Nakopněte (zdravě) svou pracovní produktivitu

Zamyslete se a pokuste se najít v uplynulém týdnu, nebo klidně měsíci, jeden pracovní den, během kterého jste byli skutečně produktivní.

Máte? Zamyslete se tedy znovu, představte si onen produktivní den a zeptejte se sami sebe – co jste ten den jedli?

Když přemýšlíme nad faktory, které ovlivňují náš pracovní výkon, jen velmi málo pozornosti věnujeme právě jídlu. Možná jsou i tací z nás, kteří se přese všechen pracovní stres naučili brát jídlo v práci pouze jako nutné „palivo“, a často dokonce ani to ne.

Správný výběr potravin, pravidelné stravování a adekvátní velikost porcí se přitom ukazuje být naprosto klíčovým faktorem našeho pracovního výkonu, který si ovšem málokdy připouštíme.

Jeden příklad za všechny. Studie publikovaná v British Journal of Health Psychology, která zkoumala vliv skladby jídelníčku a pracovního nasazení, kreativity a míry pociťovaného štěstí u zaměstnanců, přišla se zjištěním, že ti zaměstnanci, kteří konzumovali větší množství ovoce a zeleniny během dne, vykazovali větší pracovní zapojení, vyšší míru kreativity v práci a jako bonus i vyšší míru pociťovaného štěstí.

Pod pracovním výkonem si přitom nepředstavujte pouze nějakou manuálně náročnou práci. Jistě se shodneme, že celá řada z nás se za celý den v práci sice „sotva pohne“ (což určitě není zcela správně, ale tomu jsme se věnovali ve 4. Výzvě s názvem Nelením, nesedím), nicméně mozek nám jede většinu času na plné obrátky. A stejně jako k adekvátnímu fyzickému výkonu potřebujeme i adekvátní množství energie, stejně tak i náš výkon kognitivní je na dostatku energie závislý. Je ovšem klíčové, aby ta energie (tedy jídlo) mělo tu správnou podobu…

Pravidelné stravování je základ

Jak již víme, pravidelné stravování (kterému jsme také věnovali celou jednu Výzvu) je neodmyslitelnou součástí skutečně zdravého životního stylu. Na pravidelnost bychom tedy neměli zapomínat ani v případě, že nám e-mailová schránka v práci přetéká a papíry na našem pracovním stole začínají vytvářet nízké mrakodrapy. Prostě ne! Zdraví je vždy přednější.

A ačkoliv už dávno neplatí pravidlo jíst bezpodmínečně každé 3 hodiny, i přesto by takovým základem našeho jídelníčku měly být tři hlavní chody (snídaně, oběd a večeře), mezi které můžeme v případě potřeby vložit ještě svačiny.

O tom, jak má vypadat správný oběd, se více dočtete v blogu k této Výzvě. Případné pracovní svačinky pak snadno a rychle připravíte za pomoci našeho eBooku Svačím zdravě se STOBem.

Především je však důležité nepociťovat přes den hlad. Pak se nám totiž snadno stane, že po celodenním strádání sníme naráz obrovské porce nepříliš vhodného jídla jen proto, že už „hlady šilháme“.

Jakým jídlům se (nejenom) v práci raději vyvarovat

Možná máte i sami na sobě vypozorované „změny“, které se s vámi dějí po konzumaci určitých druhů jídla. Některé porce způsobí, že jsme unavení a raději než do práce se nám chce do postele. Jiné nás sice rychle nabudí, ale následuje propad energie, další chutě a zhoršená koncentrace pozornosti.

A asi se všichni shodneme na tom, že přesně to jsou stavy, které bychom v práci zažívat neměli.

Rychlý pokles energie spojený se zhoršenou pozorností po konzumaci jídla je pravděpodobně způsobený tím, že porce, kterou jsme spořádali, byla příliš „těžká“ a náš organismus teď věnuje zvýšenou „pozornost“ a především energii na její trávení. Nejenom v práci tak platí, že bychom se měli přespříliš velkým, tučným a špatně stravitelným chodům (burgery, „poctivé“ české omáčky se šesti…), které nás „uspí“, raději vyvarovat. Tím spíše v případě, že máme sedavé zaměstnání a malý výdej energie během dne.

Druhým zásadním pravidlem, které bychom měli mít na paměti (opět nejenom v práci) je hlídat si glykemický index potravin a porcí, které zařazujeme do našeho celodenního jídelníčku. Obecně bychom měli preferovat potraviny s nízkým glykemickým indexem, které nám tolik nerozhoupou hladinu cukru v krvi a zasytí nás na delší dobu. Případně potraviny, které mají vyšší glykemický index, vždy vhodně doplňovat i potravinou s GI nižším (například bílé pečivo vždy doplnit nízkotučným sýrem, šunkou a zeleninou).

Mezi potraviny s vysokým GI patří například: hranolky, sušenky, bonbony, limonády, bílé a sladké pečivo, chipsy a další pochutiny. Ty se tedy úplně nedají považovat za vhodný zdroj energie, a kromě toho, že po jejich konzumaci dostáváme brzo zase hlad, mohou mít při pravidelné konzumaci i celou řadu dalších negativních dopadů na naše zdraví a pracovní výkon.

Naopak ve zdravém jídelníčku by své místo určitě měly mít potraviny s glykemickým indexem nižším, jako je zelenina, ovoce, mléčné výrobky, oříšky, celozrnné cereálie nebo luštěniny.

3 pravidla zdravého stravování v práci

Ale z teorie do praxe! Je totiž možné, že všechno to, co tu bylo o pravidelných a vyvážených porcích řečeno, už dávno víte, nicméně v praxi se vám tato pravidla aplikovat většinou nedaří.

Co s tím? Zkuste se držet třech jednoduchých pravidel zdravého stravování v práci.

1) Rozhodněte se, co chcete jíst, dříve, než „za pět minut 12“

Jednoduše řečeno – plánujte. Rozmyslete si večer předem, co budete druhý den jíst, ideálně si připravte jednotlivé porce (ať už to bude celý oběd, nebo jen menší svačinky) doma (tipy, co si můžete připravit do krabičky, najdete v článku v sekci Tipy pro vás). Pak se vám jen těžko stane, že ze zoufalství vezmete za vděk nějakým „junk foodem“ z nejbližšího automatu. 

Pokud si nenesete jídlo z domova, naplánujte si, v kolik hodin a kam vyrazíte na oběd. Úplně nejlépe se podívejte předem na jídelní lístek a vyberte si nutričně vhodný oběd, dokud ještě nejste hladoví a nejste ovlivněni výběrem kolegů nebo linoucí se vůní z kuchyně.

2) Pokud víte, že míváte mezi hlavními jídly dne hlad, zařazujte svačinky

… protože je vždycky lepší malá svačinka, než z hladu a na posezení snězený obrovský kalorický oběd. Protože je fakt, že pokud jsme hladoví a unavení, vybíráme si podvědomě energeticky vydatné porce.

3) Zásobte se v práci zdravými a na přípravu nenáročnými potravinami

Pokud budete mít v zásobě malou mističku s oříšky nebo ovocem, v šuplíku v pracovním stole železnou zásobu knäckebrotů a proteinových nebo ovocných tyčinek a v lednici v kuchyňce na vás bude čekat kefír, jogurt či cottage, pak si na vás nejenom nepřijde obávaný „vlčí hlad“, ale také daleko snadněji odoláte „volání“ nedalekého fast foodu.

A jak se v práci stravujete vy? Daří se vám jíst pravidelně, nebo jídlo v pracovním nasazení často odkládáte až na druhou kolej? Podělte se s námi o své zkušenosti v komentářích!