Maso a hubnutí – jaké vybrat a jak často ho zařazovat do jídelníčku?

Maso rozhodně není třeba jíst každý den, natož několikrát denně. Dokonce bychom se bez masa mohli i úplně obejít, hlavně pokud v jídelníčku nechybí ostatní živočišné produkty – mléčné výrobky a vejce (kromě toho bych doporučila také pravidelnou konzumaci ryb). Nicméně pokud jsme "masoví", tak není na škodu maso v rozumném množství do jídelníčku zařazovat. 

Důvody, proč maso ano

• bohatý zdroj hodnotných bílkovin
• obsah vitaminů (důležitý je zejména vit. B₁₂, který se v rostlinných zdrojích nevyskytuje) 
• obsah minerálních látek (velmi důležité je železo, které je z rostlinných zdrojů mnohem hůře vstřebatelné) 

Častým argumentem veganů a vegetariánů je, že luštěniny obsahují stejně bílkovin jako masa. Ano, ale musíte jich sníst plný talíř. Pokud máte s dostatečným příjmem bílkovin problém, zařazení masa vám v tom určitě pomůže. 

Jak vybrat to správné maso?

Maso je široký pojem a nutričně se můžou jednotlivé druhy hodně lišit. 

Vždy sáhněte radši po čerstvém mase než po zpracovaných výrobcích, polotovarech, uzeninách, konzervách apod.  

Konzumace masa může být často spojená s nadbytečným příjmem tuků, což je zejména při hubnutí problém. Tuk v mase je poměrně bohatý na nasycené mastné kyseliny, které bychom měli v jídelníčku spíše omezovat. Pokud ale vyberete správně, nemusíte se nadbytečného příjmu tuku obávat. 

Kolik tuku je obsaženo v mase?

Často se u klientů setkáváme s přesvědčením, že kuřecí maso je dietní, a naopak vepřové je vždy tučné a do zdravého jídelníčku nepatří. 

Ve skutečnosti ale u masa nezáleží jen na druhu zvířete, ale především na části, ze které pochází. A tak libové vepřové maso může obsahovat mnohem méně tuku než některé části drůbeže.

Z drůbeže jsou bezpochyby nejlibovější částí prsa, která obsahují mnohem méně tuku než stehno nebo třeba křidélka. U drůbeže se velké množství tuku nachází hlavně v kůži, pokud tedy chcete ušetřit tuk, kůži raději nejezte. Pokud z kuřecího stehna odstraníte kůži, ušetříte ve stogramové porci cca 7 gramů tuku.

Pokud si chcete pochutnat na vepřovém mase a vyhnout se velkému množství tuku, vyberte si panenku, kýtu nebo pečeni. Oproti krkovici nebo bůčku obsahují výrazně méně tuku (až o 15 g ve 100 g). 

Z hovězího sáhněte po hovězím zadní nebo svíčkové a vyhněte se raději tučnějšímu hovězímu přednímu. 

Pozor si dejte na mleté maso, již namleté maso z běžného obchodu, ať už hovězí nebo vepřové, patří většinou mezi tučnější. Vyplatí se proto si maso koupit vcelku (vybrat si libový kousek) a namlít si ho doma nebo si ho nechat namlít u řezníka. 

>> Množství tuku a nasycených mastných kyselin v jídelníčku za vás pohlídá program Sebekoučink.<<

Obsah tuku a energie (hodnoty jsou uvedeny na 100 g masa v syrovém stavu) 

Pozn.: Jedná se o průměrné hodnoty, obsah tuku se může lišit kus od kusu, záleží i na stáří zvířete, způsobu chovu, krmivu apod. 

Hodnoty dalších druhů mas najdete v databázi potravin. 

Důležitá je i správná úprava masa

Mnoho tuku můžete ušetřit i tím, že z masa odstraníte viditelně tučné části a kůži. Část tuku se ale skrývá i mezi svalovými vlákny. 

