MUDr. Marie Skalská
Týdenní aktivita
Potřebný objem fyzické aktivity můžeme hodnotit podle vícero hledisek. V praxi bývá obtížné tyto různé úhly pohledu navzájem propojit a zkombinovat.
Jednou z možností je hodnocení z pohledu intenzity a celkové energetické náročnosti.
Při tomto způsobu hodnocení se řídíme týdenním množstvím vydané energie.
Kolik energie vydáváme při fyzické aktivitě?
Celkové množství vydané energie je závislé na době, po jakou činnost provozujeme. Čím déle cvičíme, tím je vyšší energetický výdej. Dále je množství vydané energie závislé na naší aktuální tělesné hmotnosti. Těžší osoba musí vydat více energie při stejně intenzivní a stejnou dobu trvající činnost než osoba lehčí. Posledním činitelem, který rozhoduje o vydaném množství energie je tzv. koeficient energetické náročnosti.
Jak tedy vypočítat energetický výdej při pohybové aktivitě:
hmotnost (kg) x koeficient x doba trvání (min.)
Koeficienty vybraných aktivit naleznete např. v přehledu fitkoučinku.
Podle týdenního množství energie vydané pohybovou aktivitou dělíme energetickou náročnost takto:
Fyzická aktivita nízké náročnosti méně než 5000 kJ/týdně. Při tomto týdenním množství má fyzická aktivita regenerační efekt, případně při ní je udržovaná hmotnost. V případě, že očekáváte redukci hmotnosti a zlepšení fyzické kondice, je optimální, abyste v týdnu dosáhli výdeje 5000-7000 kJ - mluvíme o střední energetické náročnosti. Při větších objemech energetického výdeje nad 7000 kJ týdně očekáváme taktéž váhový úbytek. Jedná se již o tréninkové aktivity, kdy díky zlepšení fyzické kondice je možné závodit.
Jak zjistíme, kolik energie vydáme při různých pohybových aktivitách?
Orientačně si můžete výdej spočítat podle výše uvedeného vzorečku (koeficienty najdete zde) nebo v programu Sebekoučink. Denní výdej počítají také chytré hodinky či mobilní aplikace. Sledujte ale opravdu pouze výdej při fyzické aktivitě a ne celkový denní výdej, ne každé hodinky to dokážou rozlišit. I u hodinek ale berte čísla jen orientačně, přesněji budou hodinky měřit, pokud je bude používat společně s hrudním měřičem tepové frekvence.
Zjistěte, kolik energie přijímáte v programu Sebekoučink
Vylaďte si jídelníček s programem Sebekoučink. Zapisujte a získejte rychlou a přesnou zpětnou vazbu o své celodenním stravování. Mějte pod kontrolou příjem energie, příjem makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů) a rizikových živin (cukru, SAFA a soli). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny, i váš pitný režim.
Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky, a tedy vhodné i při hubnutí.
>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<
Hodnocení (75 hlasů):
Sdílet:
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
25. 10. 2017 09:49
cailin.grian
děkuji za článek, rozhodně je to podmětné, vědět, kolik musím se hýbat, aby zhubla
06. 10. 2014 18:27
Přečetl jsem si v knize Žijeme Zdravě vydanou roku 2000, že cituji: "Dlouhý život garantuje trénink při kterém spálite 1500kcal.Tedy nejméně 1500, ale nejvíce 3000 by mělo stačit každý týden v plánu tréninku.Kdo však spálí více než 3500 kalorií za týden,snižuje očekávanou délku svého života." Dá se téhle informaci věřit nebo ne?Nebo tenhle názor je starý a změněný?
28. 01. 2014 21:04
Snažím se hubnout, cvičím tedy každý den, mám energetický výdej
11 700 KJ týdně. Nebudu mít problém až s hubnutím skončím a omezím pohyb na 2x týdně? Abych při tak náhlé změně opět nezačala nabírat. Díky.
11 700 KJ týdně. Nebudu mít problém až s hubnutím skončím a omezím pohyb na 2x týdně? Abych při tak náhlé změně opět nezačala nabírat. Díky.
