Jíme i rostlinně, 3. díl: 15 důvodů, proč bychom měli jíst luštěniny alespoň dvakrát týdně

Opravdu máme luštěniny zařazovat do jídelníčku tak často? Rozhodně ano!

Jak už jsme si řekli v předchozím článku našeho seriálu Jíme i rostlinně, rostlinná strava by měla v našich jídelníčcích nad tou živočišnou převažovat. A proč právě luštěniny? Důvodů je mnoho!

1. Obsahují hodně bílkovin

V porovnání s ostatními rostlinnými zdroji (např. obilovinami) jsou luštěniny výrazně bohatším zdrojem bílkovin. Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje okolo 20 g na 100 g suchých semen. Výjimkou jsou sójové boby, ve kterých je bílkovin ještě dvakrát tolik.

Bílkoviny luštěnin stejně jako jiné rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné a obsah některých esenciálních aminokyselin je nedostatečný. Mají ale zcela jiné složení než bílkoviny v obilovinách. Vyváženou kombinací luštěnin a obilovin ve vašem jídelníčku tak můžete získat v podstatě plnohodnotné bílkoviny i z rostlinné stravy. 

2. Jsou zdrojem komplexních sacharidů a obsahují minimum cukru

Sacharidy jsou nejvíce zastoupenou živinou v luštěninách (obsah do 60 %), tvořeny jsou převážně škrobem. Obsah jednoduchých cukrů minimální.

Na rozdíl od obilovin obsahují luštěniny ve větším množství nestravitelné oligosacharidy (alfa-galaktosidy), které způsobují mimo jiné i nadýmání.

3. Neobsahují příliš tuku

Celkový obsah tuku v luštěninách je nízký (do 5 %). Výjimkou je sója, která obsahuje okolo 20 % tuku.

Tuk obsažený v luštěninách má příznivé složení, a to díky vhodným mastným kyselinám a dalším látkám, které se v luštěninách (zejména v sójových bobech) vyskytují společně s tuky – např. fosfolipid lecitin nebo rostlinné steroly.

4. Jsou bohaté na vlákninu

Luštěniny obsahují poměrně vysoké množství vlákniny, což má řadu pozitivních účinků na naše trávení a různé metabolické procesy v organismu.

Ve větším množství je zastoupena vláknina nerozpustná. Rozpustná vláknina tvoří zhruba čtvrtinu obsažené vlákniny.

5. Zasytí

Luštěniny mají nízký glykemický index a díky tomu nás i velmi dobře zasytí.

6. Obsahují vitaminy a antioxidanty

V luštěninách najdeme celou řadu vitaminů. Jedná se hlavně o vitaminy rozpustné ve vodě. Ve významném množství je zastoupen především vitamin B₉ (kyselina listová) a vitamin B₆ (pyridoxin), ale i další vitaminy skupiny B s výjimkou vitaminu B₁₂.

Vitamin C je v suchých semenech luštěnin obsažen jen v malém množství, vyšší obsah mají nezralá semena a naklíčené luštěniny.

Vitaminy rozpustné v tucích jsou více zastoupeny pouze v luštěninách obsahujících větší množství tuku, tedy v sójových bobech a v menším množství i v cizrně. Významný je především obsah tokoferolů (vitamin E).

Luštěniny oceníme i kvůli obsahu antioxidantů. Jedná se zejména o polyfenoly, které mají kromě antioxidační aktivity pravděpodobně i další příznivé účinky na lidský organismus. Mohou působit protizánětlivě i jako prevence vzniku rakoviny a aterosklerózy.

Luštěniny jsou v porovnání s obilovinami také bohatším zdrojem minerálních látek, zejména draslíku, fosforu, vápníku, mědi, železa, zinku a některých dalších. Naopak nízký je zde obsah sodíku, což lze z hlediska vlivu na zdraví považovat za pozitivní zprávu. Využitelnost minerálních látek v luštěninách však může být snížena v důsledku vazby na kyselinu fytovou, oxalovou (šťavelovou) a jiné.

7. Prospívají našemu zdraví

Luštěniny mají díky svému složení řadu příznivých účinků, a to zejména na kardiovaskulární systém, trávicí trakt, jejich pravidelná konzumace přispívá také k prevenci vzniku nádorových onemocnění a snižuje riziko vzniku diabetu II. typu a dalších onemocnění.

Žádné potraviny ale nejsou samospasitelné a vždy je potřeba pohlížet především na celkový jídelníček... Luštěniny by do něj však měly zcela jistě patřit. 

8. Neobsahují lepek

Velmi dobrou zprávou pro všechny, kdo trpí alergií na lepek či celiakií, je, že luštěniny lepek neobsahují. Mohou být tedy bez obav zařazeny v rámci bezlepkové diety.

9. Nadýmání nemusí být nutným následkem

Kvůli obsaženým oligosacharidům, které není lidský organismus schopný štěpit v tenkém střevě, je nadýmání po konzumaci luštěnin častým následkem. Kvůli tomu se často bojíme luštěniny do jídelníčku zařazovat. Obsah těchto látek lze však vhodnou úpravou výrazně snížit, luštěniny je třeba namáčet a skvěle funguje i klíčení.

Další tipy a rady, jak nadýmání co nejvíce eliminovat, se můžete dočíst v článku zde.

10. Luštěnin existuje mnoho druhů

Kategorie luštěnin nabízí spoustu druhů a nespočet různých chutí!

11. Pestrý sortiment

Kromě semen jako takových na dnešním trhu najdete i spoustu dalších rozmanitých výrobků z luštěnin. Ať už se jedná o luštěninové mouky, které využijete při vaření i pečení, nebo například luštěninové těstoviny, které vynikají skvělou chutí a rychlou přípravou.

12. Jednoduchá příprava

Jak už bylo řečeno v předchozím bodu, na trhu můžete najít i takové vychytávky, jako jsou například luštěninové těstoviny, které zvládne připravit opravdu každý. Mnoho času při přípravě vám ušetří i konzervované luštěniny, které nemusíte vůbec vařit, a kvalitou se vyrovnají těm klasickým.

13. Nezkazí se

Dlouhá trvanlivost luštěnin je bezpochyby také jejich velkou výhodou. Můžete je tak mít vždy v zásobě a nestane se vám, že by se zkazily.

14. Jsou šetrné k životnímu prostředí

Produkce luštěnin je šetrná k naší planetě, což je jednoznačně další plusový bod.

15. Skvěle chutnají

A co jiného zmínit na závěr než jejich skvělou chuť? Luštěniny nejsou jen čočka na kyselo a hrachová kaše. Jejich využití je opravdu široké a naštěstí se pomalu dostávají do popředí i v moderní gastronomii. Vykouzlit z nich můžete opravdu ledacos!

Inspiraci na výborné luštěninové recepty získáte v článku zde nebo mezi recepty na STOBklubu.

Vyzkoušejte například skvělý cizrnový čokoládový dortík.

Spoustu receptů nejen z luštěnin najdete také v programu Sebekoučink. 

Sebekoučink vám pomůže s kontrolou denního energetického příjmu a dalších důležitých ukazatelů.

Ohlídá za vás příjem makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), příjem rizikových živin (cukru, soli a nasycených mastných kyselin) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny či dodržujete pitný režim.

V programu najdete kromě receptů i ukázkové jídelníčky o různých energetických hodnotách. 

>>Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma<<