Pro úspěšné a trvalé hubnutí potřebujeme získat správný odhad množství jídla, které konzumujeme. Obvykle máme porce příliš velké a naše tělo musí nadbytek energie ukládat do tukových zásob. Jak splnit pravidlo JJP - jez jen polovinu? Prvním krůčkem k úspěchu bude, že se pokusíte na jídlo soustředit a nedělat při jídle tisíce jiných činností. Jezte pomaleji než jste zvyklí, vychutnejte si jídlo plnými doušky. První sousta vychutnáte, další jíte už stejně jenom ze setrvačnosti. A tak ke snídani místo 2 rohlíků si vezměte jeden, v práci, když jste automaticky snědli, co Vám naložili na talíř, si raději dopředu řekněte pouze o 2 knedlíky, v restauraci nepovolujte pásek při dojídání celé pizzy, ale objednejte si rovnou jednu pizzu pro dvě osoby, u televize, když spořádáte normálně pytlík buráků, snězte jen polovinu pytlíku.
Pokud si dáváte běžně dva kopečky zmrzliny, dejte si jen jeden, v hospodě si místo dvou piv, dejte jedno. Rozbijte zažité stereotypy, kdy většinou množství zkonzumovaného jídla je ovlivněno někým jiným.
Správné množství jídla
Proto, abychom hubli je potřeba docílit nižšího příjmu energie, než-li naše tělo spotřebuje. Na zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit zhruba 25000–30000 kJ. Pokud tedy snížíme denně energetický příjem o 2000 kJ, za týden je to 14 000 kJ, tedy okolo půl kg tuku, což je optimální rychlost hubnutí. Každý člověk je jiný v mnoha aspektech a též ve schopnosti hubnout. Každý má za sebou jinou životní historii. Někdo už zhubl a nabral za svůj život desítky kilogramů, někdo přibral poprvé, protože např. přestal kouřit apod. Každý má jinak výkonný metabolismus, každý jinak spaluje tuky, tedy každý hubne při jiném energetickém příjmu. V každém případě ale platí, že nestačí jen bezmyšlenkově snížit příjem potravy, ale musíme současně zachovat optimální přísun potřebných živin, abychom naopak nehubli svalovou hmotu, ale právě tuk.
Většinou se energetický příjem potravin při rychlosti hubnutí půl kilogramu až kilogram za týden pohybuje mezi 6000 až 8000 kJ za den, u žen spíše při spodní doporučované hranici. U fyzicky aktivních jedinců nebo při vyšším stupni obezity může být příjem i vyšší.
Bez lékařského dohledu by příjem určitě neměl dlouhodobě klesnout pod 5000 kJ! Při takto nízkém příjmu je už totiž velmi obtížné sestavit jídelníček, který by při malém množství potravy obsahoval všechny základní živiny, vitaminy a minerální látky. Pokud byste měli při sníženém příjmu energie hlad či zácpu, zvyšte příjem potravin bohatých na vlákninu.
Seznamte se především se složením potravin, jejich vhodností, najděte nové druhy potravin, snažte se o pestřejší jídelníček a uvidíte, že vám tělo v dobrém odvděčí. Dobrým průvodcem vám bude program Sebekoučink nebo brožura Talířky - jídelníček na celý den.
Několik tipů pro počtáře
Zhubněte za týden půl kilogramu, tj. něco málo přes dva kilogramy za měsíc tedy 26 kilogramů za rok!
Pokud chcete snížit příjem o 2000 kJ denně, odpusťte si každý den jednu z následujících potravin:
dva chlebíčky, 80 g buráků, 80 g čokolády, dva půllitry tmavého či tři půllitry světlého piva, 100 g disco sušenek, dva proužky bábovky (120 g), jeden croissant, chléb se sýrem (100 g chleba a 60 g hermelínu, nivy nebo 45procentního ementálu), 100 g bagety, 100 g vysočiny či čabajky, 100 g játrové paštiky, 100 g smaženého sýra, 120 g řízku, 150 g husy, jeden Big Mac, 100 g slaného pečiva či tyčinek, nebo litr sladké limonády, džusu apod.
Mohlo by Vás zajímat
Komentáře je možné psát až po přihlášení.
Potraviny,které si máme odpustit, mě pak lákají ,čím dál tím více.
Množství jídla zatím neumím odhadnout.Musím potraviny stále vážit.
talířky mám doma taky a je to skvělá pomůcka, teď pošilhávám na Knížkou, abych nabrala nějaké další inspirace na jídelka
Nejdřív jsem si myslela že to nepůjde ale jde to a půjde i dál a nám všem.Musíme si přeci pomáhat :)
