Jak zvládnete své chutě? Kompletní strategie pro odolání pokušení a udržení se na správné cestě

Autor: Bc. Nikol Hálová

Odborná recenze: Ing. Lenka Vymlátilová

Co všechno ovlivňuje naše chutě?

Emoce:

• Emoce jako stres, úzkost, smutek, nebo také radost mohou zvýšit chuť k jídlu. 
• Hledání útěchy nebo umocňování příjemných pocitů jídlem je nazýváno jako emoční jedení, a ano, může se jednat i o přejídání. 
• Potraviny bohaté na cukr a tuk krátkodobě vyvolávají pocit pohody a radosti. Proto jsou nejčastěji spojené právě s emočním jedením.  

Zvyky:

• Jsou konkrétní situace, ve kterých jste se naučili jíst. Kdykoliv se do takové situace dostanete, automaticky se objeví i touha jíst. 
• Například popcorn při sledování filmu, koláček z pekárny, kterou míjíte cestou do práce, nebo svačina z automatu ve stejný čas každý den.

Vnější faktory:

• Lákavý vzhled a vůně potravin mohou ovlivnit naše chutě.
• Společenské situace jako oslavy nebo pracovní setkání jsou spojovány často s jídlem. 
• Reklamy a snadná dostupnost potravin na každém kroku ovlivňují naše rozhodování jíst, aniž bychom měli hlad. 

Jak odolávat pokušení? Najděte si vhodné strategie! 

Plánujte dopředu:

• Ať se vám to líbí, nebo ne, štěstí přeje připraveným a pomáhá odolávat pokušení. Věřte, že do plánování se nikomu moc nechce a od klientů to slýcháme dnes a denně. Nakonec ale potvrzují, že je to jedna z nejúčinnějších strategií pro zvládání všech možných i nemožných situací a chutí.
• Co lze poradit? Plánujte tak, aby vás to bavilo (třeba u výborného šálku čaje a příjemné hudby) a aby byly vaše plány realizovatelné.  Jídla plánujte tak, aby obsahovala dostatek ovoce, zeleniny, bílkovin a celozrnných potravin, tzn. podle pravidla zdravého talíře. Protože vyvážený jídelníček jednoznačně nesvádí k impulzivnímu pojídání „nevhodných“ potravin. 
• Například připravujte si nákupní seznam a držte se ho. Plánujte si jídla na den, dva nebo celý týden dopředu, právě podle toho, jak to vyhovuje právě vám. 

Nenakupujte potraviny hladoví:

• Před nákupem si dejte jídlo dle pravidla zdravého talíře, které vás zasytí. Vyhnete se tak impulzivnímu nákupu potravin a pokrmů s vysokým obsahem cukru a tuků, které vás budou bezprostředně po zaplacení nebo později doma lákat k jídlu. 

Vhodné alternativy:

• Mějte doma zdravé alternativy ke klasickým pochoutkám, jako jsou ovoce, zelenina, ořechy, celozrnné potraviny nebo proteinové jogurty či jiné zdroje kvalitních bílkovin. 
• Když máte po ruce tyto možnosti, je pravděpodobnější, že se k nim obrátíte při chutích na něco sladkého či slaného.

Nevystavujte se zbytečně pokušení:

• Vyhněte se oblastem s vysokou koncentrací cukráren, fastfoodů nebo automatů s nevhodnými potravinami.
• Doma udržujte prostředí, kde vládne vhodná a vyvážená strava.
• Pokud dostanete nevhodné potraviny darem, nabídněte hned ostatním a rozdělte se nebo je zase darujte dále. 

Poznávejte své chutě:

• Veďte si záznamy jídelníčku, sledujte, kdy a proč se vaše chutě objevují.
• Tabulku pro záznam jídelníčku si můžete stáhnout zde.
• Možná zjistíte, že vaše chutě jsou nejintenzivnější ve chvílích stresu, únavy, nudy nebo v jiných situacích. Identifikování spouštěče chutí je důležité, abyste jim mohli předcházet nebo se s nimi vyrovnat jinak než jídlem. 

Jak to všechno vydržet dlouhodobě? Strategie pro udržení se na správné cestě

Výživné a vyvážené jídlo na prvním místě:

•  Zařazujte ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny a bílkoviny. Takovéto potraviny poskytují dlouhodobé nasycení a minimalizují chuť na potraviny s nižší výživovou, ale zbytečně vysokou energetickou hodnotou. 

Inspirujte se našimi vyváženými recepty zde

Rozvíjejte zdravé stravovací návyky pomocí směru mindfulness: 

• Naučíte se rozpoznávat fyziologický hlad od emocionálního, a to je klíčem k udržení zdravého stravovacího režimu.
• Vychutnávejte si a užívejte si jídlo plně a buďte si vědomi každého sousta. Jeho chutí, barev, textury. 
• Vnímejte nejen fyzický pocit sytosti, ale i radost a spokojenost, kterou vám kvalitní jídlo přináší.
• Při jídle se soustřeďte na přítomný okamžik a zanechte stranou všechny rušivé faktory, jako jsou práce či zábava na počítači nebo další elektronická zařízení.

Chcete vědět více o mindful eating? Přečtěte si článek zde.

Naučte se relaxovat:

Stres a emocionální napětí mohou vést k přejídání. Jídlo nemá být jedinou strategií, jak se se stresem a emocemi vyrovnat. Hledejte a praktikujte další způsoby. 

Například: 

• Hluboké dýchání 
• Progresivní svalová relaxace
• Meditace
• Jóga
• Procházky nebo cvičení na čerstvém vzduchu
• Techniky vizualizace

Podporujte sami sebe a nespoléhejte na vnější pochvaly:

• Nečekejte na chválu a ocenění od okolí. Sami se oceňte za každý malý či velký pokrok a úspěch. 
• Buďte trpěliví a láskyplní. 
• Pokud občas podlehnete chuti na méně vhodnou pochoutku, neobviňujte se. Každý den je nový začátek. Každé rozhodnutí směřující k lepšímu zdraví je krok správným směrem.

Zvládání chutí na nevhodné potraviny není snadný úkol, ale s pomocí těchto strategií můžete získat větší kontrolu nad svými touhami a udržet se na cestě ke zdraví a pohodě. 

Buďte pozorní ke svým emocím, návykům, vnějšímu prostředí a aplikujte nové strategie pro odolání pokušení. Je důležité si uvědomit, že zdravý životní styl není o dokonalosti, ale o pružnosti a schopnosti se vrátit zpět na správnou cestu i po případných vybočeních. 

Přejeme vám hodně úspěchu a připomínáme, že ve dvou se to lépe zvládá. Dopřejte si podporu odborníka STOBu nebo rovnou celého hubnoucího týmu a připojte se do kurzu zdravého hubnutí se STOBem. Odborníci STOBu jsou specifičtí v dovednostech pracovat i s tématy zvládání emocí, stresu, zvládání vlastních myšlenek a sebepřijetím.