Jak se zbavujete stresu? Sladké funguje jako záplata na stres či k umocnění pohody i v době covidové

Blanka Maderová

Se změnou životního stylu se za poslední dekády stal stres naším denním chlebem. Zvýšené hladiny stresu ale pociťujeme také během pandemie Covid-19, podle posledních průzkumů jím trpí téměř každý druhý Čech. Stres k životu patří a je na nás, jaké strategie k jeho zvládnutí zvolíme. Výborné je, pokud se ho snažíme eliminovat sportem, procházkami v přírodě, někomu pomáhá lepší plánování času, vytvoření si rutiny a její dodržování. Jinému pomůže zase zklidnění mysli a vnímání sebe v přítomnosti, místo katastrofických myšenek týkajících se budoucnosti či neustálého přemítání o tom, co jsme mohli udělat lépe v minulosti. Při zvládání zátěže vhodným způsobem se tak vyhýbáme příznakům dlouhodobého stresu, jako jsou změny nálad, snížení imunity, nedostatek energie, kdy často měníme i stravovací zvyklosti. Saháme například po tabulkách čokolády či jiných sladkostech, které pak pozitivní dopad na naše tělo nemají.

Jak vlastně funguje stres?

Než pocítíme stres, proběhne v našem těle mnoho reakcí. Pokud se například objevíme tváří v tvář něčemu, co náš mozek bude vnímat jako hrozbu – zloději, nebo obrazu umírajícího člověka, spustí naše tělo poplach, který skrze hormonální a nervové signály začne “tůrovat” nadledvinky. Ty poté začnou uvolňovat spoustu hormonů – kortizol, adrenalin a další. Kortizol napomůže rychlejšímu uvolňování glukózy do cév. Zároveň ale zatlačí do pozadí všechny funkce (včetně například reprodukce nebo trávení), které nejsou zásadně důležité v boji o život. Adrenalin zase zvýší v těle krevní tlak a tep. Tím vším jsou ovlivněny i části mozku, které řídí motivaci, úzkost a celkové naladění člověka.

Problém tak nastává, když takto nashromáždenou energii a připravenost k akci (boji, útěku, zmrazení, atd.) nijak neuvolníme. Pokud se do boje se zlodějem nepustíme a ani rychle neutečeme před obrazem umírajícícho člověka, celé toto “tůrování” organizmu bylo zbytečné, plané a může – při častém opakování – způsobit i různé psychosomatické obtíže.

Dvě “S”: sport nebo sladké?

„Když se místo fyzické aktivity rozhodneme “přebít“ napětí sladkostmi, za čas znovu naroste. Je to, jako by vám po nějaké době přestal fungovat lék na uklidnění a vy si musíte vzít další,“ popisuje psycholožka Iva Málková. Ve stresu navíc organizmus ani dobře netráví, směřuje totiž živiny i sílu jinam, především do svalů, jako přípravu k boji nebo útěku. Proto je skvělým řešením sportovní aktivita. Navzdory tomu je ale častější oblíbenou “pomocí” se stresem právě sladké. Proč tomu tak je? Sladká chuť je základní a jednou z prvních chutí, které člověk v životě zakusí. Například sladká chuť mateřského mléka malé děti hned uklidní, někdy uspí, jindy energizuje. Velmi rychle se ji naučí vyhledávat a vyhodnocovat jako bezpečný zdroj energie a živin. Činí tak poté i ve svém budoucím životě. Dospělý člověk ale důvěřuje i plejádě dalších chutí a textur jídel a nápojů. Sepne-li se “stresová osa,” chutě i potřeby se změní.

Sladkou chuť máme už od dětství spojenou s pocitem uvolnění, pohody či s dobitím energie. Ve stresu se tedy konzumace sladkostí stává častou copingovou ("zvládací") strategií.

