Lektorka kurzů hubnutí STOB Erika Dykastová radí: „Vyhněte se slepým uličkám.“

Erika Dykastová je oblíbená lektorka STOBu, vystudovaná nutriční terapeutka a instruktorka Nordic Walking, která působí v Pardubicích. Svou prací žije a hodně nad ní přemýšlí. A tak nás napadlo vyzpovídat ji i pro náš web a zjistit, co dělají hubnoucí špatně! Všichni víme, co máme dělat, ale je dobré znát i druhou stranu mince – které cesty jsou zaručeně slepé.

Eriko, dá se říct, že u hubnoucích se opakují stále stejné chyby?

Ono se to nedá moc zobecnit, ale určité podobné rysy vidím častěji. 

Při našem povídání budu vycházet ze svých zkušeností, z toho, s čím se často setkávám v mé praxi. Ale to neznamená, že to někomu nemůže fungovat jinak! Čím víc toho o výživě vím, tím víc si uvědomuji, jak moc různých faktorů ovlivňuje náš život a zdraví.

Jak častým důvodem neúspěchu je prostě fakt, že se příliš inspirujeme u druhých, třeba na sociálních sítích?

V dnešní době tohle opravdu vnímám jako problém. Když pominu fakt, že ne vše, co prezentují celebrity, youtubeři a influenceři, je založeno na ověřených informacích, kopírováním stravy a návyků někoho jiného se oddalujeme sami od sebe. Nevnímáme své skutečné potřeby a svou individualitu. Proto v takovémto režimu, kde třeba jíme pokrmy, které nám nechutnají, vynecháváme přílohy, které naopak máme rádi, nebo se držíme striktního pravidla „odpoledne bez ovoce“, dlouhodobě většinou nevydržíme a vracíme se s pocitem selhání zpět.

To, jak se cítíme, hraje klíčovou roli v udržení nového životního stylu. 

Módní jsou také různé půsty, třeba ten přerušovaný.

Ano, rozložení stravy během dne je důležitým tématem. Moderní přerušované půsty s dopoledním hladověním jsou jeden extrém a druhým je třeba první jídlo striktně do 30 minut po probuzení bez ohledu na to, zda mám nebo nemám hlad. Vždycky je důležité respektovat své vlastní tělo, jeho potřeby, ale také okolnosti a možnosti, ve kterých žijeme. „Zaručených” cest je spousta, ale žádná není univerzální pro všechny. 

Spousta mých klientů přichází s přesvědčením, že pokud chtějí hubnout, musí jíst 5x denně, jinak váha dolů nepůjde. Ano, dříve se tato teorie razila, ale dneska už je zcela překonaná. I to je další možná slepá ulička – lpění na zastaralých doporučeních.

Kolik jídel denně je tedy optimálních? 

Pro každého to bude jinak. Nejdříve je dobré si stanovit pravidlo, že jíme ve stejný/podobný čas, při pocitu hladu/prázdného žaludku, do pocitu najedení „tak akorát” a mezi jídly nic nejíme. 

Pokud je to možné, nastavíme si mantinely jídla, což znamená snídaně do cca 2 hodin po probuzení, večeře alespoň cca 3 hodiny před spánkem a jídelní okno ideálně ne delší 12 hod. 

Když k tomu nutričně vyvážíme a vyladíme naše porce podle jednoduchého pravidla zdravého talíře a jídlu se věnujeme alespoň tím, že ho zpomalíme a neděláme u něj další činnosti, často se stane, že z původních 4–5 porcí denně a nevědomého uzobávání mezi jídly, skončíme na jídle 3x denně. 

Jde o to najít svůj optimální systém, oprostit se od naučených předsudků. 

Jak si jídelníček poskládat dle pravidla zdravého talíře, se dočtete zde.

Co říkáš na oblíbené aplikace, které nám počítají denní spotřebu?

Aplikace nám hodně pomáhají hlavně v začátku, kdy nás jednoduše učí, kolik energie a základních nutrientů náš jídelníček má a měl by mít, pokud chceme hubnout. 

Musím říci, že u klientů, kteří zapisují do Sebekoučinku nebo Kalorických tabulek, jde redukce většinou rychleji a snadněji. 

