Jíme i rostlinně, 1. díl: Jaké jsou výhody rostlinné stravy?

Měli bychom jíst jen potraviny rostlinného původu? Nebo v jídelníčku potřebujeme i maso? 

Omezování příjmu živočišných potravin ve prospěch rostlinných je stále častější. Ať už je to následek výživových trendů, enviromentálních vlivů, etických anebo třeba filozofických pohnutek, rostlinná strava má v lidské výživě své nezastupitelné místo. Také výzkumy potvrzují pozitivní vliv smíšené stravy s převahou rostlinných zdrojů. 

Naším cílem není propagovat čistě rostlinnou stravu, neboť potraviny živočišného původu obsahují také plno prospěšných živin a bez nich se vyvážený jídelníček nesestavuje snadno. Hlavním cílem je ale ukázat, že by rostlinná strava měla tvořit hlavní část našich jídelníčků, a že maso není potřeba jíst nutně každý den.

V rámci našeho seriálů „Jíme i rostlinně“ vám budeme v následujících týdnech ukazovat, jak toto doporučení realizovat v praxi. Asi každý ví, že smažený květák nebo buchtičky se šodó nejsou tou správnou podobou bezmasého jídla, realita už ale mnohdy bývá jiná. Pod pojmem luštěniny si mnozí představí jen hrachovou kaši nebo čočku na kyselo a když se řekne tempeh, tak buď nevíme, jak ho použít, v horším případě ani netušíme, co to je. Proto vám v rámci našeho seriálu dáme praktické rady a tipy, jak si sestavit pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, ve kterém nebudou chybět rostlinné potraviny všech možných druhů a chutí. 

V prvním článku se zaměříme na to, proč je důležité zařazování potravin rostlinného původu do jídelníčku a jaké benefity nám přináší. Vždycky je fajn vědět, co jím, proč to jím a co mi to dává :-)

Ještě, než začneme, tak si jen stručně připomeneme, co to potraviny rostlinného původu vlastně jsou. Jedná se o poměrně širokou skupinu potravin, a to konkrétně: brambory, obiloviny, luštěniny, zeleninu, ovoce, různé druhy semínek, ořechů a rostlinných olejů. Patří sem i čaj, káva, kakao, koření a cukr. Poslední zmiňovaný ale můžete s klidným srdcem z jídelníčku vynechat :-)

Z hlediska nutričního složení se rostlinné potraviny v mnohých ohledech od těch živočišných radikálně liší, tak se na to pojďme podívat konkrétně. 

Hlavní benefity rostlinné stravy

Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny 

Rostlinné potraviny, jakou jsou obiloviny, luštěniny nebo brambory jsou především zdrojem komplexních sacharidů. Slouží nám nejen jako zdroj energie, která se uvolňuje postupně, ale poskytují také vlákninu. Ta je v určitém množství obsažena i v ovoci, zelenině, oříšcích, semínkách a kakau. 

Vláknina má plno pozitivních účinků. Příjem vlákniny je důležitý s ohledem na glykémii – tedy hladinu krevního cukru. Díky obsažené vláknině se zpomalí vyplavování cukru do krve a zabráníme tak tzv. glykemické houpačce. Stavu, kdy se hladina krevního cukru rychle zvýší a následně i rychle klesá. Tento jev způsobuje pocit hladu a různé chutě na sladké či slané. Schválně si vzpomeňte, kdy vás naposledy přepadla chuť na něco dobrého a co jste ten den jedli? 

K dalším prospěšným vlastnostem vlákniny patří schopnost na sebe vázat žlučové kyseliny a pomáhat tak snižovat hladinu cholesterolu, stejně tak na sebe vláknina může navázat i některé nežádoucí složky stravy a vyloučit je ven z těla. 

Vláknina zvyšuje pocit nasycení, což se hodí nejen při hubnutí.

Vláknina pomůže i při problémech s peristaltikou, podporuje zdravou střevní mikrobiotu a zároveň slouží jako prevence kolorektálního karcinomu.

Ale pozor! Pokud nejste na vyšší příjem vlákniny zvyklí, může vám skokové navýšení způsobit zažívací potíže. Je nutné zvyšovat obsah vlákniny ve stravě postupně, ne ze dne na den, a uzpůsobit tomu i pitný režim.

V živočišných potravinách je obsaženo jen minimální množství komplexních sacharidů a vlákninu v nich podstatě nenajdeme. Bohužel ani v některých rostlinných – je třeba proto vybírat co nejméně zpracované potraviny, ze kterých nebyla přirozeně se vyskytující vláknina odstraněna. I bílá mouka sice nějakou vlákninu obsahuje, ale celozrnná je na tom podstatně lépe. Stejně tak je na tom lépe ovoce v kuse než džusy. 

Zdroj kvalitních tuků

Potraviny rostlinného původu nám mohou poskytnout velmi kvalitní tuky – zejména ty, které jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Naopak těch nasycených, jejichž nadměrný příjem může přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění, obsahují většinou menší množství.