Kromě samotné tučnosti masa dejte pozor i na to, kolik tuku přidáte při jeho přípravě. I když vyberete libová kuřecí prsíčka a následně je obalíte v trojobalu a usmažíte, tak se obsah tuku radikálně zvýší. Pokud ale čas od času křupavému řízku neodoláte, určitě uděláte lépe, když si ho připravíte právě z libového masa – např. kuřecích prsou nebo vepřové kýty, a ne z krkovice.  

Za vysokých teplot vzniká celá řada látek, z nichž některé mohou být pro nás organismus škodlivé. Proto čím šetrnější úpravu (a nižší teplotu) zvolíte, tím lépe. Raději tedy volte maso dušené, vařené nebo pečené (při nižší teplotě) než maso smažené nebo grilované. 

I libové maso může být chutné

Často se u klientů setkáváme s argumentem, že pouze tučné pokrmy jsou dobré a když není maso tučné, tak je suché. Ano, tuk je nositelem chuti, ale pokud se maso správně připraví, i na tom libovém si můžete pochutnat. Třeba šťavnaté medailonky z vepřové panenky nebo správně propečený steak z hovězí svíčkové jsou toho vynikajícím příkladem.

Při přípravě méně tučných druhů masa si dejte pozor, abyste ho příliš nevysušili a propekli tak akorát. Pomoci mohou i různé marinády, díky kterým bude maso šťavnatější a křehčí. Zkuste například kuřecí prsa naložit do marinády z jogurtu, uvidíte, jak budou po upečení krásně šťavnatá.

České a BIO je výhodou

Naprosto souhlasíme s názorem, že je vhodné upřednostňovat české produkty a BIO chovy, a to především z důvodu podpory českých farmářů a welfare zvířat. Co se ale týká nutričních hodnot, rozdíly mezi konvenčním a BIO chovem nejsou nijak zásadní. Pokud máte možnost koupit maso od místního farmáře, učiňte tak, pokud vám to zrovna situace neumožňuje, nepropadejte panice, že musíte pro maso do supermarketu. Určitě není plné hormonů a různých škodlivin, jak se můžete leckde dočíst.      

Dbejte na pestrost

A jaký druh masa je ten nejlepší? Nejlepší je jednotlivé druhy střídat a dávat přednost libovým částem. Kromě klasiky v podobě kuřete, vepřového a hovězího nezapomínejte také na králičí, jehněčí, krůtí, telecí, zvěřinu anebo vnitřnosti – játra, ledvinky nebo srdíčka mohou jídelníček taky jednou za čas obohatit o cenné látky. Do jídelníčku nezapomeňte pravidelně zařazovat ryby, ale to už je trochu jiná kategorie, pro kterou platí jiná pravidla (u ryb se nemusíte bát ani tučnějších druhů). Více o rybách se můžete dozvědět zde.

U masa platí - dbejte na kvalitu, správnou úpravu a nezapomeňte zařazovat ryby.

Všeho s mírou

Jak již bylo řečeno hned na úvod, maso v jídelníčku nutně nepotřebujeme a většinou ho přijímáme spíše v nadbytku. V našich krajích jsme často zvyklí mít maso k obědu, šunku na snídani a svačinu a k tomu ještě nějaké maso nebo uzeninu k večeři. V takovém množství je to opravdu zbytečné a je žádoucí maso občas nahradit i jiným zdrojem bílkovin – a to jak živočišným (vejce, sýry apod.), tak rostlinným (luštěniny, tofu, tempeh). Pokud patříte mezi každodenní „masožravce“, začněte tím, že každý týden zařadíte jeden až dva vegetariánské obědy. 

>> Zajímá vás, jak jsou na tom různé náhražky masa? Přečtěte si článek zde. <<

Na druhou stranu nám ale správně vybrané maso může přinést i plno pozitivních látek. A pokud maso jen vynecháme a nebudeme ho nahrazovat vhodnými alternativami, mohou nám některé látky časem chybět (např. vitamin B₁₂, železo, v přísných dietách hrozí i nedostatek bílkovin). Opět tedy platí zlaté pravidlo všeho s mírou!