své návyky

Pokud si také občas nejste jistí, zda dané jídlo jíte skutečně proto, že máte hlad (a ne pouze „na chuť“), je jednou z možností začít si své jídelní návyky mapovat.

Poznat lépe své skutečné návyky je prvním krokem na cestě k jejich změně. 

Když se vám podaří alespoň týden podrobně zaznamenávat nejen to, co sníte, ale také všechny okolnosti jídla (kde jste jedl/a, s kým jste jedl/a, jak jste se před konzumací cítil/a), pravděpodobně dokážete zachytit i skutečné spouštěče jídla.

>> Záznamový arch k mapování návyků si stáhnete PO PŘIHLÁŠENÍ zde <<

Pokud si dám koláček pokaždé, když jdu kolem pekařství (a v jiných chvílích si na něj sotva vzpomenu), pravděpodobně to nebude hlad, který mě ke koupi koláčku pokaždé „donutí“, ale bude to přítomnost pekárny a vůně linoucí se z jejích dveří (vnější spouštěč). A pokud si dávám druhou večeři vždy, když se vrátím vyřízený/á z práce, možná za tím bude stát spíše únava či stres než skutečný hlad (vnitřní spouštěč). A to jsou jen dva příklady z mnoha.

"Co mě "nutí" dát si další sladkost?" Mapování stravovacích návyků vám může mnohé napovědět o tom, z jakých důvodů nejčastěji jíte. 

2. Nalaďte se na signály svého těla pomocí všímavého jedení

Druhou možností, jak od sebe lépe rozeznávat signály hladu a chuti, je praktikování tzv. všímavého jedení. Všímavé jedení (neboli mindful eating) vychází z přístupu mindfulness (všímavosti).

Podstatou všímavosti je uvědomování si přítomného okamžiku bez souzení sama sebe. Tento přístup se v dnešní době uplatňuje velmi úspěšně při řešení nejrůznějších psychických i zdravotních obtížích.

Všímavé jedení nám ve vztahu k jídlu radí zpomalit, jíst bez rušivých podnětů (jako je telefon, práce, kniha), vychutnat si každé sousto a u toho i naslouchat signálům těla, jako je právě hlad, chuť, sytost či plnost.

>> Více se o všímavém jedení dozvíte v tomto článku <<

Pro úspěšné hubnutí je včasné rozpoznání a rozlišení těchto signálů opravdu klíčové.  

Pokud budete díky všímavosti věnovat svému jídlu a tělu plnou pozornost a budete jíst pomaleji a delší dobu, snáze rozpoznáte, že už jste sytí a nebudete tak konzumaci ukončovat až v momentě, kdy se cítíte přejedení.

Zrovna tak se vám nestane, že například přehlédnete signály hladu (např. ve spěchu, stresu) a najíte se až v momentě, kdy vás dožene hlad obrovský, tzv. vlčí.

"Jak velký mám hlad?" Vyzkoušejte praktické cvičení

K tomu, abyste signály lépe zmapovali, může dobře posloužit metoda škálování. To, jak velký mám hlad, mohu ohodnotit pomocí škály 0–10, kdy 0 říká, že aktuálně vůbec nepociťuji hlad a 10 značí, že mám hlad naopak obrovský, vlčí. To samé lze udělat při zkoumání pocitu sytosti a plnosti před, během či po jídle.

Udělat si čas a naladit se před jídlem na signály svého těla, může být skvělou prevencí přejídání a automatického jedení.

Postup "mini-meditace" před jídlem:

1. Předtím, než si vložíte do úst první sousto, nebo si vůbec nandáte porci na talíř, si udělejte chviličku na pár nerušených nádechů a výdechů. Měli byste být při tom pohodlně usazení na židli, můžete si zavřít oči. Pokuste se lépe naladit na sebe a své aktuální potřeby.

2. Ohodnoťte si na škále 0-10 velikost vašeho aktuálního fyzického hladu. Jak velký máte skutečně hlad?

3. Prozkoumejte také, podle čeho toto číslo dokážete určit. Odkud ten pocit pramení (např. z oblasti břicha, úst)? 

Někteří lidé při odpovědi na tuto otázku používají racionální argumenty typu „Už je čas oběda, tak bych měl být hladový.“ nebo to vůbec určit nedokážou. Možná i pro vás bude ze začátku těžké signály těla rozpoznat a popsat, vytrvejte však. Ten, komu toto cvičení jde nejméně, ho ze všech nejvíce potřebuje.

4. Je možné, že dojdete ke zjištění, že pociťujete velmi malý nebo dokonce žádný hlad a jídlo tedy ve skutečnosti nepotřebujete. V tom případě se zeptejte sami sebe „Co v tuto chvíli skutečně potřebuji?“

Někteří lidé zaměňují hlad s jinými potřebami (potřeba odpočinku, potřeba vlídného objetí aj.). 

Toto cvičení opakujte libovolně často – třeba před každým jídlem!  

Jak jíst a žít všímavěji a s radostí?

Pokud se chcete do přístupu všímavosti a všímavého jedení ponořit hlouběji, vyzkoušejte náš 8-mi týdenní online kurz Všímavostí k sobě. 

>> Vyzkoušejte 8-mi týdenní online kurz Všímavostí k sobě <<