Pandemie stresu přeje

V běžném životě se mnoho z nás dostává do stresových situací každý den. Doba covidová nám situaci ještě ztížila a dle všeho jsou častým řešením právě sladkosti. Agentura IPSOS ve výzkumu pro Univerzitu Karlovu zjistila, že 53 % české populace pociťovalo v únoru a březnu 2021 stres. U 40 % Čechů a Češek se během pandemie dokonce výrazně zvýšil. Ukázalo se, že stres souvisí i se změnami v jídelníčku a přibíráním na váze. Výzkum Zdravé jedení: Utopie nebo současná nutnost (EEA, Norské granty), který realizovala organizace Reskata z.s. ve spolupráci s univerzitou OsloMet, potvrdil, že za poměrně vysokou spotřebu sladkostí během pandemie můžeme vinit právě stres a (se stresem často související) nedostatek energie. Téměř 40 % dotázaných jedlo kvůli stresu sladké, které vedlo k pocitu uvolnění.

A je na tom část pravdy. Z hlediska chemických procesů v těle může sice jezení sladkého vést ke krátkodobému pocitu uvolnění a nabytí energie, po několika minutách se ale můžeme trápit výčitkami svědomí. Později můžeme být i mnohem více unaveni a bez energie díky výkyvům hladiny cukru v krvi. Sladké totiž stres z těla neuvolní, jen ho potlačí. Pokud se navíc se stresem vyrovnáváme často tímto způsobem, vytvoříme si nevhodný návyk, tzv. emoční jezení. Podle teorie kognitivně behaviorální terapie je naše chování určováno následky. Udrží se ta změna v chování, která je odměněna a je příjemná. Když pocítíme úlevu a snížení napětí po snězení něčeho sladkého, vlastně se za nevhodné chování odměňujeme. Tím se toto chování ještě posílí, stane se automatickým – akce a reakce se poté už jen opakuje (jsem ve stresu – dám si sladké – cítím uvolnění). Pokud nám něco činí potěšení a vnímáme to jako příjemné, snažíme se v obdobné situaci v budoucnosti chovat stejně, dopřát si toto potěšení znovu.

Jde tedy o naučený způsob, jak se odměňovat a jak umocňovat svou pohodu. Už od dětství se někteří učí zahánět sladkým nepohodu a stres a jiní zas chápou sladké jako součást pohody a příjemného času s přáteli. Člověk potom jí z jiných důvodů než z hladu jakožto fyziologické potřeby.

Ženy řeší stres sladkostmi

Čokoláda a cukrovinky v oblibě u mladých žen vedou i během pandemie. Podle výzkumu Reskata z.s. na 500 respondentkách se zjistilo, že více než polovina mladých žen (od 18 do 29 let, s minimálně středoškolským vzděláním) je během druhé vlny pandemie konzumovaly každý den. Sladké ale není jen čokoláda a cukrovinky, stále oblíbenější jsou i slazené nápoje.

Překvapivé zjištění – ženy sladí teplé nápoje během pandemie méně než obvykle

V našem výzkumu jsme předpokládali, že během pandemie (výzkum Reskaty z.s. byl prováděn v zimních měsících) stoupne slazení teplých nápojů (káva, čaj, kakao, čokoláda). Opak byl pravdou. Teplé nápoje mladé ženy i muži sladili méně, než udávaly výzkumy slazení před pandemií. Výzkum Dr. Veselé z r. 2019 ukázal na obdobném vzorku v zimním období výrazně vyšší spotřebu cukru při slazení teplých nápojů. Teplé nápoje sladilo 59 % mužů a 58 % žen, pokud vyčleníme z tohoto vzorku lidi ve věku 21 – 30 let, s minimálně středoškolským vzděláním, sladilo nápoje dokonce 67 % dotazovaných. V době pandemie však sladila nápoje jen necelá třetina mladých respondentek a z této třetiny 17 % nápoje doslazovalo pouze 1 lžičkou. Co se týče mladých mužů (18-29 let), ukázal výzkum Reskata z.s., že nápoje sladí jen 40 % z nich. I zde je výrazné snížení - před pandemií sladilo v této věkové skupině dle výzkumu Dr. Veselé 59 % mužů.

