Kolik vlákniny bychom měli přijmout a jak doporučení plnit?

Ing. Hana Málková

Podle doporučení by měl dospělý zdravý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba 10–15 g vlákniny denně.

Jak dosáhnout doporučeného příjmu vlákniny?

Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině a ořechách a semínkách.

Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu mnohem bohatší.

Například celozrnné pečivo obsahuje ve 100 g kolem 7 g vlákniny, v knäckebrotu je to až kolem 15 g, obilné vločky obsahují cca 10 g vlákniny a oproti tomu obsah vlákniny v zelenině je průměrně okolo 2 g na 100 g.

Kromě zeleniny a ovoce je tedy důležité, aby se v jídelníčku objevovalo pečivo a přílohy v celozrnné variantě, ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.

Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název "celozrnné". Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo. Pečivo vícezrnné, speciální, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.

Pro splnění doporučeného příjmu vlákniny je potřeba za den sníst například všechny tyto potraviny na fotografii:

Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete přidat například do jogurtu či jiného jídla, podobně může fungovat i jablečná vláknina. Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě "těstovin" nebo ve formě nápojů. Nerozpustnou vlákninu můžete zase dohnat tím, že si třeba do jogurtu nebo kaše přidáte otruby.

Příjem vlákniny navyšujte postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim.

A opět naše známé pravidlo - všeho s mírou. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek nebo zažívací potíže.

Chcete zjistit, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah vlákniny uveden opravdu u všech položek v databázi a celkový denní příjem tak není nijak zkreslený. 

Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma.