Proč ryby pravidelně zařazovat do jídelníčku?

Ing. Hana Málková

Ryby obsahují řadu pozitivních látek a důvodů, proč považujeme ryby za zdraví prospěšné, je opravdu mnoho. Pravidelná konzumace ryb slouží mimo jiné v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, která jsou nejčastější příčinou úmrtí v ČR. Ryby nám však přináší ještě mnohem více... A nelze opomenout ani jejich skvělou chuť.

Hlavními složkami rybího masa je voda (50–83 %), bílkoviny (15–22 %) a tuky (1–35 %). Nutriční složení ryb je závislé na jejím druhu, stáří, ročním období či na prostředí, ve kterém žije, důležité také je, čím se ryba živí, hodnoty se tedy mohou kus od kusu velmi lišit. Průměrné nutriční hodnoty jednotlivých druhů ryb a rybích výrobků najdete zde.

Co všechno nám ryby přináší?

Kvalitní bílkoviny

Rybí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny a kvalitou se vyrovnávají masu ostatních zvířat.

Jedná se o velmi lehce stravitelné bílkoviny, náš trávicí trakt je dokáže rozložit za 2–3 hodiny, na rozdíl od masa jiných živočichů, které stráví v žaludku a střevech mnohem více času.

Rybí maso obsahuje 15-22 g bílkovin na 100 g v syrovém stavu.

Obecně platí, že se zvyšující se tučností ryby klesá obsah bílkovin a opačně. Pokud tedy preferujeme rybu jako zdroj bílkovin, volíme méně tučnou, např. tresku, candáta, pokud klademe důraz na obsah omega-3 kyselin, zvolíme raději tučnější druh, např. lososa.

Prospěšné tuky

Obsah tuku se velmi liší v závislosti na druhu a pohybuje se v rozmezí od 1 do 35 g tuku na 100 g. Obecně se dá říci, že více tuku mají ryby žijící ve studených vodách, nejméně tuku mají sladkovodní dravé ryby (okoun, candát, štika).

Tuk obsažený v rybách se svým složením významně odlišuje od tuku jiných živočichů. Obsahuje méně nevhodných nasycených mastných kyselin a naopak je zdrojem příznivě působících nenasycených mastných kyselin.

Složení mastných kyselin (obsah v tabulce je uveden v %):

SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny

Nejvíce nenasycených mastných kyselin obsahují tučnější mořské ryby, jako je tuňák, makrela, ze sladkovodních pak úhoř či pstruh, nebo speciálně krmený kapr.

Složení mastných kyselin se může ale i v rámci jednoho druhu velmi lišit, záleží například i na tom, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny. Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Neplatí to však vždy a závisí to především na druhu krmiva. Například jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím. 

Svým složením a poměrem omega 3 a omega 6 mastných kyselin předčí rybí tuk i většinu rostlinných olejů. Mezi omega 3 kyseliny se řadí zejména kyselina α-linolenová a dále kyseliny s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem - EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová).

První zmíněná je běžně obsažena v rostlinných zdrojích - zejména v řepkovém oleji, lněných semínkách nebo vlašských ořeších. Oproti rostlinným zdrojům obsahuje rybí tuk i EPA a DHA, které mohou být v těle sice vytvořeny z kyseliny α-linolenové, tato přeměna je však běžně účinná jen z několika procent, což může být nedostatečné (zejména pro těhotné a kojící ženy a děti). 

Obsah polynenasycených mastných kyselin v rybím tuku je dán jejich potravním řetězcem a metabolismem. Jsou obsaženy v planktonu a mořských řasách, které ryby konzumují, a následně tyto cenné kyseliny ukládají do svých tukových zásob.

Rybí tuk působí díky svému jedinečnému složení v prevenci mnoha onemocnění. Přispívá ke snižování hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, jehož zvýšené hodnoty v krvi mají za následek riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené mastné kyseliny obsažené v rybím tuku naopak přispívají ke zvyšování hladiny „hodného“ HDL cholesterolu, který působí v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a ukládání cholesterolu v cévách. Omega 3 kyseliny přispívají také k prevenci Alzheimerovy choroby, demenci, diabetu a řadě dalších onemocnění. Jsou důležité také pro správný vývoj mozku dětí (a to i v prenatálním období).

Obsah polynenasycených omega-3 mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších důvodů, proč ryby do jídelníčku zařazovat.

Vitaminy

Z vitaminů mají význam zejména vitaminy rozpustné v tucích - A a D, v menší míře i vitaminy rozpustné ve vodě (B₁, B₂, B₆ a B₁₂). Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů, bohatším zdrojem je maso tučných mořských ryb, ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb. Kombinace vitamínů A a D v rybách je výhodná z hlediska tvorby kostní tkáně a prevence osteoporózy. Příjem vitaminu D je v naší stravě často nedostatečný a konzumace ryb tak může jeho dostatečný příjem pomoct naplnit. 

Minerální látky

Z minerálních látek je významný především obsah zinku a selenu, mořské ryby jsou také důležitým zdrojem jódu. Jeho nedostatečný příjem již není tak častý (z důvodu jodizace soli), nicméně nedostatek jódu ve stravě může být příčinou potíží se štítnou žlázou. V menších rybách (např. sardinkách), které se jedí i s malými kůstkami, se nachází také významné množství vápníku, jehož příjem bývá také často problematický.

Nebojte se tučných ryb, ale ani sladkovodní nezatracujte!

Z výše uvedeného vyplývá, že v případě ryb se rozhodně vyplatí sáhnout i po tučnějších druzích. Mořské ryby na tom bývají, co se týká obsahu příznivých látek, o něco lépe, nicméně ani sladkovodní ryby určitě nejsou k zahození a do jídelníčku patří. U nich máme navíc tu výhodu, že je můžeme i v našich podmínkách sehnat opravdu čerstvé.

Také korýši (humři, krabi, langusty) a měkkýši (ústřice, mušle, šneci, chobotnice) jsou zdrojem mnoha důležitých živin a v jídelníčcích by se měly občas objevit.

Bohužel mají ryby i tu stinnou stránku a mohou obsahovat určité kontaminanty a další problematické látky, proto se vyplatí různé druhy střídat a vybírat kvalitní a čerstvé ryby.  

Dle výživových doporučení bychom měli ryby konzumovat 2-3x týdně, což znamená cca 400 g za týden.

Jak jsme na tom s konzumací ryb v České republice a rady, jak tato čísla trochu vylepšit, se dočtete v blogu.