Pro tyto překvapivé výsledky nemáme ověřené vysvětlení. Jednou z hypotéz může být, že při zvládání stresu uspokojuje lidi více než sladké nápoje konzumace sladkostí, které se dají kousat. Tělo tím získá jednak uvolnění svalů hlavy a krku, jednak rychlé cukry a tuky. Tím může konzumace například čokolády přispět k zmírnění akutního stresu více než pití sladkých nápojů. Dalším důvodem může být to, že ten, kdo si hlídá kalorie a vezme si sladkost – čokoládu - na zvládání stresu, nepije už potom sladké nápoje, aby si udržel počet kilokalorií na den. Vysvětlením může být i fakt, že naše chování je ovlivňováno vnějším prostředím. Dnes mluvíme o toxickém obezitogenním prostředí, které nás často podněcuje ke konzumaci potravin s nevýhodným nutričním složením. A to se může týkat i nápojů, kdy se nabízí konzumace především sladkých nápojů ať už v kavárnách či z automatů jak na univerzitách, tak v místech, kde lidé pracují. Tam vypijí lidé automaticky to, co jim je nabízeno, zatímco doma se rozhodují sami, zda si nápoj osladí nebo ne.

Bylo by tedy třeba data zjištěná z výzkumu Reskata z.s. a studií Dr. Veselé ověřit v dalších výzkumech.

Co z toho plyne?

Člověk by měl být aktivním tvůrcem svého života. Neměl by podléhat vlivu vnějšího prostředí, které ho provokuje například k nadměrné spotřebě cukru prostřednictvím kupovaných nápojů. Měl by se také naučit nepodléhat napodmiňovaným zlozvykům, kde se stres řeší automaticky sladkým a najít si k řešení stresu i jiné strategie.

Praktické rady, jak “nezajídat” stres

Chceme-li své zajídání stresu snížit nebo se ho úplně zbavit, musíme zjistit, jaké situace a pocity u nás touhu po sladkém spouští. Negativní emoce je totiž jen posel, který nám například říká, že nám něco chybí, že nějaká naše potřeba je stále zanedbávána. Pak nám nepomůže pouhé potlačení emoce sladkostmi. Je třeba vypozorovat, které vnitřní spouštěče vyvolávají negativní emoce – v tom nám mohou pomoci záznamy. Zapíšeme si situaci, která stres vyvolala (např. hádka, příchod domů z práce), a jaká emoce se k ní vázala (vztek, únava). Pokud je to možné, snažíme se vyloučit nebo omezit spouštěče (řeším problém, který vede k hádce, zlepším time management v práci, abych nepřišla z práce tolik unavená).

Pokud nelze příčinu vzniku stresu odstranit nebo snížit sílu jejího působení, je třeba se naučit stres zvládat konstruktivnějším způsobem než je jedení sladkostí. K tomu existuje mnoho technik. Můžeme si vytvořit dopředu zásobník pozitivních emocí, ze kterých můžeme v případě potřeby čerpat, můžeme dané emoce pojmenovat a jen je sledovat a jejich destruktivní vliv bude postupně slábnout. Cílem je, abychom se naučili zátěžové situace řešit jinak než jídlem. To je například jednou z hlavních náplní kurzů zdravého hubnutí STOBu, které se konají v různých městech, ale také formou online. Dále je možné cvičit techniky všímavosti (mindfulness), kdy jíme pomaleji, v klidu, více “vědomě” a nenecháváme se strhnout k extrémům (popsáno například v ebooku Všímavostí k sobě). Proti-stresový výcvik ve všímavosti (MBSR) nabízí například Mindfulness Institut v Praze. Umění bytí “tady a teď” ale dokáží rozvinout i kurzy jógy, cvičení čchi-kung a další metody práce s dechem, pozorností, zvukem nebo pohybem.