09. 06. 2013 13:37
Při pohledu na graf výdeje mi vychází,že mám aktivitu sportovce :-)) to je super - proč tedy nehubnu? Asi jsem fakt málo jedla. Tenhle týden jsem znovu přidala na příjmu,tak už to konečně snad bude dobře :-))
09. 06. 2013 12:19
Děkuji za článek, díky výpočtu jsem si ověřila, že moje dosavadní fyzická aktivita (pravidelná) je na úrovni regenerační a díky ní se mi daří uržovat hmotnost, na hubnutí musím pohyb přidat. Takže od pondělí začínám nový cyklus, tak se budu snažit tu fyzickou aktivitu navýšit :-)
09. 06. 2013 11:56
To prdelacek:
v článku je popsáno, jak se počítá energetický výdej konkrétní aktivitou a ne celkový energetický výdej, do kterého se započítává hodnota bazálního metabolismu a další faktory (činnost, kterou vykonáváte, postprandiální efekt stravy atd, atd..).
Bazální metabolismus nemá s čtením, psaním a domácím uklidem nic společného, to je hodnota závislá na pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, svalové hmotě. Popletlo se vám více věcí dohromady.
v článku je popsáno, jak se počítá energetický výdej konkrétní aktivitou a ne celkový energetický výdej, do kterého se započítává hodnota bazálního metabolismu a další faktory (činnost, kterou vykonáváte, postprandiální efekt stravy atd, atd..).
Bazální metabolismus nemá s čtením, psaním a domácím uklidem nic společného, to je hodnota závislá na pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, svalové hmotě. Popletlo se vám více věcí dohromady.
03. 06. 2013 19:28
já tomu taky nerozumím.myslím že tu chybí výpočet základního bazálu na základě běžných aktivit (čtení psaní uklid doma práce na pc nebo třeba výkon dělníků v práci). bez toho se jen těžko člověk dostane k optimálnímu výsledku. na jiných stránkách se píše,že při snížení příjmu o +- 2000 se musíme okolo těch 2000 kj pohybovat i v případě pohybu.znamená to,že když dodržím 5000 v jídle a "spálím" pohybem ty 2000,že se jedná o nějakou rovnici,kdy mám výdej vyšší a tím pádem nějaký deficit a tělo sahá do tuků? tohle jsem nikdy nepochopila,lidi to podle mě jen zatěžuje..když se dělal erobik,nikdo si nic nepočítal a hubli všichni i bez tepovky x)
23. 05. 2013 16:52
já podle fitkoučinku mám tak okolo 8000-9000 Kj, procházky každý den přes hodinu
11. 05. 2013 22:29
úžasně propracované - děkuji za návody, tabulky a práci s tím vším kolem
10. 05. 2013 15:09
To VelkaKatka: přiberte si k tomu chození i hůlky (nordic walkingové, ne trekové) a bude Vám stačit i méně času a ještě prospějete kloubům dolních končetin, zádům, svalům horní části těla...
29. 04. 2013 10:43
Pokud chodím hodinu a pôl dennľ svižnľjší chôzí, hubnu. Pokud chodím ménľ než hodinu dennľ, nehubnu. Bohužel v zimľ je hodina a pôl dost, je brzo tma a ta zima. Ale teď už to zase jde! Tak snad se i váha pohne!
27. 04. 2013 11:03
Cvičím denně,týdenní výdej se pohybuje cca kolem 9 00,za poslední 3 týdny dokonce i nad 12 000,jsem spokojená.
26. 04. 2013 05:52
No, já mám týdně normálně přes 10000 kj (dle sebekoučinku) a když ještě sportuju, tak klidně i 15 000 kJ...ale bohužel to je kompenzace toho, že nejsem líná se najíst :DDD
23. 04. 2013 20:19
Poslední dva měsíce chodím cvičit 5x týdně - 3x lekce Heat, 2x posilovna, a když se v sobotu vyčasí, vyrážím s mamkou na procházku :-)
22. 04. 2013 07:45
Konečně jssem našla kolik se mám hýbat a jaký výdej mám mít navíc.Naštěstí ho mám v pořádku :)
26. 03. 2013 14:18
Ani nemusíte nic počítat, máte to u sebe každý v sebekaučinku v grafech :-))
13. 08. 2012 22:31
asi jsem natvrdlá,ale sebekoučink mi vypočítal při cvičení 2-3 týdně, že můj příjem má být 7100KJ,ale kdyz jsem byla u vyzivoveho poradce řekl mi že pokud chci zhubnout nemela bych prekrocit 5500KJ/denně,tak ted nevim....vaha 94kg,164cm...dekuji za radu
20. 07. 2012 10:36
hubnutí nezávisí na cvičení ani na jídle, ale primárně na schopnosti těla využít uloženou energii. a to je oříšek.
