Pohyb v době „home officové“

Mgr. Tereza Rogalewiczová

Současná situace přináší různé výzvy. Během krátké doby začala spousta z nás již podruhé pracovat z domova. Má to jistě řadu nesporných výhod, ruku v ruce s home officem však vyplouvá na povrch nejeden problém. Častěji se pak objevují výkyvy nálad, únava, chutě na jídlo. Také nedostatek sociálního kontaktu, nepřízeň počasí, méně slunečního záření, zkracování dnů a mnohé další faktory nepříznivě působí na naši náladu i fyzické zdraví. Všichni víme, že vyvážená strava a dostatek pohybu jsou zapotřebí k udržení tolik potřebné kondice a zdraví. Podmínky pro budování a udržení nového návyku, kterým může být právě péče o svůj pohybový aparát, však nejsou nyní pro každého ideální. Na současný stav se ale můžeme podívat i z druhé strany; a sice, že změna vnějších podmínek usnadňuje osvojení nových vzorců chování.

Jako jakýkoliv jiný návyk, i ten pohybový má být budován postupně. Má vycházet z našich reálných možností, schopností a předpokladů, aby byl dlouhodobě udržitelný. Pokud jste se rozhodli, že je na čase se začít více hýbat, zde je pár tipů a doporučení.

Lepší málo než vůbec

Někdy si vlivem velkých nároků na sebe cestu k pohybu zbytečně ztěžujeme. V rámci černo-bílého myšlení se ocitáme v rozpoložení, kdy se buď hýbeme dle svých předsevzetí, která mohou být navíc neúměrná, anebo se nehýbeme vůbec. Chybí něco mezi tím. Když nedodržíme svůj plán, rovnou celé snažení vzdáme. Je důležité (a mimo to i příjemné) si uvědomit, že máme možnost z režimu vybočit a že se nic neděje. Že máme nárok být unavení a líní. Že i minimální snažení je lepší než nic. 

Zvykáme si postupně

Neméně důležitý je postupný začátek. Je vhodné si rozumně nadefinovat počáteční malé a dosažitelné cíle a ty se pokusit zodpovědně plnit. Zvýšíme tím pravděpodobnost úspěchu a motivaci k pokračování. Náš cíl by měl být nějakým způsobem měřitelný, abychom věděli, kdy svá pohybová předsevzetí plníme a kdy nikoliv. Pomůže nám to také své úsilí zpětně hodnotit a posouvat se dál. V dalším kroku bychom si měli vytyčit nový cíl. Ať už je to zařazení více cviků, dokonalejší provedení, zvýšení silové zátěže, počtu opakování, doby pohybu, délka trasy atd.

Pohyb nás baví… nebo aspoň neodrazuje

Když začneme do našeho života pohyb v rozumné míře zařazovat (nesmíme to ale přehnat!), v ideálním případě zpočátku pociťujeme uspokojení. Protože jsme se do práce na sobě pustili a daří se nám nový návyk budovat. Postupem času ale může tato počáteční euforie začít odeznívat. Abychom v této fázi dokázali najít motivaci a návyk udrželi, je důležité, aby zvolená pohybová aktivita zcela nepopírala naši přirozenost. Při volbě pohybu musíme zohlednit své zdravotní, časové a jiné možnosti a kondici. Vyhodnotíme, zda jsou pro nás v pořádku otřesy, doskoky, dopady. Jaké pozice zvládneme, jaké jsou nad naše síly. Jestli máme radši pohyb o samotě nebo naopak potřebujeme parťáka, jestli milujeme pohyb v přírodě nebo si vybereme spíše indoorové aktivity. Vybíráme si takový pohyb a aktivitu, ke které nemáme averzi, máme ji spojenou s pozitivní nebo aspoň s neutrální emocí.

Je na vás, zda ve vašem pohybovém režimu budou převažovat spíše venkovní nebo indoorové aktivity. Nejdůležitější je, aby vás pohyb bavil.

