Jednoduché triky, jak obohatit jídelníček o vlákninu

Ing. Hana Málková

O vláknině a jejích účincích už jsme se leccos dozvěděli, pojďme se nyní ještě více zaměřit na to, jak dosáhnout doporučeného denního příjmu v praxi. Dnes vám dáme pár základních tipů a triků, jak celkem jednoduše správným výběrem či záměnou podobných potravin významně zvýšit příjem vlákniny.

Od úterý se v průběhu celého týdne budeme věnovat tomu, jak vlákninu prakticky dostat do jídelníčku po celý den, začneme pěkně od snídaně přes svačiny, oběd až k večeři. A těšit se můžete i na plno zajímavých receptů. :-)

1.      Vyměňte bílé pečivo za celozrnné

Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny - průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g. V tomto ohledu jsou výborné i knäckebroty.

Když si místo bílého pečiva dáte celozrnné, přijmete minimálně dvojnásobné množství vlákniny.

           Celozrnná houska 1 ks = 6 g vlákniny          Bílá houska 1 ks = 3 g vlákniny

           Celozrnný žitný chléb 100 g = 10 g  vlákniny                   Bílý pšeničný chléb 100 g = 4 g vlákniny

A nebo sáhněte po kvalitním knäckebrotu a v porovnání s bílým chlebem si polepšíte ve 100 g minimálně o 10 g vlákniny.

 Knäckebrot 100 g = 15 g vlákniny (na obrázku je množství odpovídající cca 20 g)

2.      Přílohy volte celozrnné

Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou téměř dvojnásobné množství vlákniny. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

     Těstoviny celozrnné 1 porce = 5,2 g vlákniny                  Těstoviny klasické 1 porce = 3 g vlákniny

3.      Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy

Když si místo bílé rýže připravíte "rizoto" z pohanky, v jedné porci se obohatíte o 5 g vlákniny.

Úplnou bombou je například šoulet, který má možná mnoho z vás zafixovaný jako nevalně vypadající hmotu ze školní jídelny, ale dá se připravit opravdu chutně a v jedné porci přijmete více než 10 g vlákniny.

4.      Při pečení používejte suroviny bohaté na vlákninu

Při pečení muffinů, bábovek apod. zkuste část klasické mouky nahradit celozrnnou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy.

Při vhodně zvolené receptuře můžete v jednom kousku přijmout dvojnásobné množství vlákniny v porovnání s klasickou recepturou. 

Čokoládové muffiny z čočkové mouky 1 ks = 3 g vlákniny - videorecept naleznete zde.          

Jablečné muffiny s ovesnými vločkami 1 ks = 3 g vlákniny - recept naleznete zde.  

Klasické muffiny 1 ks = 1,5 g vlákniny

5.      Vzpomeňte si na únor Měsíc luštěnin

Jak již moc dobře víte, luštěniny by měly být pravidelnou součástí našich jídelníčků z mnoha důvodů. V minulém měsíci jsme si ukázali, že mohou být vhodnou volbou i při omezování nevhodných tuků - když si na pečivo například místo paštiky namažete cizrnový hummus, nejen že ušetříte mnoho nevhodného tuku (celých 14 g SAFA na 100 g), ale navíc jídelníček obohatíte o 4 g vlákniny.

                               Paštika 100 g = 0 g vlákniny                                         Cizrnový hummus 100 g = 4 g vlákniny

Pokud si jako přílohu zvolíte čočku místo brambor, ztrojnásobíte příjem vlákniny.

                Brambory 1 porce = 3 g vlákniny                                           Čočka 1 porce = 10 g vlákniny

Asi netřeba dále rozvádět, kde všude se dají luštěniny využít, osvěžit si paměť a inspirovat se, můžete zde. 

6.      Müsli vybírejte pečlivě

Müsli a další podoby snídaňových cereálií jsou obecně považovány za zdravou snídani plnou vlákniny. Ne vždy tomu tak však je, určitě se vyplatí sledovat složení a výběru věnovat trochu času. 

               Corn flakes 100 g = 3 g vlákniny                  Celozrnné lupínky 100 g = 7 g vlákniny (některé výrobky až 14 g)

A pokud svému tělu chcete prospět úplně nejvíce, sáhněte rovnou po ovesných vločkách.

Ovesné vločky 100 g = 13 g vlákniny

A dětské cereálie plné cukru raději nechte ležet v obchodě.

