Jíme i rostlinně, 6. díl: Luštěniny mají mnoho podob

Víte, že luštěnina nemusí být jen „zrní“? Luštěniny jsou skvělou nutričně hodnotnou surovinou, která se dá využít pro výrobu mnoha produktů všech možných chutí a tvarů. A jak je široká paleta luštěninových produktů, ještě o to širší je jejich využití v kuchyni!

S jakými luštěninovými produkty se můžeme na trhu setkat a jak je využít?

Luštěninové mouky

Luštěninové mouky se vyrábí z loupaných luštěnin, které se rozemelou na mouku. Vybírat můžete z různých druhů – cizrnové, čočkové, hrachové nebo fazolové mouky.

Oproti klasickým moukám z obilnin mají výhodu v tom, že jsou přirozeně bezlepkové, obsahují více bílkovin, vlákniny a mají nižší glykemický index.

Při jejich použití v kuchyni ale dejte pozor na to, že mají trochu jiné technologické vlastnosti. Luštěninové mouky využijete při pečení slaného i sladkého pečiva, při přípravě příloh nebo k zahušťování polévek nebo omáček.

Vyzkoušet můžete třeba čočkové palačinky nebo cizrnové lívance.

Luštěninové těstoviny

Na první pohled vypadají jako klasické těstoviny a jejich použití je úplně stejně snadné. V čem se ale zásadně liší, je jejich nutriční hodnota.

Luštěninové těstoviny jsou oproti klasickým bohatší na bílkoviny, vlákninu a lépe zasytí. Jsou přirozeně bezlepkové a můžou je tak bez obav konzumovat ti, kdo trpí celiakií nebo alergií na lepek.

Luštěninové těstoviny se vyrábí z luštěninové mouky, často s přídavkem sušené zeleniny.

Sušená zelenina a suché luštěniny se rozemelou na mouku a smíchají s vodou, aby vzniklo těsto. Z něj se následně lisují a poté suší různé tvary.

Na trhu se můžete setkat i s produkty, kde luštěniny tvoří jen menší část a větší část je zastoupena například rýží nebo kukuřicí. Ne že by na nich bylo něco špatného, ale jejich nutriční benefity už nebudou tak významné jako u čistě luštěninových těstovin.

Vybírejte proto těstoviny, které jsou vyrobené 100% z luštěnin a zeleniny.

Příkladem 100% luštěninovozeleninových těstovin je Légumio od Bonduelle. Vybrat si můžete ze 3 druhů – Légumio penne, které tvoří z 95 % červená čočka a 5 % mrkev, Légumio rigatoni, které tvoří z 95 % hrách a 5 % cuketa, Légumio fusilli, které tvoří z 80 % cizrna a 20 % kukuřice.

Luštěninové těstoviny můžete připravit na mnoho způsobů, ať už jste zastáncem studené či teplé kuchyně. Vyzkoušet můžete například fusilli s brokolicovým pestem a cizrnou.

Dalšími recepty se můžete inspirovat zde.

Klíčené luštěniny

Klíčené luštěniny můžou být skvělým obohacením vašeho jídelníčku, a to jak chuťovým, tak nutričním. Použijete je například do salátů nebo k ozdobení obloženého pečiva, do rizota či jiných teplých pokrmů. Klíčené luštěniny lze použít i všude tam, kde byste jinak použili klasické vařené luštěniny – například pro přípravu pomazánek, karbanátků, placiček, kaší apod.

A v čem tkví jejich výhoda? Během klíčení se významně snižuje obsah alfa-galaktosidů, které způsobují nadýmání, i některých dalších antinutričních látek. Kromě toho dochází během klíčení k navýšení obsahu některých vitaminů, zejména vitaminu C, B₂ a B₃, a využitelnosti minerálních látek, především vápníku.

A jak si doma tento zázrak v podobě naklíčených luštěnin připravit? Není to nic složitého! Přečtěte si tento článek, kde se dozvíte vše potřebné.

Luštěninové chipsy

Luštěninové chipsy se tváří jako skvělá alternativa k zobání místo klasických brambůrek. Ano, může to tak být, protože luštěniny chipsy obohatí o bílkoviny, vlákninu a některé další prospěšné látky. Dejte ale pozor na obsah tuku a soli. V některých případech se luštěninové chipsy vyrovnají nebo dokonce i předčí klasické smažené bramborové lupínky a nutriční benefit bílkovin a vlákniny se v tomto kontextu trochu ztratí. Proto bedlivě sledujte složení anebo si zkuste vyrobit krekry doma. 

Luštěniny na sladko

Luštěniny lze využít i při pečení, ať už domácích dobrot, nebo na nějaké výrobky můžete narazit i ve speciálních prodejnách, kavárnách nebo pekařstvích. Nejčastěji se můžete setkat například s fazolovými či cizrnovými brownies, nebo třeba s čočkovými sušenkami. U kupovaných produktů dejte pozor na obsah a druh použitého tuku a obsah cukru. Nestačí se spokojit s přítomností luštěniny a automaticky takovou potravinu považovat za zdravou, vždy je třeba se na složení dívat komplexně.

Pokud se rozhodnete pro domácí pečení, které jednoznačně doporučujeme, přinášíme vám pár rad.

První variantou, jak luštěniny při pečení využít, je sáhnout po luštěninové mouce, kdy jí nahradíte část klasické mouky v běžných receptech. Doporučujeme nahradit pouze část mouky z důvodu zachování textury pečených výrobků. Pro začátek můžete vyzkoušet poměr 1:1. Pokud byste ji nahradili zcela, pečivo by nebylo, vzhledem k tomu, že luštěninová mouka neobsahuje lepek, tak nadýchané jako obvykle a pravděpodobně byste to poznali i na chuti. 

Oblíbenou surovinou sladkého a slaného pečení jsou také rozmixované konzervované, vařené nebo dokonce i naklíčené luštěniny. V případě, že využijete tuto formu luštěnin, je potřeba si pohrát také s ostatními ingrediencemi, abyste získali těsto požadované hustoty. Počítejte s tím, že výsledek bude vždy více „mokrý“.

Zpočátku doporučujeme řídit se dle některého z osvědčených receptů. Vyzkoušet můžete například naše cizrnové brownies nebo čokoládové muffiny z čočkové mouky.

Cílem tohoto článku bylo ukázat, jak lze luštěniny využít i méně tradičně. Neznamená to, že bychom měli upustit od tradičních českých receptů. Ne každému ale tyto recepty vyhovují, tak proč si jídelníček občas trochu nezpestřit?

A v jaké podobě máte luštěniny nejraději vy? Máte radši klasiku nebo se nebojíte v kuchyni experimentovat? Inspirujte nás v komentářích.