Autor: Ing. Lenka Vymlátilová

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Vánoční doba nemusí být automaticky synonymem pro přejídání, přibírání a výčitky svědomí. Naplánujte si letos svátky i předvánoční období podle komplexní metodiky STOBu, kterou sestavila psycholožka Iva Málková. Zkombinovala v ní výživu, pohyb i psychickou podporu.  

Tato metodika učí nejen, co máte jíst, ale i jak a proč. Využívá se především na skupinových kurzech zdravého hubnutí, které vedou vyškolení odborníci STOBu. V tomto článku Vám avšak nastíníme několik základních pravidel metodiky, abyste si užili letošní svátky naplno a bez výčitek z kil navíc.

1. Začínáme dobrým plánem

Na prvním setkání si klienti sestavují hubnoucí plán. Pojďte si sestavit svůj vánoční plán. 

Dobrý plán, to nejsou vzdušné zámky, ambiciózní cíle nebo věty se slovíčky „musím“ či „nesmím“. Ty správné plány mají přinášet spíše radost než frustraci z nedosažitelnosti a neplnění. 

Sepište si na papír všechny situace, kterých se obáváte. Poté si ke každé takové situaci napište, jak chcete tyto situace ideálně a současně reálně zvládnout. 

Příklady: 

Moje obava je, že přes svátky přiberu.  

Plán nereálný: Musím zhubnout pět kilo (přece si teď to své hubnutí nepokazím). 

Místo toho raději plán reálný: Přes Vánoce si chci zhubnutá kila udržet a nepřibrat.

Moje obava je, že budu jíst hodně cukroví. 

Plán nereálný: Nebudu jíst vůbec cukroví.  

Místo toho raději plán reálný: Denně sním XY kousků cukroví.

Moje obava je, že se budu málo hýbat a strávím spoustu času u televize. 

Plán nereálný: Denně budu hodinu cvičit. 

Místo toho raději plán reálný: Ve svátečním týdnu půjdu alespoň 5x na 30 minut ven, domluvím se s kamarádkou (rodinou, partnerem apod.) na společném výletu, protože to zvýší moji motivaci procházku nezrušit. V předvánočním období nebudu vynechávat svoje pravidelné pohybové aktivity.  

Stáhněte si tabulku pro sestavení vánočního plánu. 

2. Pokračujeme všímavým jedením

Je to jednoduchý, krásný a efektivní úkol. Pro vánoční období jako stvořený. Zpomalte a vychutnávejte jídlo všemi smysly, ideálně společně se svými blízkými. Bez práce na počítači, bez mobilu, bez televize. 

Nácvik všímavého jedení si můžete vyzkoušet tady.

Dopřejte si i nutričně méně vhodné jídlo v menším množství a jezte pomaleji než obvykle, soustřeďte se na vzhled, chutě, vůně i textury. Je prokázáno, že tento přístup pomáhá proti přejídání, učí nás rozpoznávat pocity sytosti a plnosti, a zároveň zvyšuje i gastronomický zážitek.

Naučte se jíst všímavě v online kurzu Všímavostí k sobě. 

3. a 4. Soustředíme se na výživu

Co s i z teorie vzít do vánoční praxe? Naši klienti se každoročně svěřují, že mají o svátcích rozhozené stravovací rutiny, což se pak může projevovat v různých chutích, mlsání, celodenním zobání apod. Udržujte si pravidelnost, na kterou jste zvyklí a pozor na mezijídla. Můžete například snídani a dopolední svačinu spojit v jedno větší jídlo, pokud déle spíte apod. Nějaké rozvolnění nebo změny jsou v pořádku, ale neměl by se z režimu stát čistokrevný chaos. 

Dále ve vánočních jídelníčcích nejčastěji vidím nárůst alkoholu, sladkostí a tučnějších potravin – majonézových salátů, pomazánek, smažených jídel apod. a naopak úbytek bílkovin a zeleniny. Proto do vašeho vánočního plánu doporučuji – myslete na jednoduché pravidlo zdravého talíře. Mějte na talíři vždy přílohu, bílkovinu a zeleninu i o svátcích. S tímto základem si můžete dopřát i něco sladkého.

Pravidlo zdravého talíře v praxi. S tímto pravidlem si můžete dopřát i něco sladkého, například vánočku nebo cukroví.

Všechna doporučení směřují k jediné podstatě, a tou je udržet bilanci mezi příjmem a výdejem energie. Pozitivní energetická bilance vede k nárůstu tělesné hmotnosti. Přes svátky udržujte bilanci vyrovnanou, pak váha stojí, nebo negativní, pak váha klesá. To ale může být o svátcích zbytečně ambiciózní cíl. Neznamená to, že musíte nutně počítat kalorie! Seznamte se s chytrými tipy z obrázků níže, díky kterým ušetříte vánoční kalorie chytře a bez extrémního odpírání.

Zmenšete velikost cukroví. Ušetříte energii a budete moct ochutnat více kousků.

Snižte množství cukroví, které přes svátky běžně jíte. Pomůže vám, když napečte méně druhů a menší množství cukroví než rok před tím.

Musíte mít nutně polevy a krémy? Bez nich ušetříte mnoho energie.

Pamatujte, že průměrná energetická hodnota cukroví ve 100 g je cca 2 400 kJ. Podle svého energetického plánu a příjmu plánujte i množství cukroví na den a nepozobávejte jen tak v průběhu celého dne!  

Energetické hodnoty cukroví a vánočky:

• vanilkový rohlíček (12 g) – 280 kJ (100 g 2350 kJ)
• linecké kolečko s džemem (15 g) – 350 kJ (100 g 2300 kJ)
• linecké kolečko s krémem (20 g) – 560 kJ (100 g 2400 kJ)
• plátek vánočky s máslem (50 g vánočky + 10 g másla) – 1000 kJ

Další energetické hodnoty cukroví a vánoční pokrmů najdete tady.

Trápit se nemusíte ani u slaného jídla. Opravdu skvělý a v praxi oblíbený tip je chystání pomazánek na plátky zeleniny nebo na proteinové pečivo. 

Nemálo energie dodávají alkoholické nápoje. Stejně jako u cukroví doporučujeme naplánovat si množství alkoholu nebo ideálně abstinovat. Staňte se například dobrovolným řidičem.

5. Nevyhýbáme se pohybové aktivitě

Sváteční čas nemusí znamenat automaticky lenošení. Procházka na čerstvém vzduchu nebo sněhová bitka s dětmi a přáteli – i to může být skvělým způsobem, jak zůstat aktivní.

Vymýšlejte, jak být aktivní. Například na návštěvy choďte alespoň část cesty pěšky. S návštěvou se lze také domluvit na společné procházce nebo jiné aktivitě, nemusíte ji nutně celou prosedět.

A kolik spálíte vanilkových rohlíčků, když…

6. Odoláváme lákadlům a učíme se říct ne

Celý rok jsme obklopeni nelogickým nadbytkem potravin a ve vánočním a novoročním období je nabídka jídla snad nejintenzivnější v roce. Je dobré si tohle uvědomit a připustit si, že nedokážeme donekonečna říkat ne. Není to selhání, ale naše přirozenost. Evoluce v nás křičí, jez, dokud je co! Takto jsme přežili období hladomorů. 

Usnadněte si to a nevystavujte se donekonečna pokušení – upravte si okolní prostředí tak, aby vás tolik neovlivňovalo. 

Například cukroví, které se celé dny povaluje na stole? Proč? Nenechávejte to tam! Vyhlaste „sladkou chvilku“, ve které si všichni dopřejí, co hrdlo ráčí, vy si dáte v této chvilce svých tři až pět kousků a cukroví zase uklidíte. 

Nakupujte najezení a předem si připravte seznam. 

Možná dokážete zvládnout sami sebe, ale nedokážete odolat nabídkám okolí. 

„Nabídni si ještě. Vždyť jsem to pekla jen pro tebe, přece to nevyhodím.“  

Pamatujte, nemusíte nikomu nic vysvětlovat, nic zdůvodňovat, ani se obhajovat. Stačí s úsměvem říct „Děkuji, nechci“ nebo „Opravdu si už nedám, ale je to od tebe milé, děkuji.“ 

Opět je dobré se na tyto situace připravit a pár větiček si připravte předem. Kdo je váš pokušitel? Partner? Babička? Kolegové v práci? Pro každého si připravte větu a trvejte na svém. 

Odolávat pobídkám je umění asertivity, kterému se také věnujeme na kurzech zdravého hubnutí. 

