Autor: Zdravé stravování
Snažili jste se celý rok dodržovat zásady zdravé výživy a teď jsou před vámi Vánoce a s nimi i strach, aby po Novém roce váha nebyla nemilosrdná a vaše celoroční úsilí nebylo zmařeno?
Žádný strach, o vánoční pochoutky ani letos nepřijdete, ale poradíme vám, jak je upravit tak, aby nebyly zbytečně plné cukru a tuku. Nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování pro vás navíc připravila i pár inspirativních receptů. Do jejich přípravy můžete zapojit i děti, užijete si tak společně sváteční chvíle nad přípravou dobrého jídla.
Odlehčete cukroví
Tradiční cukroví tvoří převážně mouka, cukr a tuk, což z něho činí vysoce kalorické pečivo, které často ještě obalujeme do dalšího cukru, nebo poléváme nekvalitní čokoládovou polevou. Takto připravené cukroví má jen málo pozitivních živin. „Pohrajte si se vstupními surovinami a rázem můžete vykouzlit cukroví, které bude mít lepší výživové hodnoty. Nahraďte tradiční bílou pšeničnou mouku za celozrnnou nebo třeba mleté ovesné vločky. Takové cukroví bude mít nižší glykemický index a vyšší podíl vlákniny a minerálních látek,“ říká Kateřina Šimková. Nutričně zajímavé jsou i bezlepkové mouky a do jídelníčku vnesou pestrost.
Nezapomeňte ale, že i zdravější cukroví je stále cukroví a je potřeba si pohlídat snědené množství.
Obelstěte smysly
Cukroví bez sladké chuti by nebylo ono. „Očekávanou sladkost můžeme do cukroví dostat přidáním mrkve, skořice, banánu, sladkého sušeného ovoce, nebo čekankovým sirupem. Ale ani náhražky nejsou všespásné. Vždy mějme na paměti, že slazení jako takové není zdravé, proto je dobré víc než náhražky řešit množství sladidla, které používáme,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Omezte sycené limonády
Mnoho cukru nepřijímáme pouze v cukroví, ale také prostřednictvím slazených nápojů, které se na svátečním stole objevují častěji než za běžného režimu. „Sycený ochucený nápoj, nebo kolový nápoj o objemu 330 ml může mít v sobě až 8 kostek cukru, ochucená minerálka o objemu půl litru až 5 kostek. Pokud si chcete zpestřit pitný režim, nařeďte čerstvě vylisovanou šťávu z ovoce vodou, nebo si rozmixujte hrst zamraženého lesního ovoce a připravte si do džbánu domácí limonádu s plátky citronu,“ dává tip nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. V zimním období jsou skvělé také různé druhy čajů.
Libové maso a ryby z trouby
Štědrovečerní večeře přináší na slavností tabuli zpravidla kapra či řízek v trojobalu. Obojí je připravováno ve velkém množství oleje. „Jednou z cest, jak snížit obsah tuku je, že upečeme obalené maso v troubě. Upřednostněním libového masa před prorostlým také obsah tuku výrazně snížíme. Řízek si tak můžeme připravit z libové vepřové kýty nebo panenky, z krůtích či kuřecích prsou. Chcete-li mít na talíři co nejméně tučnou sladkovodní rybu, vyzkoušejte třeba candáta, nebo z mořských ryb pak aljašskou tresku, či tuňáka. U ryb ale není třeba se díky vhodnému složení tuku obávat ani tučnějších druhů. Vhodnou kuchyňskou úpravou ryb pak bude přírodní způsob s bylinkami. Bylinky mohou navíc nahradit množství použité soli.
Jogurt místo majonézy
Bramborový salát je téměř rodinným tajemstvím a existuje bezpočet jeho variant. To, co z něj vždy ale činí kalorickou bombu, je použitá majonéza. Zkuste ji z části nahradit bílým jogurtem, chuťově bude vynikající, ale notně snížíte energetickou hodnotu. Pokud se váš bramborový salát neobejde bez uzeniny, nahraďte nekvalitní tučný salám šunkou nejvyšší jakosti. Salát můžete odlehčit i tak, že použijete větší množství zeleniny a méně brambor a ostatních přísad.
