Autor: Mgr. Hana Hejlová

Pojďme do našich životů zařadit pravidelný pohyb! Vysvětlíme Vám, proč je pro život tak nezbytný a poradíme vám, jak jej snadno zařadit do svého každodenního rytmu. 

O důležitosti pohybu a jeho vlivu na tělesný i duševní stav člověka přemýšleli lidé daleko dříve, než se jim začal z běžného života plíživě vytrácet. Platón si např. všímal toho, že „Nedostatek aktivity ničí přirozený stav člověka, zatímco pohyb a fyzická námaha ho vylepšují“. Je pro nás přirozené být v pohybu a nepřirozené nehýbat se. Schopnost pohybu je ukazatelem tělesného zdraví. To si velmi dobře uvědomujeme na začátku a na konci života. Po narození miminka s nadšením oceňujeme každý pokrok, jenž je v prvním roce života manifestován především pohybem. Ve stáří je pohyb klíčový pro určení toho, zda člověk je schopen se o sebe postarat a žít samostatně. 

Pohyb zlepšuje psychiku i nervovou soustavu

Pohyb také přispívá k psychické pohodě a uvolnění, při pohybové aktivitě přijdeme na jiné myšlenky a vyplavují se hormony štěstí. Pohyb ale také ovlivňuje dobré fungování nervové soustavy. Pravidelný pohyb, a to především aerobního charakteru, je prevencí proti Alzheimerově chorobě. Během pohybu dochází v mozku ke zvýšené produkci dvou látek (konkrétně BDNF mozkového neurotrofilního faktoru a faktoru smVEG), které stimulují růst nových mozkových buněk a cév. Ve vyšším věku tak brání odumírání nervových buněk a změnám v mozku, které mohou mít za následek neurodegenerativní choroby. Se zvyšujícím se věkem bychom tedy měli nejen luštit křížovky, ale také se hýbat! A to i přes různá zdravotní a tělesná omezení, která nás mohou trápit. Nejen ve stáří můžou být naším heslem slova amerického duchovního Martina Luthera Kinga „Pokud nemůžete létat, běžte; pokud nemůžete běžet, choďte; pokud nemůžete chodit, plazte se; ale v každém případě pokračujte v pohybu“.

I miniaturní pohyby a běžné činnosti se počítají

Pohybovou aktivitou je často myšlen pouze pohyb řízený – jdeme si zacvičit, jezdíme na kole, na běžkách, hrajeme volejbal. Pohybem je ale také pohyb přirozený, tj. každodenní, rutinní, který často ani nevnímáme: jdeme na nákup, chodíme po schodech, zvedáme věci ze země. Velký rozdíl v energetickém výdeji oproti nepohybu můžeme zaznamenat již při opravdu miniaturních pohybech. Takových, které ani nevnímáme a jsou tak typické pro malé děti: vrtění se, přešlapávání, kroucení se, pohupovaní. Výdej energie při stání doprovázeném těmito mikropohyby vzroste v porovnání s klidovou pozicí v lehu na zádech v průměru o 94 %, tzn. je téměř dvojnásobný. Převedeno na energii, která je nutná pro uběhnutí maratonu: pokud bychom každý pracovní den (osm hodin) stáli a vrtěli se (260 dní), spálili bychom za rok o cca 71 tisíc kalorií více, což odpovídá zhruba uběhnutí 28 maratonů! 

I samotná změna pozice z lehu nebo sedu do stoje má pro nás velký význam. Při stání lehounce roste množství energie, které vydáváme, důležitější však je, že neumíme stát bez hnutí. Po chvíli stání začneme přešlapávat z nohy na nohu, hýbat prsty, vrtět se, svírat dlaně, kývat hlavou. Stání je bránou k pohybu. Pokud se chceme začít více hýbat, začněme tím, že se co nejčastěji (a především jako přerušení sedavých aktivit) postavíme a tuto bránu pohybu otevřeme. 

Svaly ochabují již po 3 dnech nečinnosti

Víme, že je pro nás pohyb důležitý, stejně jako střídmá a zdravá strava. Proč se tedy musíme k pohybu nutit a v jídle se kontrolovat? Odpovědí je evoluce. V průběhu vývoje člověka dnešního typu docházelo k výrazným proměnám lidského těla a také způsobu, jak se naši předci pohybovali: osvojili jsme si schopnost velmi efektivní chůze na dlouhé vzdálenosti a stali jsme se postupně nevytrvalejším tvorem na planetě. Díky putování na velké vzdálenosti jsme získali přístup k novým a lepším zdrojům potravy, které jsou zásadní pro přežití jedince až do doby rozmnožování. Evolučně jsme tedy nuceni k tomu, abychom po nalezení potravy odpočívali a šetřili zdroje (v efektivitě ukládání tukových zásob jsme bohužel též nejlepší).

Díky evoluci také náš organismus funguje velmi úsporně a pečuje pouze o funkce těla, které používá (a tedy evidentně potřebuje). Je-li sval v pravidelné mírné zátěži, je to pro tělo signál, že je potřebný, musí se o něj starat a vkládá do něj energii. Pokud svaly nepoužíváme, ochabují, ztrácí sílu i pružnost. K ochabování svalstva dochází již po třech dnech nečinnosti, což jistě mnoho z nás zažilo na vlastní kůži, např. když jsme měli něco zlomeného, nebo poprvé vstali po operaci. Naše tělo je však obdivuhodně adaptabilní a je schopné se do kondice po malých krůčcích vrátit, a to i ve vyšším věku. Je jen na nás vzít rozum do hrsti, pracovat na své kondici a zařadit do svého života v rámci svých možností pohyb řízený. 

Jakou dobu a intenzitu cvičení zvolit

Řízený pohyb bychom si měli vybírat podle svého zdravotního stavu a aktuální kondice a ideálně by měl trvat alespoň 150 minut týdně. Tento čas je vhodné rozdělit na jednotky: kratší, pokud se k pohybu vracíme, nebo s ním začínáme, po získání lepší kondice jednotky můžeme prodloužit. Důležité je začít pomalu a intenzitu zvyšovat postupně. Tak máme větší šanci, že se nepřetrénujeme při první lekci a pohybovou aktivitu začneme provádět pravidelně (a rádi). Světová zdravotnická organizace doporučuje dvakrát týdně zařadit silový trénink, ať už s vlastní vahou těla, nebo pomůckami. Nezapomeňme na to, že zvolený pohyb by měl vést ke kompenzaci našich případných pohybových zlozvyků a stereotypů a měl by vyvažovat pohyby jednostranného charakteru, pokud jsou součástí našeho života.

Pohyb má pro nás mnoho pozitivních účinků: kromě již zmíněného příznivého vlivu na naši psychiku, nervovou soustavu a kromě zvýšeného energetického výdeje má také za následek nárůst aktivní tělesné hmoty, ovlivňuje zdraví našich zad a pevnost kostí, zvyšuje kardiorespirační zdatnost a citlivost inzulinových receptorů ve svalech, zlepšuje funkci našeho trávicího systému, posiluje imunitní systému a přispívá k budování celkové odolnosti organismu. 

Je nutné si uvědomit, že každý pohyb má také svá rizika (úraz, namožení svalů, natažení či poškození šlach, vyčerpání). Benefity však případná rizika vysoce převyšují. Minimalizace rizik tkví ve správně zvolené délce a intenzitě pohybu, správné technice a kontrole provedení pohybu. Toho nejlépe docílíme, pokud si zvolíme pohyb s vedením instruktora. 

Pusťte se do cvičení se STOBem

STOB nabízí mnoho typů cvičení jak živých v tělocvičně, tak online. Online cvičení je výbornou možností, jak navýšit počet minut, které za týden věnujeme řízenému pohybu, troufnout si také můžeme na pohybové aktivity, na které bychom před zraky ostatních nikdy neměli odvahu. U cvičení online je velmi důležité reflektovat své pocity a odhadnout intenzitu cvičení, chybí vnější kontrola. Ve STOBu preferujeme živé online lekce, tj. probíhající v určitý den i čas, je u nich výrazně vyšší motivace, že je opravdu odcvičíme a neodložíme cvičení na neurčito.

Nabídku lekcí cvičení se STOBem můžete prozkoumat zde. 

Pojištěnci VZP, kteří jsou členy Klubu pevného zdraví, mohou na zdravotní cvičení čerpat příspěvek ve výši 500 Kč za rok.

Shrnutí a tipy, jak zařadit více pohybu

• Stoj je brána k pohybu. Postavte se, kdykoli je to možné.
• Hemžete se. Ať už sedíte, nebo stojíte, přešlapujte, vrťte se, protahujte se.
• Vytvořte si příležitosti pro přirozený pohyb. Tak, abyste co nejčastěji museli vstát a hýbat se. Nevyhýbejte se chůzi do schodů, nošení nákupu a manuální práci. 
• Začleňte pravidelný řízený pohyb pevně do svého programu. Předplaťte si celý cyklus cvičení, najděte si pohybovou aktivitu v místě práce, aby vás nelákalo pohodlí domova. 
• Vyzkoušejte živé online cvičení. Jednoduché protahovací cviky, které se během cvičení naučíte, zařaďte jako pohybové svačinky do svého všedního dne.
• Obalte si pohyb příjemnými zážitky. Jeďte na cvičební víkend, nebo na dovolenou se STOBem. Zapojte do pohybových aktivit také přátele, nebo rodinu.
• Udělejte si z pohybu čištění zubů. To třeba také nepatří mezi vaši nejoblíbenější náplň dne, ale víte, že je pro vaše dlouhodobé zdraví důležité.