Pár asertivních větiček si připravte předem, například pomocí metody 4P, inspirováno knihou Nenásilná komunikace. 

Další tipy, jak slušně odmítat se dočtete tady.

7. a 8. Věnujeme se emocím a myšlenkám 

Většina klientů Vánoce miluje. Já také, jsou to pro mě skutečně ty nejkrásnější svátky v roce. Přesto si otevřeně přiznávám, že připravit svátky pro rodinu a přátelé je náročné a vyžaduje to můj čas a úsilí. Dělám to ale ráda. 

Nenechte se obelhat reklamou a sociálními médii, jak to lze zvládnout bez práce, snadno, s dokonalým účesem a make-upem.

Všechno naplánovat, nakoupit – a to několikrát, uvařit, upéct, uklidit, vyzdobit, zabalit, a do toho vánoční návštěvy, z nichž některé, ruku na srdce, nebývají příjemné a někteří hosté/hostitelé umějí být urýpaní. Páni, to může být nálož různých emocí. Je psychicky zdravější si přiznat, že to tak je, ne se týrat pocity, že selháváte, protože se cítíte pod tlakem a ne happy. 

Jak s tím? Napište si všechny situace, které jsou pro vás náročné a připište plán, jak byste to chtěli zvládnout lépe.  

Podstatou je, nereagovat na různé emoce a myšlenky jídlem, ale jinak příjemně. 

Udělejte si seznam aktivit, které vám pomohou zachovat si klid a pohodu v tomto období. Může to být například voňavá vana, masáž, dobrý čaj a hřejivá deka u pohádky, milé rozhovory, vycházky nebo třeba stolní hry s blízkými, pletení u televize, poslech hudby, příroda atd. 

A jednu věc chci tučně zdůraznit. ODPOČINEK. Klidně si dopřejte hodinku spánku navíc nebo jiné příjemné nic nedělení. Čím více jsme pod tlakem, o to více naše tělo potřebuje odpočívat. Máme tendence dělat opak. Až tohle dodělám, teprve pak……takže hezky klídek, nohy nahoru, na odpočinek máme nárok.  

9. Učíme se skamarádit se svým tělem

Kouzlo Vánoc. Pro mě je ukryté v tom, že k sobě dokážeme být laskavější a naše srdce jsou otevřenější. Nejen vůči rodině a dětem, ale i k lidem na ulici, které vůbec neznáme. 

Nezapomínejte být laskavější i sami k sobě a starejte se o své tělo s láskou bez ohledu na to, kolik kilogramů vážíte. Neužírejte se negativními myšlenkami kritizujícími vaše tělo nebo vaše neschopnosti zvládnout to nebo ono. Buďte sami sobě (nejen o Vánocích) nejlepší kamarádkou nebo kamarádem.

Jak můžete zlepšit vztah ke svému tělu se dočtete tady

10. Učíme se, jak si váhové úbytky udržet 

Poslední lekce je věnována závěrečnému shrnutí celého kurzu a tipům, jak se vyhnout jojo efektu.

Ohlédněte se i vy po svátcích, co vše se vám povedlo/nepovedlo, líbilo/nelíbilo, oceňte se za to, co se podařilo a vezměte si ponaučení, co by příští svátky šlo udělat jinak a lépe. Nic si nevyčítejte, upravte své plány, protože jste moudřejší o nové zkušenosti a pokračujte dále.

Potřebujete ještě více tipů ke svátečnímu plánování? Podívejte se na náš vánoční webinář, který připravily odbornice na výživu a psychiku, najdete ho tady. 

Přejeme vám, ať prožijte Vánoce plné pohody, radosti, bez pocitu viny a s novým pohledem na své tělo, zdraví i stravování. 

A jestli se vám líbí naše komplexní metodika a chcete se nechat provést zdravým, bezpečným, psychoLOGICKÝM způsobem hubnutí, najděte si vyškolenou odbornici a přidejte se k její hubnoucí skupině! Po Novém roce se otevírá řada kurzů po celé České republice nebo absolvujte kurz hubnutí online.  

Naše dlouholeté zkušenosti a tisíce úspěšných absolventů kurzů zdravého hubnutí říkají jediné – s podporou se zkrátka hubne lépe. Přihlaste se do kurzu a buďte při hubnutí úspěšní.