Nebojíme se požádat o pomoc odborníka

Každý jsme na své cestě k pohybu jinde a máme jiné výchozí podmínky. Někdo již má vyšlapané své cestičky a snáze se na měnící se okolní podmínky adaptuje. Umí se k pohybovým návykům a k péči o své tělo navracet a umí si je samostatně dávkovat. Pohyb a fyzický komfort je pro něj již takovou samozřejmostí, že se zkrátka bez návodu druhých obejde, nebo lépe rozpozná, kdy si potřebuje nechat poradit a pomoci. Pro jiného je to věc, kterou se musí učit složitěji a péče o pohybový aparát mu vlastní není. Cítíte-li se nejistí, potřebujete-li své pocity konzultovat a potřebujete-li více vnější podpory, nebojte se si o ni říct. Cílem je efektivně pečovat o svůj pohybový aparát a kondici, nikoliv si v dobré víře ubližovat či se jinak trápit. I v dnešní složité době si můžete například domluvit online lekci s trenérem nebo navštívit fyzioterapeuta.

>> Cvičte s instruktory STOBu z pohodlí a bezpečí domova <<

O svůj pohybový aparát pečujeme po celý den

Péče o pohybový aparát rozhodně neznamená jen cílenou sportovní aktivitu. Na své tělo bychom měli brát ohled v podstatě při každé činnosti, kterou vykonáváme. A především se zaměřit na činnosti, kterým se věnujeme pravidelně a po největší část dne. 

Například na správné držení těla se vyplatí automaticky myslet co pár minut. Ať stojíme, jdeme nebo sedíme. Každý jsme v tomto individuální, nicméně napřímení hrudní páteře, vyvedení krční páteře z předsunutého držení a povolení ramen směrem od uší dolů prospěje většině z nás. 

Důležité a stále podceňované je, jak dýcháme. Dechový stereotyp vypovídá mj. o tom, zda a jak významně přetěžujeme krční páteř, bederní páteř, jak používáme bránici a jak umíme aktivovat svaly trupu. 

Dnes už se ví, že tzv. horní typ dýchání je spojen s celou řadou potíží. V praxi to znamená, že při klidovém dýchání vytahujeme hrudník nahoru a dolů. Jde o fyziologickou situaci při zvýšených nárocích na příjem kyslíku. Když se to však děje neustále, působí na krční páteř, hrudník a kosti horních končetin nadbytečné malé síly. Tento zátěžový dechový stereotyp je spojen s neideální svalovou stabilizací trupu a všechny pohyby končetin náš osový orgán zatěžují více, než je nutné. Dochází k výraznějším degenerativním změnám, potížím s ploténkami až k neurologickým potížím vlivem útlaku nervových kořenů. Správné dýchání je dýchání břišní.

Naším cílem je se maximálně přiblížit symetrickému používání těla. To ve své podstatě není úplně možné, jelikož náš mozek rovněž nefunguje „symetricky“. Ale co se týče hybnosti a zatěžování, je dobré vnímat, co a jak nás křiví, hrbí, předklání, zaklání atp. Sami se někdy zaměřte na to, co se s vaším tělem děje, když nesete v jedné ruce tašku, když koukáte delší dobu na obrazovku, která není přímo před vámi, když máte vysoké podpatky. Nebo jak dýcháte, když máte moc těsné kalhoty, jak se cítí vaše prsty v botách s užší špičkou, jak se změní vaše postavení, když si nandáte nepohodlný batoh.

Správné dýchání a držení těla je základ, na který bychom neměli zapomínat.

Z hlediska evoluce je pohybový aparát předurčen ke střídání různých druhů pohybu prokládaných fázemi statické činnosti. Dnešní podmínky přirozeným potřebám těla úplně nepřejí. Náš pohybový repertoár je obecně omezený až chudý. Převažuje statická zátěž nad dynamickou. Svaly a vazy se na jedné straně zkracují a na druhé ochabují. Netrénujeme v dostatečné míře koordinaci, obratnost a správné vnímání signálů z těla. Hýbeme se v rámci několika málo vzorců, nevyužíváme všechny možné rozsahy pohybů. Zkrácené tuhé svaly a vazy vyvolávají pocity ztuhlosti až bolest, působí kloubní blokády a dále ještě více omezují správnou hybnost. Odhalit a přerušit tento bludný kruh je úkolem fyzioterapeutů, které vyhledává stále více lidí. Což je dobře, protože prevence je lepší než řešení již fixovaných a chronických potíží.

