Ing. Hana Málková
Zeleninu lze využít na mnohem více než tisíc způsobů! Jedním z nich jsou zeleninové saláty, které jsou nejen přes léto oblíbenou večeří nebo i lehkým obědem. Skvěle ale mohou posloužit i na svačinu nebo třeba doplní vaše letní grilování.
Zeleninu můžete samozřejmě zobat i jen tak v průběhu dne, nebo jako doplněk k hlavnímu jídlu, ale pokud má zeleninový salát sám o sobě v jídelníčku figurovat jako hlavní jídlo, je už potřeba nad jeho skladbou trochu přemýšlet a dodržovat základní pravidla.
1. Do salátu přidejte zdroj bílkovin
Může to být libové maso, vejce, sýr či nějaký rostlinný zdroj bílkovin.
Vynecháním bílkovin by mohl být jejich příjem v celodenním jídelníčku nedostatečný, a navíc vás takový salát lépe zasytí.
2. Nezapomeňte ani na tuky
Klasicky to může být olivový olej, ale určitě můžete využít i běžný řepkový, nebo méně tradiční např. ořechové oleje. A u salátů nejlépe sáhněte po těch panenských. Nebojte se ani majonézy, která je také z kvalitních tuků vyrobená. Případně můžete jako zdroj tuků využít i semínka a ořechy.
Přídavek tuku opět přispěje k celkové plnohodnotnosti jídla, vhodně zvoleným tukem tělu dodáte potřebné mastné kyseliny. A navíc se díky tukům zvyšuje vstřebatelnost některých vitaminů a dalších prospěšných látek. Jen je potřeba nezapomenout na jejich energetickou vydatnost a nepřehánět to s množstvím.
3. Nevynechávejte sacharidy
Pokud se jedná o čistě zeleninový salát, je vhodné k němu přikousnout i kousek celozrnného pečiva nebo knäckebrot. Připravit si ale můžete i salát těstovinový, kuskusový nebo luštěninový, ten již obsahuje sacharidy sám o sobě a pečivo k němu není třeba přidávat.
Vynechávání sacharidů je častým problémem hubnoucích. Někdo se sice bez sacharidů téměř obejde, ale u většiny nedostatečný příjem může vést následně k chutím na sladké, takže sice ušetříte energii tím, že si dáte k obědu či k večeři jen zeleninový salát, ale následně to pravděpodobně doženete nějakou tou sladkostí, která má ve výsledku energie více.
A jak na to v praxi?
Níže přikládáme návod, jak si takovou plnohodnotnou večeři v podobě zeleninového salátu připravit a různě nakombinovat. Vyberte z každého sloupce libovolnou ingredienci a výsledkem by měla být vyvážená večeře. :-)
Tabulka je sestavená pro hubnoucí ženu, která má celodenní příjem okolo 6000 kJ. Večeře by v tomto případě měla obsahovat cca 1600 kJ. Pokud je váš celodenní příjem vyšší, můžete přidat na množství, a to zejména u sacharidů a mírně i u tuků. Stejně tak trochu přidejte, pokud si budete dávat salát k obědu, ten by měl mít při příjmu 6000 kJ zhruba 2000 kJ.
Tuto i další tabulky, které dávají návod k sestavení všech denních jídel, najdete v knize Já zhubnu nebo v brožurce Chci změnu. Jak na výživu II.
Pro inspiraci přidáváme i pár zcela konkrétních příkladů vyvážených salátů:
Zeleninový salát s vejcem a hořčičným dresinkem, celozrnné pečivo
Kuskusový salát s cottagem, cuketou, pórkem a žampiony
Celerový Waldorf salát s kuřecím prsem a vlašskými ořechy, chléb
U zeleninových salátů je výhodou, že kombinovat můžete opravdu téměř cokoli, nebojte se popustit uzdu fantazii, i na první pohled neslučitelné kombinace mohou být nakonec chuťově vynikající. :-)
Jakou kombinaci máte rádi Vy? :-)
Komentáře je možné psát až po přihlášení.