20. 07. 2012 10:32
..ještě bych se Vás jako odborníka chtěla zeptat...začínala jsem na 6200Kj- vypočítal mi to sebekoučink-zadala jsem bez sportu.. Takto jsem jedla asi měsíc a zhubla...ze 106 na 99...pak jsem si zašla na InBody a vypočetlo mi to bazál na asi 7160, tak jsem se rozhodla příjem zvedat...nyní asi týden jsem to zvedla na zhruba 6900 a plánuju na 7200Kj...postupuju takto správně? Mám trochu obavy, aby se mi redukce tuku nezastavila...A chci říct, že se zvýšením na 6900Kj jsem si zadala i sport 1,5-3hod týdně...a snažím se to dodržovat...je to tak ok? A pokud budu sportovat víc, mám si příjem navýšit na těch 7200kJ nebo víc??? Má smysl navyšovat příjem, když je pohyb nepravidelný a "jak kdy"..anebo to nechat raděj na tom nižším příjmu s pohybem 1,5-3hod týdně a když bude sport navíc nevadí a je to jen ku prospěchu...??? Možná jsou mé otázky chaotické, ale tyto odpovědi bych potřebovala, abych se zorientovala a nedělala zbytečné chyby...Díky moc, předem !! :-)
20. 07. 2012 10:23
...výborný článek, to jsem potřebovala děkuji...:-) Můžu se zeptat, počítala jsem si to...Dá se tedy říct, že pro redukci mé hmotnosti 99kg a zvoleném sportu (jogging, kolobka - aerobní pásmo tepu), musím vyrazit sportovat min. 3 - 4 x týdně na dobu 30ti minut (dělá to oněch min. 5000 kJ) ??? Je můj výpočet správný..? Díky...:-)
20. 07. 2012 10:10
to daisy59: můžete zapsat jako kondiční cvičení lehké zdravotní či střední. Najdete ve fitkoučinku pod cvičením. MaSka
15. 07. 2012 15:14
Já hledala ve fitkoučinku protahovací a posilovací cvičení bez aerobiku , je to tam ? Nebo jsem hledala špatně ? Přeci jen je mi 60 let o aerobik moc nestojím , spíše o chůzi a protahování a cvičení na záda a posilováí břicha .
14. 07. 2012 23:00
To ruzinka: podstatnou složku energetického výdeje tvoří bazální metabolismus a k němu se připočítávají další položky např. energie potřebná ke zpracování potravy, a taktéž energie vydaná pohybovou aktivitou...
14. 07. 2012 15:24
Jsem asi trochu natvrdlá, ale nějak mi to není jasné..do nastavení jsem zadala, že cvičím 2-3x týdně nebo 1,5 - 3 hodiny týdně a podle toho mi STOB vypočítal příjem 5800kJ denně. Když si ale spočítám výdej při cvičení, nad 5000kJ týdně se nedostanu. Znamená to tedy, že i když mi STOB přizpůsobil jídelníček úměrně k tomu, jak moc se hýbu, tak pokud nezapojím víc pohybu (nad 5000kJ týdně), tak stejně nezhubnu?
13. 07. 2012 15:33
To kamii: sledování televize, lehké domácí práce, žehlení apod. jsou činnosti s min. energetickým výdejem ve srovnání s opravdu cíleným cvičením a proto je téměř zbytečné je brát jako zásadní položku energetického výdeje. V tuto chvíli je na "mezinárodní vědecké odborné úrovni" konsensus, že běžené rutinní práce se nebudou započítávát jako zaásadní položka energetické aktivity (v důsledku bychom si pak započítávali vynesení dopadkového koše). Měření je poměrně složité a nejsem si plně jistá, zda weby, které energetické hodnoty uvádějí mají opravdu ověřený zdroj informací, spíše mi přijde, že jsou ta čísla odvozená nebo chronicky opisovaná.
To xwoman: myslím, že se nemusíš obávát přemíry pohybové aktivity. Naše tělo je k pohybu sestrojeno. Celkový přehled příjmu a výdeje má smysl spíše až za týden či delší časový úsek. Rozhodně nemá efekt měnit příjem podle výdeje z jednoho dne. Čím více kilogramů tělo váží tím více energie vydává, takže de facto s hubnutí se při stejné pohybové aktivitě za stejnou dobu bude energetický výdej snižovat.
To xwoman: myslím, že se nemusíš obávát přemíry pohybové aktivity. Naše tělo je k pohybu sestrojeno. Celkový přehled příjmu a výdeje má smysl spíše až za týden či delší časový úsek. Rozhodně nemá efekt měnit příjem podle výdeje z jednoho dne. Čím více kilogramů tělo váží tím více energie vydává, takže de facto s hubnutí se při stejné pohybové aktivitě za stejnou dobu bude energetický výdej snižovat.