Ale i u zápisu do nutričních aplikací musíme přemýšlet, vnímat sami sebe, a ne se pouze slepě držet čísel. Leckdo při zápisu večer zjistí, že mu chybí tuky, takže si spokojeně dá hrst ořechů i přes to, že nemá hlad. Někoho jiného uklidní, že měl ten den velký výdej, a tak bezstarostně sáhne po půlce čokolády nebo půllitru vína. To mu ale k hubnutí určitě nepomůže, a ke zdraví také ne. Takže aplikace jsou za mne perfektní sluha, ale zlý pán.

Čím si ještě škodíme?

Další slepou uličkou může být nerespektování vlastních možností. Řeknete si „hlavně to chci mít rychle”, a tak přepálíte start. Jenže to se většinou vymstí. Když jste nabírali váhu 10 let, těžko ji můžete natrvalo zhubnout za měsíc. Můžete se o to pokusit, ale to vede k radikálním změnám životního stylu, které nejsou dlouhodobě udržitelné a způsobují stres. 

Totéž se týká i pohybové aktivity. Když skočíte z absolutní nečinnosti do každodenního pohybu, a navíc vás to ještě moc nebaví, není v podstatě šance, že to vydržíte natrvalo.

Radikální změny jídelníčku také moc nefungují. Mohou se i negativně projevit na našem zdraví. Když ze dne na den zdvojnásobíte množství bílkovin nebo vlákniny, dostaví se s největší pravděpodobností velký trávící nekomfort. 

Všechno chce svůj čas – i hubnutí.  

Ženy na sebe často bývají tvrdé…

Ano, a snaží se držet svá přísně nastavená pravidla a zákazy. Buď 100 % nebo nic! Žádné sladké, žádný alkohol, žádné pečivo... Jenže to je dříve nebo později dovede k porušení – a ve spojení s černobílým viděním i do bludného kruhu striktní diety nebo absolutní nekontroly.   

Perfekcionismus tedy škodí?

Bohužel často ano. Když se pustíte do příliš mnoha změn najednou, které chcete dělat na 100 %, je to pro vás časově náročné, prožíváte velký tlak – přináší to velký stres a následnou únavu. Pak je až moc snadné to vzdát. 

Mnohem účinnější je nepodceňovat malé kroky vpřed. Ocenit svoje malá vítězství spíš než se večer nesnášet za všechno, co se nám ten den nepovedlo. Dobrým tipem, který sama praktikuji již několik let, je večerní zápis alespoň 3 věcí, které se povedly, ze kterých mám radost nebo za které jsem vděčná.

Čím dalším si při hubnutí ničíme duševní pohodu?

Problémem je třeba upínání se k váze jako jedinému indikátoru úspěchu. Pokud nějakou dobu nereaguje, míváme tendence vše vzdát a utvrdit se ve své neschopnosti zhubnout... „říkala jsem, že to nezvládnu!” Nedávno si má klientka stěžovala, že si za týden na dovolené nedala ani jednu zmrzlinu a nemá ani deko dole – tedy, že nemá smysl se snažit. V tělesné analýze byl ale 0,5 kg pokles tuku. Nejde tedy vždy pouze a jen o váhu, ale i o změny ve složení těla! Navíc na dovolených bychom ve většině neměli cílit na nějaké radikální změny, ale spíš si tyto sváteční chvíle v pohodě a s rozumem užít!

Zajímá vás složení těla? Najděte si odborníka STOBu ve vašem regionu

A co různé zázračné diety a doplňky stravy? 

Když se zeptám svých klientů, jaké diety drželi, skoro všichni uvedou keto. Ale neznám nikoho, kdo by mi v nutriční anamnéze uvedl, že si po keto dietě zhubnutá kila dlouhodobě udržel. 

U všech diet funguje princip kalorického deficitu a hnacím motorem je naše víra, že to dokážeme. Proto jsou možná tak atraktivní diety s nesmyslnými pravidly typu kytiček a zvířátek nebo krevních skupin. Dávají nám víru, že to přece musí zafungovat. Často se o sebe s novým režimem začneme trochu víc starat, takže nejdříve kila dolů jdou. Po čase nás tato striktní pravidla většinou přestanou bavit, omezení jsou dlouhodobě neudržitelná a vrátíme se zpět k původním návykům – a nezřídka i k původní váze. 

