Jak se zásobit (nejen) do karantény? Kvalitní potraviny do vaší spíže a co dobrého z nich uvařit!

Ing. Lenka Vymlátilová, Ing. Hana Pávková Málková

V době karanténních opatření jsme omezili i frekvenci nakupování. V nákupních košících se více než dříve objevují i trvanlivé potraviny.

Instantní polévky nebo mražená pizza jsou také potraviny trvanlivé, ale o jejich nutriční kvalitě nemůže být řeč.

Čím se tedy zásobit, abyste měli kvalitní potraviny vždy po ruce?

Článek o tom, co by (nejen) během karantény nemělo chybět ve vaší mrazničce najdete zde.

Co do spíže?

Ideálně celozrnné přílohy

Těstoviny, rýže, pohanka, bulgur, jáhly, kroupy, quinoa, polenta nebo extra rychle hotový kuskus. Většina příloh je k mání v celozrnných variantách, které doporučujeme preferovat pro vyšší obsah vlákniny.

O vláknině jsme toho napsali už hodně. V těchto dnech vyzdvihujeme fakt, že vláknina slouží jako potrava pro přátelské mikroby, které jsou součástí našeho imunitního systému.

>> Proč vláknina nemůže ve vašem jídelníčku chybět? To se dočtete zde <<

           Těstoviny celozrnné 1 porce = 5 g vlákniny                                Těstoviny klasické 1 porce = 3 g vlákniny

Naše tipy:

• Bulgur s pečenou zeleninou a tofu
• Pohanka s tempehem, houbami a fazolkami
• Těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem

Šikovné, obilné vločky

Víte, že vločky neexistují jen ovesné? Na trhu jsou i jáhlové, rýžové, pohankové, kukuřičné, sójové, ječné, žitné, pšeničné, špaldové a jiné.

Vločky se hodí nejen na snídani do jogurtu nebo pro přípravu ranních kaší. V kuchyni mají naprosto všestranné využití! Zahustíte s nimi polévky, omáčky, nastavíte sekanou a všemožné nákypy, hodí se do moučníků, muffinů, na drobenku, dokonce i k přípravě pomazánek nebo rychlého "rizota".

Naše tipy:

• Domácí müsli
• Jablečný koláč s tvarohem a ořechy
• Hráškové ovesné „rizoto“

Praktické knäckebroty a křehké chlebíky

Někdo je miluje, jiný je nemůže ani cítit. Jeden balíček v zásobě ale určitě není na škodu.

Když budete tyto produkty vybírat, hlídejte, ať je obsah vlákniny minimálně 6 g/100 g výrobku. Na vlákninu chudé bývají nejčastěji pufované kukuřičné nebo rýžové produkty, tzv. polystereny.

Naše tipy:

• Pizza z knackebrötů

Knäckebroty využijete i místo strouhanky při přípravě řízečků, karbanátků apod.

• Kuřecí nugetky s jogurtovým dipem a zeleninovými hranolky

Celozrnná tortilla

Použijte místo pečiva nebo pro přípravu mexických specialit.

Luštěniny

Naštěstí zažívají velký boom. Jsou opravdu levné, výživné a použitelné na desítky způsobů. Připravíte z nich polévky, hlavní jídla, pomazánky, dokonce i sladké moučníky.

Zásobit se můžete klasickými luštěninami, které je potřeba předem namočit, nebo konzervovanými a máte to bez namáčení. Výborné jsou například konzervované luštěniny „na páře“, které nejsou tolik rozměklé.

>>Více o luštěninách si můžete přečíst zde << 

Naše tipy:

• Čočková pomazánka z červené řepy
• Italská luštěninová polévka
• Cizrnové brownies

Tuňák, sardinky a jiné ryby

Ryby schované v konzervě jsou výborným zdrojem bílkovin a „omega trojek“

Hodí se pro rychlou výrobu pomazánek, salátů, rizota nebo ke konzumaci „jen tak“.

Naše tipy:

• Rychlá tuňáková pomazánka
• Bramborový salát s tuňákem

Ořechy a semínka

Další nutriční bomba, a také energetická, proto si pohlídejte množství. Určitě si dejte pozor na karanténní sledování TV s miskou oříšků

Není hrst jako hrst! Malá hrst ořechů má cca 15 g a 380 kJ, velká hrst 45 g a 1140 kJ! 

Hodí se do kaší, jogurtu, do salátů, při pečení, jako samostatná svačinka nebo jen tak na mlsání.

Naše tipy:

• Salát s jablkem, ořechy a gorgonzolou
• Jogurtovo-makový koláč

Sušené ovoce

Hodí se do snídaňových či svačinových kaší nebo jogurtů, na přípravu dezertů nebo když vás popadne chuť na něco sladkého.

Sířené ovoce před konzumací namočte do vody. Také čtěte potravinové obaly a preferujte ovoce bez přidaného cukru.

Stejně jako v případě ořechů si však hlídejte množství.

     100 g sušených meruněk = 1100 kJ a 50 g cukru                    100 g čerstvých meruněk = 240 kJ a 8 g cukru

Naše tipy:

• Ovesná kaše se sušeným ovocem bez vaření
• Skořicové hrudky z ovesných vloček a sušeného ovoce

Cibule a česnek

V těchto dnech je nezapomeňte určitě přihodit do košíku. Obsahují mj. látky s antibakteriálními, česnek dokonce i s antivirotickými účinky.

Naše tipy:

• Francouzská cibulačka s fazolemi

Sterilovaná a konzervovaná zelenina

Hodí se do teplé i studené kuchyně a pomůže vám splnit denní příjem zeleniny, vlákniny i vitamínů. Možná vás to překvapí, ale v kvalitní konzervované zelenině je přítomno 40–90 % vitamínů (záleží na konkrétním druhu vitamínu) a až 85 % antioxidantů.

K dostání jsou jednodruhové i vícedruhové směsi a váš jídelníček může být hezky pestrý i v karanténě.

Naše tipy:

• Kuskus s cizrnou na arabský způsob

Mléko

Proč a kam mléko použít příliš rozepisovat nemusíme, ani to, že do dlouhodobých zásob se prostě hodí UHT mléko, které je kvalitní potravinou a nemusíte mít z jeho pití žádné obavy.

>>Proč se nemusíte bát UHT mléka se dočtete tady<<

Naše tipy:

• Chia pudink

Všechny uvedené recepty najdete i v Sebekoučinku

Vylaďte si jídelníček s programem Sebekoučink. Zapisujte a získejte rychlou a přesnou zpětnou vazbu o své celodenním stravování. Mějte pod kontrolou příjem energie, příjem makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) a rizikových živin (cukru, SAFA a soli). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<