Ovoce při hubnutí – ano, nebo ne? Čtveřice omylů, se kterou se v praxi setkáváme

Autor: Lenka Vymlátilová

Odborná recenze: Hanka Pávková Málková

Blíží se léto. První tuzemské ovoce dozrává a na další druhy se už teď těšíte. 

Jídelníčky jsou plné jahod, třešní, později meruněk, melounů, švestek a všech možných dobrot z nich. Často odpovídáme na plno otázek ohledně konzumace ovoce. 

Kdy a kolik ovoce lze jíst při hubnutí? Které druhy ovoce ano, které naopak ne? 

Pojďme si to rozklíčovat! 

Omyl číslo 1: Ovoce můžu jíst jen dopoledne

My doplníme: „…a také klidně odpoledne.“ Ovoce obsahuje cukr, ale také vodu, minerální látky, vitaminy, vlákninu a jeho nutriční hodnota je nižší než tolik časté rychlovky typu sušenky, zmrzlina nebo koláček. 

K odpolední svačině si dopřejte ovoce s bílým jogurtem nebo tvarohem. Cukr z ovoce, do doby, než půjdete spát, stihnete nejspíše třikrát „vyběhat“.   

200 g bílého jogurtu a 100 g jahod obsahuje 890 kJ a 13 g bílkovin = svačina, co vás hezky zasytí. 

Podobným omylem je, že ovoce se při hubnutí nemůžete jíst vůbec. 

Odpovíme příslovím: „One apple a day, keeps doctor away.“ 

Anglicky se to hezky rýmuje, Česky je to přibližně tak, že jedno jablko denně drží doktora daleko. Tak si jeden větší kus nebo přibližně 200 g ovoce denně s klidným srdcem dopřejte. 

Doporučené množství ovoce je 200 g denně, odpovídá to třeba velkému jablku nebo menšímu jablku a menšímu hroznu vína nebo misce drobnějšího ovoce. Pozor si dejte na meloun (i když je botanicky zelenina, složením spíše odpovídá ovoci) nebo v zimě pomelo, kde množství snadno mnohonásobně překročíme. 

Omyl číslo 2: Ovoce = zelenina, můžu ho jíst neomezeně

Jedna skupina klientů si dává zbytečné ovocné restrikce, druhá má naopak pocit, že ovoce má jen tu vodu, vlákninu, mikroživiny a trochu cukru, tudíž není třeba se nějak omezovat. 

Určitá skupina klientů při hubnutí nahrazuje sladkosti ovocem, kterého je pak v jídelníčku mnoho.

A pro další skupinu klientů, obvykle mající vlastní zahrady, bývá rizikové letní období, kdy se množství snědeného ovoce vymyká kontrole.

Pakliže jste se v některé skupině našli, dávejte pozor na půl kilogramy i kilogramy snědeného ovoce denně, což v jídelníčcích reálně vídáme.

Doporučené množství je 200 g ovoce denně. Prozradíme vám ale sladké tajemství z praxe, že milovníkům ovoce nebo v sezóně klientům „povolíme“ klidně 300 g ovoce. 

Vyberte si ale takové, která má méně cukru. Na rovinu, 3 banány nebo 300 g manga denně je už opravdu moc. Ale proč si nedat více než 200 g v období jahod, borůvek, malin, ostružin a melounů?  

Kolik energie a cukru obsahuje kilo ovoce?

• Kilo červeného melounu má 1400 kJ a 60 g cukru
• Kilo jahod má 1700 kJ a 50 g cukru
• Kilo malin má 2200 kJ a 50 g cukru
• Kilo jablek má 2300 kJ a 100 g cukru 
• Kilo meruněk má 2400 kJ a 80 g cukru
• Kilo švestek má 2600 kJ a 100 g cukru
• Kilo hroznů má 2900 kJ a 140 g cukru
• Kilo banánů má 4000 kJ a 190 g cukru 
• Pro srovnání 100 g mléčné čokolády má 2260 kJ a 56 g cukru

Banán obsahuje více cukru a energie než jiné druhy ovoce, ale ani při hubnutí ho nezakazujeme. Před intenzivní pohybovou aktivitou je to super svačinka a doplnění energie. Počítejte ale s tím, že má více cukru, jeden denně proto stačí.

Omyl číslo 3: Čerstvé nebo sušené, je to jedno

Není to jedno. Sušené ovoce neobsahuje tolik vody jako čerstvé (ano, proto je sušené a smrsklé), a proto je koncentrace živin včetně cukru a energetická hodnota na 100 g několikanásobně vyšší než u ovoce čerstvého. 

Pakliže jsme u čerstvého ovoce v množství benevolentnější, v případě sušeného doporučujeme „měřit“ přísnějším okem, například zvážit nebo rozdělit na počet porcí podle velikosti balení.  

100 g sušeného ovoce obsahuje průměrně okolo 1000 kJ a 35 – 65 g cukru!

Vychutnávejte si maximálně 20–30 g sušeného a nedoslazovaného ovoce denně. Na obrázku 20 g sušených brusinek ke svačince.

Vyšší množství cukru najdete u proslazovaného (kandovaného) ovoce. Čtěte obaly a upřednostňujte výrobky bez přidaného cukru. 

Skvělé je lyofilizované ovoce, které si drží svůj objem a je velmi lehké, díky tomu (a taky díky jeho ceně) ho většinou nesníte tolik. 

Opatrně na sušené, exotické "superovoce", např. goji, amalaki aj., které až tak super nebývají. V zemích třetího světa nebývají vždy dodržována pravidla týkající se správného používání pesticidů a rovněž cestování přes půl zeměkoule ovoci nesvědčí a bývá napadeno plísněmi.

Rozum do hrsti, preferujte čerstvé sezónní ovoce a případně si z nadbytků usušte křížaly.  

Omyl číslo 4: Ovocné šťávy jsou super zdravé

Ano, pokud jsou šťávy opravdu z čerstvého ovoce, jsou nabité vitaminy, antioxidanty a dalšími fytonutrienty. Co už ale tak super není, je vysoký obsah cukru a narušení či odstranění vlákniny. 

Všechny úpravy ovoce (i zeleniny), kdy se vláknina odstraní (odšťavňováním) nebo poškodí (mixováním), vedou ke snížení nutričních hodnot. Vlákniny máme v jídelníčcích žalostně málo, a proto se o vlákninu neochuzujte pitím jakýchkoliv šťáv. 

Trápíte se pro nedostatek vlákniny? Proč je tak důležitá a jak ji doplnit se dozvíte v našem bezplatné webináři. 

Druhou nevýhodou je nadbytek cukru. Pro někoho není vůbec problém vypít klidně litr džusu, nebo si připravit smoothie z 5 kusů ovoce, což už je dost "cukrová nálož".

Snědli byste naráz 4 pomeranče? Asi ne, ale vypít v džusu nebo freshi to není problém. 

Smoothie jako vyvážená snídaně?

Pokud si chcete připravit rychlou snídani na cestu v podobě smoothie, přidejte do ovocného koktejlu (stačí složeného z jednoho kusu ovoce) i bílkoviny (kefír, jogurt) a komplexní sacharidy (vločky), případně tuky (ořechové máslo). Jedině tak je taková snídaně nutričně vyvážená a zasytí vás. Smoothie pouze z ovoce na snídani určitě nestačí. 

Nezapomeňte ovoce i kousat, nejen pít. Kousání a tvorba slin jsou také prevencí zubního kazu. Tekuté formy ovoce, nechť zůstanou zpestřením vašeho jídelníčku, nikoliv jedinou formou příjmu ovoce (a zeleniny). 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<