Dokážete si představit život bez pečiva? Pokud pečivo nepatří mezi vaše oblíbené potraviny, klidně ho z jídelníčku můžete vynechat. Vlákninu a další prospěšné látky načerpáte z luštěnin, vloček, celozrnných příloh a zeleniny.
Většina z nás si ale život bez pečiva dokáže jen těžko představit. Pokud ho nebudeme jíst od rána do večera a vybereme to správné, není třeba ho z jídelníčku vylučovat.
Co nám kvalitní pečivo přinese?
Kvalitní pečivo nám může poskytnout plno prospěšných látek – v první řadě je to cenná vláknina, které máme v jídelníčcích většinou nedostatek, dále některé vitaminy, minerální látky a další
prospěšné živiny. Je škoda se o tato pozitiva zbytečně ochuzovat striktním vylučováním pečiva, jak se mnohdy doporučuje. Ano, bez pečiva se dá žít, ale pokud ho máme rádi, tak nač se trápit zbytečnými zákazy?
Jak vybrat kvalitní pečivo?
Obchodní regály jsou doslova nabité pekárenskými produkty, je třeba se v široké nabídce zorientovat a vybrat to správné pečivo, které nebude pouze zdrojem „prázdné energie“.
Pečivo z bílé mouky je především zdrojem energie v podobě škrobu, malého množství bílkovin a celkem nevýznamného množství tuku. Bílé pečivo nás určitě neotráví, ale nutričně příliš zajímavé není.
Chcete-li od pečiva získat něco navíc, sáhněte po celozrnném. Pečivo celozrnné je vyrobené z celozrnné mouky, tj. mouky, jež vznikne pomletím celého obilného zrna, které není zbaveno povrchových slupek a klíčku, jako je tomu u mouky bílé.
Vyšší nutriční hodnota celozrnného pečiva spočívá v oněch nestravitelných povrchových vrstvách, jež jsou zdrojem vlákniny, a v klíčku, jež je zdrojem příznivých mastných kyselin, vyšší je zde i zastoupení některých vitaminů a minerálních látek.
Pšeničné, žitné, špaldové…?
Z jakého druhu obiloviny je pečivo vyrobeno, podle toho nese název. Pečivo jednodruhové je vyrobeno pouze z jednoho druhu obiloviny, u nás nejčastěji pšenice, případně žita. Vícedruhové pečivo
je vyrobeno z několika druhů obilovin, nejčastěji kombinace pšenice a žita. Podle toho, který druh obiloviny převažuje, nese výrobek jméno, např. pšenično-žitný (převažuje pšenice) nebo žitno-pšeničný (převažuje žito).
Další druhy obilovin jsou např. oves, ječmen, špalda, setkat se lze i s moukou pohankovou, jáhlovou, rýžovou, amarantovou, dokonce i s moukami luštěninovými.
Z každého zrna lze vyrobit mouka celozrnná a mouka „bílá“. Neznamená to tedy, že špaldová či žitná mouka je automaticky celozrnná, jak se mnozí domnívají. Je ale pravda, že žitná mouka je obecně nutričně hodnotnější než mouka pšeničná, ale pokud z mouky chcete vytěžit co nejvíce, vyberte si celozrnnou.
Pokud ale zrovna celozrnné pečivo neseženete, nebo zkrátka máte chuť na klasické bílé pečivo, nebojte se ho a bez výčitek si ho vychutnejte.
Jak poznat celozrnné pečivo?
Pokud máte namířeno pro celozrnné pečivo, hledejte jediné slovíčko CELOZRNNÉ! A to jak u balených, tak i nebalených produktů. Nenechte se zlákat názvy jako cereální, tmavé, vícezrnné, může být sice nutričně hodnotnější než pečivo bílé, ale není to podmínkou a není to totéž, co celozrnné.
Nenechte se zmást ani vzhledem pečiva, tmavé pečivo rozhodně nemusí znamenat celozrnné, neboť se často přibarvuje (karamelem, častěji ale praženými obilovinami). Tou správnou barvou celozrnného pečiva je spíše mírně tmavší, šedobéžová až lehce nahnědlá, většinou ne ta výrazně tmavá. Ani přítomnost semínek či zrníček neznačí celozrnnost (může se jednat o výrobek z bílé mouky, do kterého jsou semínka a zrníčka přidána).
Někdy není úplně jednoduché celozrnné pečivo najít. Většinou ho objevíte v sekci baleného pečiva, u nebalených produktů už je to značně horší. Situace už se ale pomalu zlepšuje a ve větších supermarketech většinou na nějaký celozrnný kousek narazíte. Pokud neobjevíte pečivo celozrnné, sáhněte alespoň po žitném (raději než pšeničném).
Skvělou volbou jsou i knäckebroty, které jsou nejčastěji vyrobené z celozrnné žitné mouky.
Knäckebrot se vyrábí podobně jako klasické pečivo za pomoci pečení, jedná se tedy o zcela jinou technologii než u pečiva pufovaného či extrudovaného, které vzhledem k vyššímu glykemickému indexu není příliš vhodné.
Je kváskový chléb zdravější?
V posledních letech zažívá boom kváskový chléb. Jeho výhodou je, že je často vyrobený z žitné mouky (v lepším případě i celozrnné), která je sama o sobě nutričně hodnotnější než například bílá pšeničná mouka.
Další výhody přináší přímo kvásek – dochází k procesu fermentace (kvašení), který ovlivňuje výsledné složení pečiva a přináší s sebou několik výhod.