Co dělat a nedělat, když jsme na home officu

Pokud jste začali pracovat doma, je velmi důležité si uzpůsobit své pracovní prostředí – od vyhovující židle po nastavení monitoru počítače vůči očím, světlu. Nevhodná ergonomie sedu je jednoznačnou příčinou třeba tenzních bolestí hlavy, brnění končetin a různých přetížení šlach (syndrom karpálního tunelu, tenisový loket). Vlivem nadměrné tlakové zátěže dolních úseků páteře může dojít k dekompenzaci nebo k nově vzniklým bolestem zad. To vše v řádu pár týdnů, pokud působí více rizikových faktorů současně, tak i v řádu dní.

Při sedavé činnosti se pravidelně protahujte. Vyhýbejte se prudkým pohybům, krajním pozicím a bolesti, protahujte se do mírného tahu, zůstaňte uvolněni. K protahování lze vycházet i z doporučení, která si samostatně dohledáte (upřednostňujte zdroje psané zdravotníky). Přirozené je pozice dynamicky střídat. Sedět půl hodiny nehnutě na židli, byť uzpůsobené na míru vašeho těla, je náročné.

Dynamický sed na míči, balančních podložkách a jiných dynamických pomůckách je dobrá alternativa. Můžete je kombinovat s klasickým sedem, protože ani ony nezajistí, že se tělo nepřetíží. I na míči se dá špatně sedět a balancovat správnými svaly ve správném postavení je rovněž časově omezené.

Dlouhá sezení na židli za počítačem zkuste vyvážit tréninkem dynamického sedu na míči, nebo si domů pořiďte jiné balanční pomůcky.

Zde ještě pár obecných rad, jak se pustit do aktivního pohybu:

• Zařaďte aerobní pohyb. Nějakou vytrvalostní aktivitu jako třeba rychlou chůzi, nordic walking, případně běh, kolo… dle preferencí a možností. Nenechte se odradit počasím, dobře se oblečte a vyrazte do přírody. Případně můžete využít i rotoped, pás nebo orbitrek, pokud ale trávíte většinu času doma, určitě doporučujeme vyrazit raději ven na vzduch. Ideálně se trochu zapotíte a zadýcháte, ale necítíte se schvácení, že sotva popadáte dech. Obecně platná doporučení pracují se zařazením vytrvalostního pohybu aspoň třikrát týdně po dobu aspoň 30 minut (ideálně postupně navýšit na 50 až 60 minut). Začněte ale pomaleji a postupně. 
• Nezatracujte chůzi. Třicet minut svižnější chůze obden vám zajistí pohybu rovněž doporučený dostatek. Chůzi ale zařazujte i rutinně během celého dne – pokud to lze, na nákup dojděte pěšky, místo výtahu použijte schody apod. Můžete si pořídit krokoměr nebo stáhnout aplikaci. Jako postupný cíl si můžete vytyčit 10 000 kroků za den. 
• Cvičte doma. I když jsou možnosti omezené, vymyslet se toho dá plno, stačí vám jen podložka a trochu prostoru. 
• Najděte si online cvičební lekce na internetu. Nabídka je široká, zvažujte, co je pro vás vhodné a kdo cvičení nabízí. Zaměřte se při cvičení na posilování hlubokých stabilizátorů trupu. Kruhové tréninky a posilování zvažte, máte-li zkušenosti z dřívějška a nejste-li úplný začátečník. Zprvu je vhodné si jednotlivé cviky osvojit a být kontrolován druhou osobou.

Jóga, zdravotní cvičení, salsa nebo posilování - online a z pohodlí domova

Nevzdávejte pohyb ani za současné situace a cvičte s našimi instruktorkami z pohodlí domova. Do online pohybových kurzů se můžete přihlásit kdykoliv v jejich průběhu.

>> Naučte se cvičit z domova a zůstaňte fit <<