Pohyb o Vánocích versus vanilkové rohlíčky – kolik jich spálíte, když se hýbete?

Vánoce jsou za dveřmi, a jak jistě víte, je potřeba být i v tomto čase pohybově aktivní a neprolenošit celé svátky u pohádek s cukrovím na dosah ruky.

Sledováním televize spálíte za hodinu 1,5 ks vanilkového rohlíčku. Jak je to s jinými pohybovými aktivitami? 

>> Potřebujete si zopakovat benefity pohybu? Najdete je zde <<

Využijte chladného počasí ve váš prospěch

Podle rčení, že neexistuje špatné počasí, ale pouze špatné oblečení, vyrazte ven na vzduch, i když tam zrovna nebude úplné azuro.

Setkání s kamarády nebo rodinou letos pojměte jinak. Místo tradičních „přejídacích“ návštěv vyrazte ven do přírody. Je to určitě v dnešní koronavirové době bezpečnější než se tísnit nad plnými talíři v jedné místnosti.

Pobyt v chladném prostředí má řadu pozitivních účinků.

Dobře známý stav, kdy se začneme třást zimou, se nazývá třesová termogeneze. V tu chvíli se zvyšuje náš energetický výdej přibližně 2–5krát nad bazální hodnotu. Tento užitečný, leč trochu nepříjemný třes a napětí svalů, můžeme obejít tím, že se budeme venku hýbat. Kromě toho, že nám nebude zima a vyplavíme si svoudávku opioidů na pozvednutí nálady, vystavíme své tělo vhodným podmínkám pro přirozené otužování.

Vlivem stresových a dalších hormonů dochází k metabolické adaptaci, která při opakované expozici chladu vede k prokazatelným pozitivním změnám. Pohyb v chladném prostředí:  

• stimuluje využití tuků
• zvyšuje citlivost tkání na inzulín
• zlepšuje funkci cév a s tím spojené prokrvení řady tkání, včetně srdce
• tělo se na chlad dokáže adaptovat a vnímá jej jako menší a menší stresor – to je podstatou otužování, díky kterému dochází i ke zlepšení imunity a zvýšení obranyschopnosti organismu celkově.

K pohybu o svátcích vás chce namotivovat celý STOBí tým! 

A protože jsme tým hravý, tak jsme naše oblíbené vánoční pohybové aktivity doplnili o počty kusů vanilkových rohlíčků, které při daných pohybových aktivitách po hodině spálíte.

1. Iva Málková, psycholožka a zakladatelka společnosti STOB, je v pohybu 365 dní v roce

Mám velmi kladný vztah k pohybu a nedovedu si bez něj představit jediný den, ani ten sváteční. Ve svém věku mám samozřejmě nějaká pohybová omezení, a tak každý den začínám 20 minutovou sestavou, bez které bych už zřejmě nefungovala.

Chodím denně na procházky a kvůli potížím s koleny používám hole. Pravidelně jezdíme na kole, hrajeme golf a 1x týdně tenis, čtyřhru. Běhá ale hlavně manžel, Čenda, já už mám limity kvůli kolenům.

Nově jsem zařadila 2x týdně online cvičení. To jsem se naučila na jaře v době karantény a musím říct, že je to velmi pohodlné, příjemné, časově úsporné, mohu cvičit doma i na chalupě. Na skupinové lekce jsem určitě takto pravidelně nedocházela. Samozřejmě cvičím s našimi STOBími instruktorkami a srdečně vás na naše online lekce zvu, budou i o svátcích.

>> Nabídku online lekcí najdete zde <<

Chůze má celou řadu zdravotních benefitů, které jsou přímo úměrné rychlosti, době trvání a frekvenci (tzn. jak často ji praktikujete). Předpokládá se, že efektivní začíná být při rychlosti od 5 km/hod. Člověk vážící 75 kg spálí při této rychlosti chůzí po rovině za 30 minut přibližně 660 kJ. Čím rychleji a čím déle půjdete, tím bude energetický výdej větší.

Chůzí (o rychlosti 5 km/hod) spálíte za hodinu 5 vanilkových rohlíčků. 

2. Lenka Vymlátilová, lektorka kurzů zdravého hubnutí, nedá dopustit na nordic walking 

Ráda chodím na procházky ve svižném tempu a k tomu je nordic walking přímo stvořený. Je to specifický způsob chůze se speciálními holemi. Jedná se o chůzi sportovní, kondiční (nikoliv oporovou, která se praktikuje s trekovými holemi), u které zapojíte až 90 % svalů a energetický výdej navýšíte o cca 30 % ve srovnání s chůzí bez holí.

„Nordic walking praktikuji sama i s klienty po celý rok. Pohybu na čerstvém vzduchu a obzvláště v lese se v poslední době věnuje řada výzkumů a benefity nelze popřít. Ty ostatně zažil každý na vlastní kůži, když se vrátil z procházky a cítí, že je mu lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.“ 

Potřebujete vhodný oděv dle počasí a vhodnou, nízkou obuv, například běžeckou. Těžká, kotníková obuv tipu pohorky není optimální. Pokud jste náchylní na vymknutí kotníku, můžete použít ortézu či bandáž. V zimě vám skvělou službu udělají dobré termoponožky.

Nordic walkingem ve svižnějším tempu spálíte za hodinu 7 vanilkových rohlíčků. 

3. Dana Nováková, nová mediální posila týmu, doporučuje „chodivé“ zimní sporty

Skialpy nebo sněžnice nemusí být jen pro „extrémní“ sportovce. U tohoto sportu platí, jaké si to uděláte, takové to máte. Můžete vyrazit na pohodovou zimní procházku jen s tím rozdílem, že máte na nohou lyže. Pokud zvolíte mírný terén po značených trasách, zvládne to opravdu téměř každý.