Avšak i mezi rostlinnými tuky jsou velké rozdíly a je potřeba sáhnout po těch správných. V našich jídelníčcích by rozhodně neměly chybět oříšky a semínka, dále rostlinné oleje – řepkový, olivový či některé méně tradiční oleje (rýžový, avokádový apod.). 

Oříšky a semínka můžeme přidat do kaší, zeleninových salátů či jogurtu. Ve studené kuchyni bychom měli používat kvalitní za studena lisované oleje a při tepelné přípravě preferovat řepkový olej před slunečnicovým. Avokádem můžeme třeba úžasným způsobem nahradit máslo. 

I mezi rostlinnými tuky najdeme méně vhodné, jejichž příjem bychom si měli hlídat. Jedná se zejména o palmový, palmojádrový a kokosový olej. Obsahují velké množství nasycených tuků, které bychom v naší stravě měli přijímat jen z jedné třetiny celkového příjmu tuků. 

Živočišné potraviny obsahují odlišné spektrum mastných kyselin – většina živočišných tuků je bohatá na nasycené mastné kyseliny. Výjimečnou kategorií jsou mořské ryby, které naopak obsahují ty nejkvalitnější tuky a ani rostlinné tuky se jim nevyrovnají. 

Nepřítomnost cholesterolu

Oproti živočišným potravinám rostlinné neobsahují žádný cholesterol. I když víme, že celkový obsah cholesterolu ve stravě nemá pro zdravé jedince zásadní vliv na hladinu cholesterolu v krvi, i tak to není vhodné s jeho příjmem přehánět. Některé rostlinné potraviny naopak obsahují prospěšné fytosteroly s pozitivním vlivem na hladinu cholesterolu v krvi.

Vitaminy a minerální látky

Zařazováním rostlinných potravin do jídelníčku získáváme také široké spektrum vitaminů a minerálních látek. Jeden z nejvýznamnějších je vitamin C, vyskytující se především v ovoci a zelenině. Vitamin C působí jako antioxidant, přispívá k normální funkci imunity, zvyšuje vstřebávání železa a tvorbu kolagenu. Další významnou látkou jsou karotenoidy, ze kterých vzniká vitamin A důležitý pro tvorbu zrakového pigmentu, působící rovněž jako antioxidant. Listové zelenině by měly věnovat pozornost především ženy v prekoncepčním období a prvním trimestru těhotenství, jelikož obsahuje kyselinu listovou. Za zmínku stojí i vitamin E nacházející se například v obilných klíčcích. Luštěniny a celozrnné obiloviny jsou rovněž bohaté na celou řadu vitaminů (zejména skupiny B). Z minerálních látek si v rostlinné říši polepšíme zejména o draslík a hořčík. Naopak sodíku, kterého máme většinou v jídelníčcích nadbytek, najdeme v základních rostlinných potravinách velmi málo (pozor si ale musíme dát na některé zpracované potraviny, jako jsou různé náhražky masa, paštik či sýrů, které mohou obsahovat velké množství přidané soli).  

V souvislosti s minerálními látkami je ale nutné upozornit na horší vstřebatelnost a využitelnost z rostlinných zdrojů, problematické může být například železo nebo vápník. V tomto ohledu jsou na tom lépe živočišné potraviny. 

Antioxidanty a další fytonutrienty

Kromě vitaminů a minerálních látek nám rostlinné potraviny přináší i celou řadu dalších pozitivních látek s antioxidačními, antimikrobními, antikarcinogenními i dalšími prospěšnými účinky.  

Zde platí jednoduché pravidlo – čím pestřejší a barevnější je náš jídelníček, tím lépe. 

Slušný zdroj bílkovin

I rostlinné zdroje nám poskytují určité množství bílkovin. Je potřeba ale mít na paměti, že bílkoviny rostlinného původu nejsou plnohodnotné. V tomto ohledu bohužel vítězí strava živočišná, která poskytuje kvalitnější bílkoviny. Správnou kombinací rostlinných zdrojů lze ale také získat všechny potřebné aminokyseliny. Ne nadarmo se v jedné písničce zpívá: “Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den, ale vdolky z bílý mouky jenom jednou za týden.” 

A co si z toho vzít?

Rostlinná strava nám přináší mnoho výhod. Tak hurá do toho! Začněte polehoučku do svého jídelníčku zařazovat různé rostlinné potraviny. Použijte trochu fantazie a těšte se na nové chutě. Přitom bychom ale neměli zapomínat ani na kvalitní potraviny živočišné, protože pestrý jídelníček je základ úspěchu!

V dalším díle našeho seriálu se už zaměříme ryze prakticky na to, čím nahradit v jídelníčku maso, abychom si pochutnali a prospěli si také nutričně.

A zatím si můžete zkusit některý z našich rostlinných receptů:

Marocká zeleninová polévka s cizrnou

Batátové kari s červenou čočkou

Pečené fazole se zeleninou

Cizrnovo-zelné kari