Kdy při cvičení pálíme tuky?

Mgr. Tereza Rogalewiczová

V tomto článku si povíme, že není pohyb jako pohyb, a že není úplně tak jedno, jak se budeme hýbat, když už jsme se rozhodli shodit nějaké to kilo.

V dnešní době si můžeme zvolit ze široké nabídky pohybových aktivit. Fitness centra zavádějí spoustu nových druhů cvičení, takže se nám někdy orientace v nabídce může zdát až nepřehledná. Přesto lze každé cvičení více či méně zařadit do jedné z hlavních kategorií tělesné zátěže. Pojďme se na tyto jednotlivé typy trochu blíže podívat, abychom si pak lépe volili ty aktivity, které jsou momentálně vhodné právě pro nás.

Abychom lépe pochopili souvislosti, je dobré vědět, z čeho naše svaly čerpají při své činnosti energii. Za standardních podmínek mají dvě možnosti. Buď potřebnou energii získají převážně ze sacharidů nebo z tuků. V zásadě platí, že delší méně intenzivní zátěž podporuje výraznější spalování tuků, kratší a intenzivní naopak sacharidů, respektive glukózy. Je-li našim cílem redukovat hmotnost, pak se snažíme zbavit nadbytečného množství tukové tkáně. Tu svalovou si naopak chceme chránit ze všech možných důvodů, mimo jiné proto, že svaly jsou významným místem právě pro odbourávání tuku. Jejich ztrátou bychom tedy přišli o důležitou „palírnu tuků“.

Stále přetrvává většinový názor, že chceme-li zhubnout pohybem, musíme si dát „pořádně do těla“. Zajdeme-li si např. na spinning či squash, tuky však primárně nespálíme. Budeme zcela jistě posilovat určité svalové skupiny, podporovat srdeční výdej a dýchací systém, zvýšíme celkový energetický výdej, ale naše svaly budou pálit hlavně sacharidy/glukózu. Absolvujete-li tedy nějaké cvičení, kde si takto pořádně „naložíte“, pravděpodobně jste se nacházeli v pásmu příliš intenzivní zátěže na to, aby došlo k nějakému pálení tuků. Je pak velmi pravděpodobné, že po této aktivitě budete mít větší chuť na sacharidové jídlo nebo na sladké, abyste doplnili odčerpanou glukózu.

Co tedy dělat, abychom při pohybové aktivitě pálili více právě tuky? Zvolit vytrvalostní pohybovou aktivitu. Obecné doporučení je, aby trvala aspoň půl hodiny, abychom v jejím průběhu byli schopni např. odpovědět nebo říci krátkou větu, aniž by to mělo vliv na její intenzitu a abychom se lehce zapotili. Hovoříme o zátěži střední intenzity nebo také o aerobním typu zátěže. To znamená, že se k pracujícím svalům dostává dostatek kyslíku a to je nutné právě pro spalování tuků. Jakmile tedy musíme zvolnit či aktivitu úplně přerušit a „dodýchat se“, byla intenzita už moc vysoká a svaly pracovaly za nedostatku kyslíku. Jednalo se o tzv. anaerobní zátěž.  V těchto podmínkách k potřebné míře využití tuků nedochází.

Na druhou stranu ani příliš nízká intenzita pohybu kýžený efekt mít nebude. Ať to zní jakkoliv zapeklitě, existuje několik možností, jak si jednoduše a přitom vcelku přesně rozmezí intenzity zátěže hlídat. Kdo nevěří svým pocitům, že se zatěžuje z tohoto pohledu optimálně, nebo koho více zajímají čísla, může se řídit orientačně tepovou frekvencí. Pro každého z nás je ideální tepová frekvence jiná a také se mění s naší vzrůstající/klesající zdatností. Více se o intenzitě cvičení dočtete zde. Přesným nastavením intenzity pohybu se zabývá tělovýchovné lékařství.

Aby to nebylo úplně jednoduché, vstupuje do hry ještě další typ pohybové aktivity. Nové studie ukazují, že pro spalování tuků je velmi efektivní i tzv. HIIT trénink (vysoce intenzivní intervalový trénink), při kterém se střídá vysoká zátěž (převážně v anaerobním pásmu) s odpočinkem. Při samotné zátěži sice nedochází k významnému spalování tuků, jak jste se již mohli dočíst výše, ale uplatňuje se tzv. efekt EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), kdy dochází ke zvýšenému spalování tuků ještě dlouhou dobu po zátěži (až 24 hod. po skončení zátěže). Na tomto principu jsou založeny různé druhy cvičení, jako je například Tabata, kruhové tréninky apod. Z hlediska intenzity se však jedná o velmi náročné cvičení a určitě ho nedoporučujeme, pokud se nacházíte v pásmu obezity, s pohybem teprve začínáte, nebo máte nějaký zdravotní problém!

Shrňme si tedy stručně výše uvedené. Pro redukci hmotnosti je ve většině případů ideální vytrvalostní typ zátěže. Je důležité nehubnout svaly, naopak je nutné mít přirozené osvalení. Toho dosáhneme silovým cvičením, proto je vhodné kombinovat silově-vytrvalostní pohybové aktivity. To nám současně přináší další výhody a sice pohybovou pestrost. Často je nezbytné v první řadě vybudovat svalovou hmotu. To může být doprovázeno mírným hmotnostním přírůstkem, který je v tomto případě samozřejmě žádoucí. Až pak je možné začít s postupným vytrvalostním ozdatňováním. V praxi si to představme tak, že začnete chodit/běhat/plavat atp., postupně zvýšíte přiměřeně intenzitu a postupně i délku trvání.

Máte-li zájem navštěvovat různé lekce ve fitness centrech, vyzkoušejte si je a zamyslete se, na kolik zahrnují cvičení síly, vytrvalosti, obratnosti… Jak moc hodina jako celek zapadá do modelu aerobní či anaerobní zátěže. A co je zásadní, zjistěte, jestli vás daný pohyb baví! Nebo aspoň příliš neodrazuje. :-)