Výhodou jsou základní zkušenosti s běžeckým nebo sjezdovým lyžováním. Chození na skialpech je podobné běžkování, jen nepotřebujete upravenou stopu. Když sjíždíte svah, je to stejné jako na sjezdovkách.

Vybavení na skialpy je poměrně drahá záležitost, proto vám doporučuji začít v půjčovně, kde vám kvalifikovaně poradí. Součástí výbavy skialpinisty jsou lyže se speciálním vázáním (nastavitelné pro chůzi, pro stoupání a pro sjezd), pohodlné boty, teleskopické hůlky, helma, stoupací tzv. tulení pásy (s těmi je dobré se naučit manipulovat předem v teple, než poprvé v zimě a v terénu).

Pokud na skialpy vyrážíte poprvé, určitě do party přiberte někoho zkušenějšího, kdo vám vše vysvětlí.Vyrazíte-li na málo frekventované stezky, pamatujte i na lavinový set.

U skialpů by si měli dát pozor ti, co mají nestabilní kolenní klouby nebo problémy s vazy, zejména při sjezdu je zátěž na kolena veliká.

Na skialpech v méně náročném terénu spálíte za hodinu 7 vanilkových rohlíčků, v náročnějším terénu 9.  

4. Martin Pávek, projektový manažer STOBu, je sportovec tělem i duší a možná nevíte, že závodně běžkuje. Doporučuje proto běžky, ale běhat na nich nemusíte

Běžecké lyžování je výborná zimní pohybová aktivita, při které zkombinujete trénink vytrvalostní i silový. Intenzitu zátěže si můžete nadávkovat dle vašich zkušeností a kondice.

Martin pořádá i výuku běžeckého lyžování pro skupiny i jednotlivce, kdo by měl zájem, napište na martinpavek@stob.cz.

Pokud nemáte vlastní vybavení, začněte v půjčovně. Volte raději turistický druh lyží a ne závodní, doporučuji běžky i hole kratší, a pohodlné, raději teplejší boty. Pro začátečníky jsou určitě vhodnější běžky s šupinami nebo mohérovým páskem, které se nemusí mazat. Namazání lyží, které je pro správný skluz a dobrý pocit z celého výletu naprosto klíčové, je opravdová věda a začátečníkům nedoporučuji se do toho pouštět.

Pokud vyrážíte poprvé nebo po delší době, volte raději chůzi na běžkách než rovnou ladný a fyzicky náročnější běh. Důležitý je i správný výběr terénu. Techniku si vyzkoušejte nejprve na kratším výletu, než se vypravíte na celodenní túru.

Skluzu zdar. A jak říkají lyžaři SKOL! 

Hodinou běžkování v pomalejším tempu můžete spálit 7 vanilkových rohlíčků, ve svižnějším tempu i 10 ks.

5. Tereza Rogalewiczová, fyzioterapeutka a máma dvou dětí radí užít si dětských radovánek na sněhu 

I bobování a sáňkování se nám mohou nenásilnou formou postarat o zajímavý výdej energie. Zkuste v tempu vylézt na svah, sjet dolů a hned opět v tempu nahoru. Zopakujte třikrát, pak si dejte pět minut pauzu a pak ještě dvakrát dokola. To jsou tři série se třemi opakováními a z odpoledního pobytu s dětmi na svahu může být zajímavý intervalový trénink. Navíc vás tyto aktivity zahřejí i na duši, protože strávíte s dětmi opravdu hezký čas.  

Hodinou sáňkování spálíte energii ze 6 vanilkových rohlíčků.  

Kolik energie při zimních radovánkách spálíte?

Pozn.: Výdej aktivity je samozřejmě přibližný a závisí na intenzitě aktivity a trénovanosti každého jedince. Výdej odpovídá přibližně 75 kg osobě. 1 vanilkový rohlíček obsahuje průměrně 280 kJ. 

Pohybová aktivita vám určitě pomůže spálit nadbytek energie, který je ve vánočním čase velmi snadné přijmout. Ale pozor. Z výzkumů vyplývá, že máme tendence náš energetický příjem podceňovat a pohybový výdej naopak přeceňovat.

Čekali jste počty spálených rohlíčků při pohybových aktivitách větší? Zamyslete se, kolik kousků cukroví přes den sníte a kolik jich nakonec „vyběháte“.

6. Hanka Pávková Málková, autorka STOBích projektů, mnoha článků i skvělých receptů doporučuje, jak se hýbat, když se vám fakt nechce ven 

Je úplně normální, že někdy se člověku do zimy opravdu nechce. Zacvičit si ale můžete i z tepla domova. Cvičících videí je dnes už bezpočet a výběr je jen na vás – chcete si dát více do těla? Zvolte svižnější nebo posilovací lekci. Chcete spíše zrelaxovat a protáhnout se? Pak vyzkoušejte jógu nebo zdravotní cvičení.

U cvičení podle videí ale dejte pozor, jestli lekci vede odborník a jestli je cvičení právě pro vás vhodné. Ideální je online cvičení, které probíhá „živě“ a můžete se lektora na cokoli zeptat.

Koronavirus vyhnal z tělocvičen i STOBí instruktorky, a tak i ony fungují v online prostředí. Cvičit pro vás budou i v době svátků a po Novém roce.

>> Na aktuální nabídku online cvičení se podívejte zde <<

Pamatujte, nejdůležitější je udělat ten první krok

Jakmile se obujete a vhodně oblečete, vyhráli jste sami nad sebou. Čeká vás jen příjemný pohyb a pak ten slastný pocit, že jste se z toho gauče dokázali zvednout.

Přejeme vám krásné svátky nejlépe denně okořeněné špetkou pohybu.