Svíčková či vepřová na Boží hod a Štěpána
Štědrovečerní večeří sváteční hodování zdaleka nekončí. Na Boží hod a Štěpána se na stole objevují jídla jako vepřová či svíčková. Překvapivě i tato jídla se dají připravit ve velmi chutné, avšak zdravější podobě. „Za vysokou energetickou hodnotou jídla a jeho tučností stojí špikování slaninou, zahušťování omáčky smetanou či moukou a houskové knedlíky. Pokud však omáčku připravíte jen ze zeleniny a maso bude tvořit libové hovězí, tak si porci svíčkové můžete bez výčitek dopřát. Pro zpestření a odlehčení můžete houskový knedlík vyměnit za knedlík z rýže a quinoi.
Malá porce libové vepřové kýty se zelím může také na jídelníčku zůstat, pokud vše nebudete zalévat tukem, a po obědě vyrazíte s rodinou namísto sezení u televize na dlouhou procházku. Je důležité, aby energetický výdej byl vždy stejný nebo vyšší než energetický příjem, pak nebudete přibírat,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Inspirativní sváteční recepty od nutriční specialistky Mgr. Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování
Svíčková s rýžovo-quinoovým knedlíkem
Suroviny na maso a omáčku:
160 g libového hovězího masa
sůl, pepř černý mletý
20 g řepkového oleje
80 g mrkve na kostky
40 g petržele na kostky
40 g celeru na kostky
40 g žluté cibule na kostky
70 g hovězího vývaru
mleté nové koření
mletý bobkový list
sušený česnek
Postup přípravy masa a omáčky:
Na oleji osmahneme mrkev, celer, petržel, aby zelenina chytla barvu. Poté přidáme cibuli. Zeleninu vyndáme z pánve a naopak na pánev dáme zatáhnout ze všech stran váleček hovězího masa, který jsme osolili a opepřili. Do pekáčku či zapékací nádoby vložíme kořenovou zeleninu, kterou posypeme kořením a zalijeme vývarem a přidáme maso. Přiklopíme poklicí a dáme péct na 160 °C na 2 až 3 hodiny (délka pečení záleží na mase – zkrátka dokud není měkké). Po upečení maso nakrájíme na plátky a zeleninu s výpekem rozmixujeme na hladký krém. Jako přílohu podáváme rýžovo-quionový knedlík.
Suroviny na rýžovo-quionoový knedlík:
160 g uvařené rýže arborio
25 g uvařené červené quinoy
25 g vejce
1 g nasekané hladkolisté petrželky
sušený česnek
sůl
30 g najemno nakrájené, na oleji orestované cibule
Postup na přípravu knedlíku:
Uvařenou rýži necháme přirozeně vychladnout a smícháme ji s ostatními surovinami. Těsto na knedlíky vložíme do muffinových forem (cca 2 cm) a pečeme při nízké teplotě (tj. 15-20 minut při 150 °C), aby se tepelně zpracovala použitá vajíčka.
Mrkvánky
Suroviny:
150 g celozrnné pšeničné mouky
250 g čekankového sirupu
100 g ovesných vloček
100 g povoleného másla
100 g nahrubo nasekaných vlašských ořechů
75 g strouhané mrkve
1/2 ks vejce
4 g kypřicího prášku s vinným kamenem
2 g jedlé sody
2 g skořice
špetka soli
Postup:
Ze všech ingrediencí vypracujeme těsto. Podle chuti je možné přidat i rozinky nebo brusinky. Plech vyložíme pečicím papírem. Tvoříme malé bochánky a necháme dostatečné rozestupy. Pečeme při 180 °C stupních 12 až 15 minut. Čím větší bochánek, tím více času na pečení. Když zlátnou okraje, máme hotovo. Mrkvánky necháme chladnout na plechu.
Semínkové placičky
Suroviny:
240 g slunečnicových semínek
240 g dýňových semínek
160 g špaldových vloček
160 g medu
4 vaječné bílky
Postup:
Smícháme semínka se špaldovými vločkami, přidáme med a sníh vyšlehaný do tuha. Vytvoříme placičky, které pečeme v troubě na pečicím papíru při 170 stupních přibližně 15 minut (dokud nezezlátnou).
Přejeme dobrou chuť a klidné Vánoce prožité ve zdraví!
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