Dětské cereálie 100 g = 3 g vlákniny (některé výrobky více)

7.      Kaše ano, ale raději ne krupicová

Podobně to funguje u kaší, i zde se vyplatí důkladně vybírat a sáhnout po kaši z vloček raději než třeba po krupicové kaši. Opět uděláte nejlépe, když si místo kupované instantní varianty připravíte kaši přímo z vloček, což může být záležitost jen pár minut. Porovnání instantní a domácí ovesné kaše jsme věnovali tento článek odkaz

Místo krupicové kaše si dejte ovesnou a získáte 6 g vlákniny navíc.

                1 porce krupicové kaše = 1 g vlákniny

               1 porce ovesné kaše = 7 g vlákniny

8.      Místo čokoládové tyčinky si dejte kvalitní müsli tyčinku

Asi je každému známo, že čokoládová tyčinka není úplně ideální svačinka. Často však lidé sáhnou po první müsli tyčince, kterou uvidí v obchodě, s představou, jak prospívají svému zdraví. Nicméně není müsli tyčinka jako müsli tyčinka a některé se mohou složením téměř shodovat s nějakou tou "Marskou".

Ale na druhou stranu, pokud sáhnete po té správné, určitě to může být vhodná svačinka.

           Čokoládová tyčinka 1 ks = 0,6 g vlákniny                               Dětská tyčinka 1 ks = 0,9 g vlákniny 

                                                           Müsli tyčinka 1 ks = 0,9 g vlákniny 

Vhodné müsli tyčinky mohou obsahovat až 5 g vlákniny na kus.

Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde.

9.      Sušenky je třeba důkladně vybrat a jíst s rozumem

Určitě se dají najít výrobky s vhodnějším složením, ale je potřeba mít na paměti, že se stále jedná o sušenky a konzumovat je jen v rozumném množství a jednou za čas.

                      Cookies 1 ks = 0,6 g vlákniny                                         Celozrnné sušenky 1 ks = 2 g vlákniny (například sušenky REJ)

10.  Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou

Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny - ideálně v poměru 1:2 - tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.

                                   Zelenina 400 g                                                                        Ovoce 200 g

Zkuste dodržovat toto jednoduché pravidlo, že se v každém vašem jídle alespoň v nějakém zastoupení ovoce či zelenina bude vyskytovat.

Začněte den třeba tím, že si nakrájíte čerstvé sezónní ovoce ráno do kaše (případně může být i sušené či mražené), přidáte do jogurtu k dopolední svačině, k obědu si na talíř k porci masa a přílohy přidáte ještě dušenou zeleninu nebo malý zeleninový salát, odpoledne přikousnete ke svačině pár cherry rajčátek nebo ředkviček a večer si připravíte zeleninový salát, který doplníte vhodným zdrojem bílkovin a menší porcí sacharidů.

Samozřejmě se jedná jen o příklad, kombinací a možností je mnoho - nezapomínejte, že existují také zeleninové polévky, pomazánky apod.

Zelenina a ovoce obsahují dle druhu od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to však kolem 2 g, můžete si tedy lehce spočítat, že když se vám podaří splnit doporučené denní množství v podobě 600 g, jako celodenní zdroj vlákniny to určitě nestačí, ale přijmete minimálně 10 g vlákniny, což určitě není k zahození.

11.  Obohaťte svůj jídelníček o semínka a ořechy

Denně bychom měli do jídelníčku zařadit hrst ořechů nebo semínek.

Ve 20 g ořechů přijmete průměrně 2 g vlákniny.

                  Chipsy 100 g = 3,5 g vlákniny                                                   Arašídy 100 g = 8 g vlákniny

Když si například místo chipsů dáte ořechy, přijmete ve 100 g více než dvojnásobné množství vlákniny, nicméně nezapomeňte, že ořechy jsou energeticky velmi vydatnou potravinou, takže raději zůstaňte u té hrsti a celodenní příjem vlákniny se určitě nesnažte nahnat v oříškách. :-)

12.  Pestrá strava je základ, ale nebojte se sáhnout i po méně tradičních zdrojích vlákniny

Pokud víte, že nejste schopni (např. při hubnutí, když omezujete množství příloh a celkový denní příjem) doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout, můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky. 

Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.

Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné vlákniny, oboje můžete přidat to jogurtu, jogurtového nápoje nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení.

Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě "těstovin" a nebo ve formě nápojů. Skvělé jsou také různé druhy řas, které můžete přidat například do salátů nebo i teplých pokrmů.

Než však začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete.