Luštěniny v letní kuchyni

Autor: Bc. Karolina Ponocná Kamberská

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Luštěniny v létě? Většina z nás po nich intuitivně sahá, když je za oknem mráz a plískanice. Přece jen hrách, čočka, fazole, sója nebo cizrna jsou v našich očích syté potraviny, které je potřeba déle vařit. Jakmile se zamyslíme trochu do hloubky, zjistíme, že je to předsudek.

Luštěniny nám naopak v létě můžou přinést spoustu výhod. Jsou totiž báječným zdrojem bílkovin, vlákniny, kvalitních sacharidů, minerálních a dalších užitečných látek. Pokud se nám v létě nechce dlouho péct či vařit maso, potřebujeme jiný zdroj bílkovin, protože nejen minutkovými steaky živ je člověk. 

Luštěniny se přímo nabízejí – náš trh je často nabízí předpřipravené. Odpadá tak dlouhé vaření, které nás v letních teplotách odrazuje od jejich přípravy. Některé druhy luštěnin navíc uvaříme rychle i ze suchého stavu – vzpomeňme si třeba, jak rychle se nám rozvaří červená čočka…

Chuťově i nutričně výborné jsou například luštěniny Bonduelle. Jsou připravované na páře, speciální metodou nazvanou Vapeur. Díky tomu si luštěniny uchovají svoji nutriční hodnotu, vitamíny a minerální látky, chuť i barvu.

Saláty s luštěninami – geniální řešení

Léto je čas salátů dokonce i pro ty členy rodiny, kteří je přes rok nemohou ani vidět. V horkém počasí osloví šťavnatost syrové zeleniny každého. Tedy pod jednou podmínkou – že salát dobře ochutíte. Stačí přitom i jednoduchá zálivka typu „vinaigrette”, která obsahuje tři díly oleje, jeden díl vinného octa, sůl a pepř. Salátům a zálivkám budeme ještě toto léto věnovat další článek, pojďme se proto vrátit k luštěninám. 

Luštěniny přidají našim salátům bílkovinu – a díky tomu i větší sytivost. Ono je totiž pěkné, že v horku nemáme skoro na nic chuť, ale naše tělo i v tomto počasí potřebuje dostatek živin pro správné fungování. Proto je správné saláty obohacovat sýry, kousky masa nebo ryby, pokrájeným vajíčkem – anebo právě luštěninami.

Propláchnutá konzervovaná cizrna, fazole všech barev, dokonce i konzervovaná čočka – to všechno náš salát skvěle obohatí. 

Do salátu, zejména pokud si připravujete jen jednu porci, se skvěle hodí řada Mini. Už nemusíte řešit, co se zbylou konzervou nebo že se nevyplatí vařit jen malou porci luštěnin. Salát si tak můžete jednoduše obohatit o cizrnu, fazole nebo třeba quinou (což sice není luštěnina, ale do salátu se hodí skvěle!). 

Tip! Jakmile luštěniny slijete a propláchnete, připravte si zálivku na salát a můžete je s ní rovnou přelít. Zatímco budete krájet zeleninu, což si přece jen čtvrthodinu vyžádá, luštěniny už budou přijímat chuť zálivky. 

Můžete vymyslet spoustu zajímavých kombinací. Anebo se inspirovat třeba STOBími recepty:

Salát z fazolí borlotti, grilované papriky a fenyklu

Bulgurový salát s pečenou paprikou, cizrnou a feta sýrem

Luštěninové burgery a karbanátky

Různé luštěninové placičky a karbanátky jsou klasikou vegetariánské stravy a zdravé výživy, a ne vždycky působí úplně lákavě... Velkou změnu ale přinesla móda burgerů. Zatímco dřív byly burgery doménou fastfoodových řetězců, najednou má polovina restaurací na menu své luxusně vyzdobené burgery v čerstvých domácích bulkách. 

Narůstající obliba rostlinné stravy přinesla obohacení – v nabídce jsou často i burgery veganské. Cizrnové, hrachové, čočkové… Chuť je skvělá (to byla u luštěninových placiček vždycky), ale i prezentace je najednou velice cool. Když do zlatavé bulky vložíte luštěninový burger a spolu s ním opečenou cibuli, barevnou zeleninu a pikantní jogurtový nebo rajčatový dresink, najednou máte jídlo, po kterém sáhne i teenager. 

Burgery můžete vytvořit na spoustu způsobů, takže se klidně pusťte do experimentování. Lákavou barvu „masa” získáte, když do něj vmícháte najemno nastrouhanou mrkev nebo červenou řepu. Nezapomeňte chuť doladit bylinkami, skvělé je třeba nasekané oregano. Pokud nežádáte přímo veganskou verzi, můžete přidat i vejce nebo nastrouhaný sýr. 

Nechte se inspirovat třeba tímto čočkovým burgrem od Bonduelle.

Blesková jídla s luštěninami

Někdy i v létě potřebujeme „něco teplého do bříška”, ale nestojíme ani o dlouhé vaření, ani o velké těžké jídlo… Luštěniny nám dávají možnost připravit bleskové plnohodnotné jídlo jen s pár ingrediencemi, aniž bychom museli vařit maso. 

Můžete třeba naplnit tortillu. Je to absolutní rychlovka a než se vám zapeče v troubě, pokrájíte si zeleninovou oblohu.

Luštěniny jsou výbornou zavářkou do polévek se středomořskou chutí a vůní, jako je tato zářivě barevná tomatová:

Rychlá tomatová polévka s fazolemi

Těstoviny s rajčatovou omáčkou obohacenou o bílé fazole cannellini dostanete často v těchto horkých dnech v Itálii jako předkrm. Anebo si můžete uvařit doma podle našeho receptu:

Italské tagliolini s fazolemi Cannellini, cherry rajčaty a sušenou šunkou

Možná už jste v obchodech objevili další šikovnou pomůcku pro chvíle, kdy se nám nechce s luštěninami dlouho vařit. Jmenuje se Bonduelle Good Lunch. Jedná se o směs luštěnin, obilovin a zeleniny se špetkou dobrého koření a olivovým olejem.

Můžete ji použít jako hotové jídlo, nebo jako základ salátu či teplého jídla – stačí přidat různou zeleninu, bylinky, tofu, maso – zkrátka to, co máte zrovna doma čerstvé. 

Good Lunch má čtyři příchutě a můžete si je prohlédnout tady. Koupíte je na rohlik.cz, kosik.cz a ve vybraných prodejnách Albert, Billa, Kaufland, Globus, Tesco a Makro. 

Pomazánky z luštěnin jsou hitem

Bývaly doby, kdy v našich končinách všichni znali slovo humus, ale málokdo hummus. Dneska hummus koupíte v každém supermarketu. Tato cizrnová pomazánka původem z Blízkého východu oprávněně získala punc zdravého a moderního jídla, které můžete mít kdykoliv v lednici. Stačí ho jen máznout na dobrý chléb, opečenou pita placku, knäckebrot, a máte skvělou rychlou snídani nebo večeři – ideálně ji samozřejmě doplňte porcí čerstvé zeleniny. 

Na našem trhu jsou ale už běžně k dispozici i další luštěninové pomazánky. Stejně jako hummus je můžete použít na výrobu obložených chlebů a sendvičů, ale i na plnění tortill, nebo jako dip k pokrájené zelenině či ke grilování. Většinou jsou výborné a dobře ochucené, ale proč si je nevyrobit sami doma? Je to velmi jednoduché. 

Můžete se inspirovat našimi recepty: 

Avokádová pomazánka s fazolemi

Cizrnový Hummus

Máte nějaké zajímavé tipy, jak využívat luštěniny v létě? Podělte se s námi v diskusi!