V praxi edukujeme klienty i o změnách hmotnosti a nutričního složení potravin v syrovém a uvařeném stavu. Je důležité si uvědomit, že množství živin a energie ve 100 g potraviny se mění v závislosti na kulinární úpravě a množství vody. A pokud věnujete svým jídelníčkům čas a evidujete si je v nutričním programu Sebekoučink, byla by škoda o těchto rozdílech nevědět a zápisy nedělat správně.
Sníte-li například 150 g vařené rýže a zapíšete si ji jako syrovou rýži, můžete být zděšeni, kolik energie jste k obědu přijali a po zbytek dne zbytečně omezovat svůj energetický příjem. A samozřejmě to platí i naopak.
|
150 g suché rýže |
150 g vařené rýže |
|
Energie 2 200 kJ |
Energie 880 kJ |
|
Bílkoviny 11 g |
Bílkoviny 4,5 g |
|
Tuky 1,2 g |
Tuky 0,5 g |
|
Sacharidy 118 g |
Sacharidy 47 g |
Jak se mění hmotnost potravin po uvaření?
Přílohy
|
|
Hmotnost před úpravou |
Hmotnost po úpravě |
Změna |
|
brambory / batáty vařené |
100 g |
100 g |
0 |
|
brambory / batáty pečené (na plátky nebo měsíčky) |
100 g |
60 g |
pokles 40 % |
|
bramborové hranolky pečené v troubě |
100 g |
60 g |
pokles 40 % |
|
bramborové noky |
100 g |
108 g |
nárůst 10 % |
|
těstoviny |
100 g |
230 g |
nárůst 2,3 x |
|
kuskus |
100 g |
300 g |
nárůst 3x |
|
rýže |
100 g |
250 g |
nárůst 2,5x |
|
bulgur |
100 g |
280 g |
nárůst 2,8x |
|
kroupy |
100 g |
280 g |
nárůst 2,8x |
|
pohanka |
100 g |
280 g |
nárůst 2,8x |
|
luštěniny |
100 g |
250 g |
nárůst 2,5x |
60 g suchých těstovin váží po uvaření 140 g.
50 g kuskusu váží po namočení v horké vodě 150 g.
60 g suché rýže váží po uvaření 150 g.
Maso
|
|
Hmotnost před úpravou |
Hmotnost po úpravě |
změna |
|
maso na nudličky restované |
100 g |
70 g |
pokles 30 % |
|
maso mleté restované |
100 g |
60 g |
pokles 40 % |
|
maso dušené |
100 g |
65 g |
pokles 35 % |
|
maso pečené |
100 g |
60 g |
pokles 40 % |
|
steak medium |
100 g |
80 g |
pokles 20 % |
|
steak propečený |
100 g |
75 g |
pokles 25 % |
|
ryba |
100 g |
90 g |
pokles 10 % |
Ze 120 g syrového vepřového masa je po kulinární úpravě cca 85 g.
Ze 120 g syrového kuřecího prsa bez kůže je po kulinární úpravě cca 85 g.
Zelenina
|
|
Hmotnost před úpravou |
Hmotnost po úpravě |
změna |
|
zelenina vařená |
100 g |
100–120 g |
beze změny nebo nárůst až o 20 % |
|
zelenina restovaná |
100 g |
70–90 g |
pokles 10–30 % |
|
červená řepa pečená |
100 g |
65 g |
pokles 35 % |
|
dýně pečená |
100 g |
70 g |
pokles 30 % |
|
paprika grilovaná |
100 g |
70 g |
pokles 30 % |
|
zeleninové hranolky pečené v troubě |
100 g |
60 g |
pokles 40 % |
|
zeleninové chipsy pečené v troubě |
100 g |
15 g |
pokles 85 % |
Jednoduchý závěr? Zprůměrujme to
Z masa se během kulinární úpravy vypaří voda, proto ze 100 g syrového masa dostanete o 30–40 % lehčí plátek.
Brambory a zelenina obsahují vodu, a proto jejich vařením nedochází k žádnému úbytku ani příbytku na hmotnosti. Něco jiného je však pečení v troubě, kde dochází k odpaření vody, a proto je hmotnost pečených brambor a batátů přibližně o 40 % nižší, zeleniny o 30 % nižší.
Obilné přílohy se vaří ve vodě, která se do potravin nasákne, a proto 100 g v suchém stavu navýší svoji hmotnost 2,5–3krát.
Luštěniny také namáčením a vařením nabobtnají a zvětší svoji hmotnosti 2,5krát.
|
Průměrné hodnoty |
|
|
maso |
pokles o 30-40 % |
|
Brambory, batáty, zelenina vařené |
beze změny |
|
Brambory, batáty pečené |
Pokles o 40 % |
|
Zelenina pečená |
Pokles o 30 % |
|
Vařené přílohy (těstoviny, kuskus, bulgur, rýže) |
nárůst 2,5–3x |
|
luštěniny |
nárůst 2,5x |
Výše uvedené přepočty berte jako průměrné hodnoty, změna hmotnosti se může lišit dle konkrétní potraviny i konkrétního typu úpravy (záleží především na délce a teplotě). Nejpřesnější je proto vážit suroviny v syrovém stavu, někdy je ale praktičtější zvážit jídlo až po uvaření. Když například vaříte více porcí naráz pro rodinu, není nutné si svoji porci vařit zvlášť nebo se trápit přepočítáváním syrové vs. vařené, ale počítejte rovnou s hodnotami potraviny v hotovém stavu. V Sebekoučinku je v databázi potravin u konkrétních položek uvedené, zda se jedná o suchý/syrový či hotový stav, dejte pozor, abyste zapsali tu správnou variantu. Jak jste viděli výše, zejména u příloh se hodnoty opravdu významně liší.
Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink
Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky.
>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
