Skladba jídla

Důležitou roli hraje při hubnutí vyvážená skladba jídla. Příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s nadváhou, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 % energetického příjmu tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 25-30 % tuky.

U hubnoucích by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin, optimální poměr je 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetikcé hodnoty zkonzumovaných potravin.

Sníte-li jeden den určitých živin málo a jiných moc, můžete to vyrovnat den následující. Pokud byste se však tímto nevyváženým způsobem stravovali dlouho, např. každý den byste zkonzumovali pouze dvě čokolády, nepřesáhli byste sice povolený počet kilojoulů, tudíž byste asi netloustli, ale pro vaše tělo by to byla z hlediska výživy katastrofa a po určité době by došlo k závažným poruchám v organismu. Usilujte tedy o to, aby vaše tělo dostalo i při redukci váhy vše, co potřebuje. Je to podobné, jako když připravujete např. koláč, každá součást je tam důležitá, pokud tam některé dáte přespříliš nebo málo, můžete vše úplně zkazit. Stejně jako při jednostranných dietách.

Složení potravin

Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích. Údaje o váhovém podílu základních živin v jednotlivých potravinách lze nalézt na obalech nebo v případě nebalených potravin v internetových databázích. Z hlediska hubnutí je důležité, kolika procenty přispívají jednotlivé základní živiny k celkové energetické hodnotě potravin. Tak například energetická hodnota sýru eidam je tvořena ze 45 % bílkovinami, z 50 % tuky a jen z 5 % sacharidy. Naopak na energetické hodnotě jablka se podílejí sacharidy 90 %, bílkoviny a tuky po 5 %. Výjimečně je energetická hodnota tvořena jen jednou živinou, například olej je tvořen ze 100 % tukem.

Kde najdete složení potravin?

Řada potravin obsahuje nutriční značení přímo na obale, v ostatních případech máte k dispozici rozsáhlou databázi potravin zde na STOBklubu.
Chcete-li zdravě zhubnout, znamená to omezit potraviny bohaté především na živočišné tuky (resp. nasycené tuky) a sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Výhodné je naopak zvýšit konzumaci zeleniny, drůbeže, ryb, méně tučných mléčných produktů, v přiměřeném množství jíst ovoce, brambory, celozrnné obiloviny a další přílohy. Čísly vyjádřeno – optimální poměr živin při redukci váhy je přijímat 20-30 % bílkovin, 40-50 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty přijaté potravy. Konkrétnější informace najdete v programu Sebekoučink.

Jídelníček by měl obecně obsahovat potraviny ze všech základních skupin, aby vaše tělo dostalo všechny látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství. Konzumovat byste měli tedy především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Zjednodušeně to znamená:

• omezit potraviny, které nám poskytují pouze prázdné jouly a minimum prospěšných živin (sladkosti, smažené potraviny, junkfood apod.) 
• omezit potraviny bohaté na tuky (především živočišné) a cukry
• omezit alkohol
• zvýšit spotřebu zeleniny (500 g denně) a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce - 100 g denně, v omezeném množství celozrnný chléb a přílohy, luštěniny)
• jako zdroji bílkovin dávat přednost méně tučným mléčným výrobkům, libovým masům (kuře, krůta, králík, libové vepřové a hovězí), rybám a rostlinným bílkovinám (luštěniny, ROBI, soja)
• dbát na to, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny, vitamíny, minerální látky, stopové prvky, vlákninu
• denně vypít alespoň 1,5 litru neenergetických nápojů (voda, neslazený čaj)

Sestavte si vyvážený jídelníček v programu Sebekoučink

Nutriční program Sebekoučink vám poskytne komplexní přehled o vašem celodenním jídelníčku. Zapisujte a získejte rychlou zpětnou vazbu o vašem denním příjmu makroživin (tuků, bílkovin a sacharidů) a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Sebekoučink za vás ohlídá i to, zda máte v jídelníčku dostatečné množství vlákniny, zeleniny a pitný režim.

Navíc v něm najdete stovky receptů STOB, které jsou pečlivě propočítané našimi odborníky a tedy vhodné i při hubnutí.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny zdarma. <<