Kváskový chléb je lehčeji stravitelný díky činnosti různých druhů mikroorganismů a jejich enzymů, které se v kvásku přirozeně množí.
Pokud je někdo citlivý nebo trpí nějakým onemocněním zažívacího traktu, tak mu může běžný pšeničný chléb dělat potíže, ale kváskový dokáže strávit bez obtíží.
Díky procesu fermentace dochází i k lepší využitelnosti některých prospěšných látek.
Pozor na semínkové a low carb pečivo
Oblíbené jsou také různé semínkové, lowcarb, čistozrnné a další druhy pečiva. Jsou sice plné prospěšných živin pocházejících z různých semínek, počítejte ale, že přijmete i nemalé množství tuku.
Obsah tuku ve 100 g takového pečiva se pohybuje většinou nad 20 g. Semínkové pečivo je často hodně „hutné“ a těžké, jeden plátek chleba nebo menší houstička vás tak vyjde průměrně na 1000–1500 kJ.
Kolik vlákniny obsahuje pečivo?
Jak bylo řečeno na začátku článku, u pečiva si ceníme obsahu vlákniny. I bílé pečivo určitý podíl vlákniny obsahuje, průměrně je to okolo 3 g vlákniny ve 100 g pečiva.
U celozrnného pečiva se obsah vlákniny pohybuje nejčastěji v rozmezí od 7 do 11 g a pokud sáhnete po kvalitním knäckebrotu, můžete v něm najít i více než 20 g vlákniny!
Pečivo se může významně podílet na příjmu soli
Některé druhy pečiva jsou významným zdrojem soli, které máme většinou v jídelníčku nadbytek. Na balených výrobcích je obsah soli uveden a můžeme tak dát přednost výrobkům s jejím nižším obsahem.
U nebaleného pečiva se obsah soli většinou nedozvíme, ale měli bychom se vyvarovat například pečivu, které je na povrchu posypané krystalky soli, takové produkty mohou obsahovat až 4 g soli ve 100 g. Více soli obsahuje obecně i pečivo rozpékané ze zmrazených polotovarů.
Hlídejte si glykemický index a nejezte pečivo samotné
Samotné (zejména bílé) pečivo má vysoký glykemický index a způsobí poměrně prudké vychýlení hladiny cukru v krvi.
Pečivo proto nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin, případně i tukem a doplňte pečivo zeleninou, čímž glykemický index celého jídla snížíte. Výjimkou je tzv. „večerní pečivo“, které obsahuje jen malé množství sacharidů, a naopak je bohatší na bílkoviny a tuky, hladinu cukru v krvi vám tedy tolik nevychýlí.
Pokud se snažíte omezovat příjem sacharidů a večerní pečivo vám chutná, můžete ho do jídelníčku zařadit.
Nepřehánějte to s množstvím
Asi není třeba připomínat, že jídelníček by měl být pestrý a není dobré jíst pečivo od rána až do večera. Sledujte ale množství pečiva i v jedné porci (hmotnost pečiva je obvykle uvedena na štítku, případně si doma pečivo můžete zvážit). Je velký rozdíl, jestli sníte 40g nebo 120g kus pečiva.
Zdroj: E-book Svačím zdravě se STOBem, www.stob.cz
Jak opticky zvětšit porci pečiva?
Při hubnutí je potřeba množství pečiva více hlídat. Můžete ale vyzkoušet pár triků, jak porci opticky zvětšit, abyste neměli pocit velkého omezování.
Pečivo, jako jsou různé rohlíky nebo housky, si rozkrojte na půl a každou polovinu obložte zvlášť. Možností je krájet i na kolečka jako jednohubky nebo bagetu například na tenké šikmé plátky. Pak ale musíme dát pozor, čím pečivo obložíte, pokud zvolíte tučný sýr, salám, paštiku nebo velkou vrstvu másla, při hubnutí to příliš nepomůže. Pokud budete ale pečivo obkládat například libovou šunkou nebo mazat méně tučnou tvarohovou pomazánkou či cottagem, pak vám tento trik určitě prospěje i z hlediska celkového složení jídla – doplníte dostatek bílkovin.
U jednoho obloženého přiklopeného rohlíku, do kterého dáte jeden nebo dva plátky šunky či sýra by mohly bílkoviny chybět.
Velmi dobrým pomocníkem jsou při hubnutí také knäckebroty. Jsou velmi lehké a můžete si tedy dopřát více kusů než u klasického pečiva. Například místo jednoho malého krajíce chleba si můžete dát ve stejné energetické hodnotě i tři kusy knäckebrotů.
Nebojte se domácího pečení
Pokud jste v kuchyni alespoň trošku zdatní, nebojte se upéct si pečivo doma. Můžete si ho udělat podle vlastní chuti a vždy víte, jaké suroviny použijete.
Vyzkoušet můžete i populární kváskové pečivo, jehož výhody jsou nejen ve skvělé chuti, ale i v lepší stravitelnosti a delší trvanlivosti. Domácí pečení má určitě plno výhod, ale pokud se vám do něj nechce, určitě nezoufejte. I v obchodě už se dá sehnat kvalitní a chuťově výborné pečivo, jen je třeba trochu více hledat...
Chystáte se na domácí pečení? Inspirujte se v e-booku Svačím zdravě se STOBem, kde najdete recept na celozrnný chléb, cuketový chlebíček a jako bonus i podrobný návod, jak si doma upéct kváskový
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