Místo zázračných diet a doplňků bychom měli vidět zázrak ve fungování našeho jedinečného těla, věřit mu – a svým chování bychom se měli snažit mu v jeho práci pomoci.

Záleží opravdu jen na kalorickém deficitu? 

Základem pro redukci hmotnosti je kalorický deficit. Ale vždy je nutné si uvědomit zásadní vliv dalších faktorů jako třeba spánku, stresu, únavy, příjmu tekutin i kvality samotného jídelníčku.

Často to vidím u žen středního věku. Hodně práce v zaměstnání i domácnosti, vyčerpání, nedostatek spánku a k tomu nespokojenost s vlastním vzhledem, že už postava není jako ve dvaceti... Z toho pak vzniká další stres a frustrace. Pak je potřeba řešit více, než „jen“ kalorický deficit.

Spousta chyb při hubnutí se kalorického deficitu týká. Obvyklé je podhodnocování energetického příjmu, např. sladkost každý den, několikrát týdně alkohol, 2–3x týdně fast food – „je to přece jen maso a zelenina s nudlemi...kousek pizzy... malá sušenka...“.

Nebo naopak nadhodnocování energetického výdeje, např. „po procházce se psem jsem určitě dost energie vydala a mohu si dovolit hezkou porci zmrzliny“.

Jak tedy z toho začarovaného kruhu ven?

Nejdříve doporučuji nabrat sílu a odpočinout si, a až poté se vrhnout do změn.

K tomu bývá nutné zrevidovat svůj životní styl a určit si priority. Co mi pomůže k tomu, abych se cítila líp – vycíděná koupelna nebo vycházka v lese? Zkusit najít pomoc u ostatních členů domácnosti, vylepšit time management a plánování aktivit. 

Zkrátka – začít si plánovat péči o sebe úplně stejně, jako si plánujeme třeba pracovní schůzky. 

Ve své praxi vždy vycházím z podrobné zdravotní a nutriční anamnézy a sedmidenní evidence stravy a životního stylu (tedy pokud je to alespoň trochu možné). Zanalyzujeme, popíšeme si současnou, výchozí situaci a postupně společně hledáme cesty optimálního řešení a nastavujeme si jednotlivé změny návyků souvisejících se zdravím. Vždy v souladu s individualitou klienta, jeho preferencemi a možnostmi. 

Jaké služby klientům poskytuješ?

Klientům, kteří mají raději soukromí, nabízím individuální poradenství ve své Nutriční ambulanci na poliklinice Kolf v Pardubicích (informace najdete zde).

A pro klienty, kterým přijde více vhod podpora dalších hubnoucích, realizuji 3x ročně 10týdenní skupinový kurz hubnutí s unikátní metodikou STOBu (informace najdete zde).

A protože sama ke svému životu potřebuji pravidelný pohyb a jedním z mých TOP se před 5 lety stal Nordic Walking, vedu 4x v týdnu pravidelné lekce Severské chůze jako komplexní trénink včetně rozcvičky, posilování a strečinku v nádherných Chrudimských a Hradeckých lesích a v Pardubicích na Studánce. Pro začátečníky na těchto místech pořádám několikrát do roka Základní kurzy správné techniky Nordic Walking.

A co bych chtěla čtenářům vzkázat? 

Respektujte sami sebe, své možnosti a možnosti svého těla. 

Nespěchejte, dělejte malé kroky trpělivě a s laskavostí k sobě samotným a ke svým cílům dojdete.

Pokud si nevíte rady jak na to, nemarněte čas hledáním postupů na internetu (pokud to není vaše hobby) a najděte si člověka, který vám pomůže.

Ale vybírejte pečlivě, měl by to být člověk se vzděláním v oboru, člověk, který se vás bude hodně ptát v průběhu celé spolupráce. A měl by to být člověk, kterému budete důvěřovat – svěřujete mu do rukou to nejcennější co máte – vaše zdraví.

Pamatujte, že vše máme ve svých rukou a že vždycky existuje cesta.

Naše komplexní metodika zahrnuje péči v oblasti stravy, pohybu i psychiky. Svěřte se do rukou STOBích odborníků a přihlaste se do kurzu zdravého hubnutí nebo individuální péče a buďte při hubnutí a změně životního stylu úspěšní.