Jak sestavíte svým dětem zdravý jídelníček?

Pravidelní čtenáři vědí, že se věnujeme hlavně dospělým. Protože je mezi vámi spousta rodičů a prarodičů, dostáváme dotazy i na výživu vašich ratolestí. Kolik a co dobrého máte na dětské talíře servírovat?  

>>Inspirujte se v kategorii dětských receptů<<

Kolik energie a živin mají děti sníst? 

To se mění v závislosti na věku a fyzické aktivitě vašeho dítěte.

Příjem a výdej energie mají být v rovnováze. Princip energetické bilance funguje úplně stejně jako u dospělých, jen je potřeba u dětí počítat se zvýšeným výdejem v závislosti na růstu. 

Je-li příjem malý, hrozí dítěti podvýživa, je-li naopak příjem velký, je ohroženo nadváhou a později obezitou. Základní orientační ukazatel BMI se ale u dětí počítá jinak než u dospělých. 

Jak je na tom konkrétně vaše dítě? To si můžete spočítat zde https://www.childrenbmi.com/cs/

Potřeba energie a živin v závislosti na věku dítěte (dle doporučení DACH)

Údaje v tabulce berte jen jako orientační. Vždy je třeba respektovat individuální nároky vašeho dítěte, zdravotní stav, pohybovou aktivitu aj. 

Co mají děti jíst? 

Jednoduchou a hravou potravinovou pyramidu pro děti a rodiče vytvořily Leona Mužíková a Veronika Březková.

Pyramida je tvořena kostkami, přičemž jedna kostka představuje jednu porci. 

Spodní patro je tvořeno sedmi kostkami a představuje pitný režim, dále doporučuje šest porcí obilovin, pět porcí zeleniny a ovoce, čtyři porce bílkovin a vrchol pyramidy tvoří dochucovadla. Bokem stojí i „zákeřná kostka“, která dětem umožňuje dát si občas jednu porci sladkosti nebo slanosti.  Zdroj: SZU

Pitný režim (dle DACH)

Obiloviny, přílohy a pečivo

Dítě má sníst denně cca 6 porcí, přičemž doporučujeme, abyste přílohy střídaly. Jinými slovy – dbejte na pestrost. 

V jídelníčcích dětí dominuje často pšeničné pečivo, obzvláště rohlíky, a těstoviny. Zařaďte do jídelníčku i pečivo žitné, rýži, brambory, batáty, jáhly, pohanku, obilné kroupy a vločky nebo quinou.

Tolik oblíbené rohlíky děti nepotřebují a zařazujte je zřídka. Vhodnější je obyčejný chléb. Obavu z nadbytečného příjmu vlákniny mít nemusíte. Děti mají konzumovat vlákninu v množství 5 g + věk. S celozrnnými obilovinami to nepřehánějte, ale nemusíte je ani striktně vylučovat. Přitom nás vždy napadne, jak to asi dělali rodiče v dobách, kdy byla pouze mouka celozrnná? 

Zelenina a ovoce 

Dítě má sníst 5 porcí denně, a i zde platí pestrost. Počítá se ovoce a zelenina syrová, mražená, tepelně zpracovaná i zavařovaná. 

Bílkoviny

4 porce denně na talíři. Sem patří neslazené mléčné výrobky, sýry, maso, ryby, vejce, luštěniny, semínka a ořechy. 

Maso vybírejte libové, tučná masa děti stejně často odmítají. Uzeniny a párky by děti do 3 let neměly konzumovat vůbec, v pozdějším věku max. 2x týdně a vybírejte kvalitní výrobky s vysokým obsahem masa, minimem tuku a co nejnižším obsahem soli. Mléčné výrobky naopak nepreferujte „light“, „bez tuku“ apod. Kupujte dětem běžné polotučné a plnotučné produkty, neslazené jogurty, tvarohy, tvrdé a čerstvé sýry. U sýrů dejte pozor na vysoký obsah soli, preferujte čerstvé sýry typu lučina, žervé, mozzarella a z tvrdých například eidam, gouda apod.

Z rostlinných zdrojů bílkovin zařazujte pravidelně luštěniny. Ořechy a semínka servírujte s ohledem na věk, protože hrozí vdechnutí, zaskočení apod. Ořechy jsou závažný alergen, proto mějte jejich konzumaci zpočátku určitě pod dohledem!

Jak velká je porce? 

To vám snadno napoví velikost ruky. Čím je dítě starší a jeho ruka je větší, je logicky větší i jeho porce. Zdroj SZU

Pohlídejte nadbytek cukrů

Děti inklinují ke sladké chuti a vy jako rodiče hlídejte množství, i když neodolatelně loudí, škemrají, slibují nebo dělají trapné scény. Pokud dětem nedokážete odolat, neskladujte sladkosti doma ve velkém. Raději udržujte zásobu čerstvého ovoce. 

Chcete mít mlsání dětí pod zdravou kontrolou?

>>Podívejte se na naše desatero dětského mlsání<<

Možná netušíte, jak vysoký je obsah cukru v potravinách, nad kterými jako nad sladkostmi nepřemýšlíte. Jedná se o slazené nápoje, slazené mléčné výrobky, mléčné nápoje, mléčné tyčinky, müsli tyčinky a snídaňové cereálie. U těchto potravin preferujte přírodní, neslazené potraviny a dochucujte medem, ovocem, oříšky, skořicí apod. 

K doslazení dezertů můžete použít banán nebo jiné ovoce. Vyzkoušejte tento jednoduchý avokádovo-banánový dezert, který bude chutnat vám i dětem.

Jak často mají děti jíst? 

Děti mají na kilogram své hmotnosti větší kalorickou potřebu než dospělák, ale jejich žaludek je naopak menší. Z toho logicky vyplývá, že děti potřebují jíst častěji menší porce, a proto dětem nebo s dětmi chystejte svačiny.

Kalorický příjem rozdělte dítěti rovnoměrně do celého dne. Snídaně by měla představovat přibližně 20 %, svačiny 10-15 %, oběd 35 % a večeře 20 %. 

Mnoho dětí v ČR podle průzkumů nesnídá, což následně ovlivňuje jejich mentální i fyzickou výkonnost během dne. Vynechávání snídaně nebo její nekvalitní nutriční složení je zásadním důvodem únavy dětí, může souviset i s poruchami paměti a neschopností soustředit se. Děti chybějící energii dohánějí sladkými a slanými pochutinami, což je bohužel dobrý základ špatného stravování a obezity v pozdějším věku. 

Jak vytvoříte správné stravovací návyky? 

V prvních dvou letech dítěte je velmi důležité zafixovat jídelní režim a navyknout dítě na pravidelné stravování a rozmanitou stravu. 

Mnoho rodičů nabízí dítěti typy jídel, které přijímá s chutí a točí tak dokola jen pár oblíbených jídel. Je naprosto normální, že děti přijímají neznámou chuť s velkou opatrností a je potřeba nabídnout jim novou potravinu i 10 x, než ji přijme. Neházejte proto „flintu do žita“ s prvním, nezdařeným pokusem. Dítě byste mohli ochudit o pestrost a s ní i o mnoho důležitých složek stravy, což si ponese do dalších let života.

Během jídla dbejte na pocit bezpečí, klidu a pohodlí. Děti intenzivně spojují jídlo s emocemi, které v tu dobu zažívají. Pokud se během jídla nebudou cítit příjemně, je pravděpodobné, že jídlo budou v budoucnu odmítat. 

Ke stolování nepatří pohádka, mobil, počítač a jiné rušivé vlivy. 

A nezapomeňte, že děti přebírají vzorce chování po svých rodičích a blízkých. Jděte příkladem! Nemůžete se krmit párkem u televize a dítěti servírovat u stolu zeleninu na páře.  

Nevíte, co dětem připravit? Koukněte do naší kategorie dětských receptů, kde najdete tipy na zábavné servírování a nutričně vyvážená jídla vhodná i pro ty nejmenší!

>>Inspirujte se našimi dětskými recepty zde<<

Má vaše dítě nadváhu nebo obezitu a nevíte si rady? 

Máte-li pocit, že už jste vyzkoušeli všechno možné a vaše dítě zdárně odolává všem pokusům o zdravější životosprávu, svěřte se do rukou odborníka. Společnost STOB nabízí unikátní skupinové kurzy zdravého životního stylu určené pro děti (od 8 do 13 let) i jejich rodiče. Kurzy probíhají naživo v několika městech i online. V kurzech využíváme prověřenou metodiku STOBu uzpůsobenou potřebám dětí a celé rodiny.  

Ne nadarmo se říká, že sdílená starost je poloviční starost. Při setkání s ostatními rodiči zjistíte, že nejste jediní, kteří řeší kila navíc u svých potomků. Děti jsou zde vedeny zábavnou formou k postupné změně životního stylu, a navíc ve skupince vrstevníků, kde se mohou navzájem podpořit a motivovat. Dospělí mají možnost získat informace, jak podporovat děti při změně životního stylu a rozumném hubnutí a sdílet společně své zkušenosti.   

>> Aktuálně vypsané kurzy zdravého životního stylu pro děti a rodiče najdete zde. <<