06. 07. 2012 15:55
Můžu se zeptat, mám příjem 7100 a denně mám pohyb v mezích 2500-3000. Dneska jsem měla 4700 (protože jsme pracovali - škrábání zdí, atd. na novém bytě). Ale nevím zdali je to v pořádku (tedy těch 2500 denně) aby šly cm a kg dolů, mám na mysli zdlai to zase moc nepřeháním se sportováním nebo bych měla přidat.
20. 06. 2012 01:01
Moc se v tom ještě nevyznám. Mám nastaveno, že mým cílem je zhubnout a mám proto jíst 5100kJ denně. Znamená to, že pokud nebudu dělat žádný pohyb, zhubnu pokud dodržím 5100kJ a pokud budu dělat pohyb (např. 1000kJ/den) můžu sníst o těch 1000kJ víc jídla?Nebo při 5100kJ budu jen udržovat váhu, nebo dokonce tloustnout? Byla jsem i na jiných stránkách a tam se daly odečíst běžné nesportovní věci jako sledování TV, mytí nádobí, práce na PC. Tady jsem nic takového nenašla. Děkuju :-)
11. 06. 2012 09:04
Děkuji všem, už tomu rozumím lépe, vlastně jsem to i věděla, ale článek mi spíš zamotal hlavu.
09. 06. 2012 19:02
Libo, nezapomeň, že máme pořád krizi. Možná ty špeky ještě budeme potřebovat.
A teď vážně. Od září loňského roku do března jsem zhubla skoro 15 kilo, bez jakéhokoliv pohybu navíc. Chodila jsem jen 2x týdně si zaplavat, tak půl kiláku. Dosáhla jsem toho jen změnou jídelníčku a celkově změnou životního stylu. Neznala jsem semaforky, jen jsem si trochu hlídala energetický příjem. Proto si myslím, že není nutné všechno přesně hlídat a pak stresovat, že to nevyšlo a semaforek není zelený. Stres taky přece zvyšuje chuť k jídlu, takže místo koukání do počítače si běžte raději vyčistit hlavu někam do přírody.
A teď vážně. Od září loňského roku do března jsem zhubla skoro 15 kilo, bez jakéhokoliv pohybu navíc. Chodila jsem jen 2x týdně si zaplavat, tak půl kiláku. Dosáhla jsem toho jen změnou jídelníčku a celkově změnou životního stylu. Neznala jsem semaforky, jen jsem si trochu hlídala energetický příjem. Proto si myslím, že není nutné všechno přesně hlídat a pak stresovat, že to nevyšlo a semaforek není zelený. Stres taky přece zvyšuje chuť k jídlu, takže místo koukání do počítače si běžte raději vyčistit hlavu někam do přírody.
09. 06. 2012 18:41
Je třeba ale ještě vzít do úvahy bazální metabolismus / to,co tělo spozřebuje na svůj provoz,kdyby se vůbec nepohnulo/. On-line výpočet bazál.metabolismu najdete na http://www.mte.cz/bmr.php
09. 06. 2012 16:48
Přesně jak píše pokojana, na spálení 1 kg lidského tuku je potřeba vydat 30 000 kJ, takže když máte výdej převyšující příjem o 1000kJ denně, tak byste měla zhubnout 1 kg tuku za měsíc.
09. 06. 2012 15:28
Těch 1000 kJ/den výdeje mám určitě, kondici taky, ale špeky se drží. Ty mám asi na horší časy.
09. 06. 2012 15:08
Já myslím, že to znamená, že musíš vydat 30 000 kJ, abys spálila kilo tuku. Ale možná se pletu. A naopak sníst tolik kJ navíc, abych kilo tuku přibrala.
24. 05. 2012 08:24
ještě zbývá doplnit poslední údaj - souvislost mezi výdejem a redukcí tukové tkáně.
19. 09. 2011 12:31
Mohu se zeptat v souvislosti s tímto článkem? Když při zadávání při nastavování sebekoučinku napíšu, že cvičím 5x týdně intenzivně, je u toho odpovídající aktivita 12000 za týden? A když si nastavím rozmezí "dvakrát denně každý den" může to odpovídat aktivitě 20.000 týdně? Chtěla jsem vědět jestli se nepodceňuji, nebo naopak svou aktivitu nepřeceňuji. Díky
