Velikonoce v kuchyni. Připravte si zdravé dobroty (nejen) z vajec

K Velikonocům patří vejce – co najdete pod skořápkou?

Vejce, konkrétně žloutky, měly dlouhou dobu špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu a jejich konzumace byla proto omezována na 2 žloutky týdně. Nicméně později se ukázalo, že cholesterol ve stravě takovým strašákem není.

Moderní výživová doporučení vejce (včetně žloutku!) doporučují všemi deseti

Vejce jsou nutričně významnou potravinou, o kterou bychom se neměli zbytečně ochuzovat.

Vejce obsahují:

vodu (76 %)
bílkoviny (13 %) s vysokou biologickou hodnotou, obsahující všechny esenciální aminokyseliny
tuky (10 %), které jsou obsažené pouze ve žloutku, jsou tvořené mononenasycenými mastnými kyselinami (45 %), nasycenými MK (30–35 %) a polynenasycenými MK (20–25 %) – složení tuků ve žloutku je poměrem mastných kyselin příznivé
fosfolipidy jsou součástí tuků ve žloutku a mají pozitivní účinek v prevenci srdečně-cévních onemocnění
celé spektrum vitamínů s výjimkou vitamínu C, v bílku jsou obsaženy především vitamíny skupiny B a ve žloutku lipofilní vitamíny A, D, E a K
z minerálních látek obsahují dobře využitelné železo, fosfor, draslík, zinek nebo selen
průměrné vejce o hmotnosti 55 g má energetickou hodnotu 340 kJ

Jak je to s tím cholesterolem?

Vaječný žloutek obsahuje 200–300 mg cholesterolu, přičemž jeho denní doporučená dávka byla po dlouhou dobu max. 300 mg. Vysoká hladina cholesterolu v krevním séru patří mezi rizikové faktory vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Jeho vysoký obsah ve žloutku tedy logicky vedl k doporučení omezit jeho konzumaci.

Výzkumy však prokázaly, že cholesterol obsažený ve stravě nemá na hladinu cholesterolu v krvi významný vliv.

Navíc přítomné fosfolipidy a n-3 nenasycené MK zvyšují hladinu „hodného“ cholesterolu (HDL-cholesterol), který chrání naše tepny před aterosklerózou.

V současnosti se proto pro zdravé lidi toleruje konzumace 1-2 vajec denně.

Co se cholesterolu týká, spíše než na množství cholesterolu v potravinách se soustřeďte na kvalitu a množství tuku v jídelníčku. Zvyšování hladiny cholesterolu způsobují převážně nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích, které cholesterol často doprovází. Dokonce i nadměrný příjem sladkostí s nulovým obsahem cholesterolu může druhotně přinutit jaterní buňky k výrobě nadměrného množství tukových částic obsahujících cholesterol.

Chcete-li si udržet hladinu cholesterolu v optimálních hodnotách, pak omezujte množství nevhodných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny, eliminujte nevhodné kulinární úpravy jako smažení či fritování a hlídejte si i příjem přidaného cukru. A nezapomeňte také na pravidelnou pohybovou aktivitu!

A co s vejci v kuchyni?

I když si vejce můžeme dopřávat denně, je důležitá jejich kulinární úprava!

Studie probíhají s vařenými vejci a vzhledem k informaci uvedené o pár řádků výše, tedy že s tuky to nemáme přehánět, určitě nedoporučujeme denně smažená vejce, raději ta vařená.

Využití vajec je široké a většinou i velmi jednoduché.

Není nad klasiku v podobě chleba s máslem, vejcem a pažitkou.

80 g pečiva, 10 g másla, 2 vejce a k tomu zelenina – rychlá večeře, která obsahuje 1800 kJ – ideální nutričně vyvážená večeře i při hubnutí!

Jarní vajíčkovou pomazánku si připravte v odlehčené podobě, recept najdete zde.

Vařená vejce využijete i do salátů, polévek, slaných koláčů nebo místo masa ke koprovce či jiné omáčce.

Kromě vajec si můžete na sváteční stůl naservírovat jehněčí

Za jehněčí maso je považováno maso jehňat mladších šesti měsíců, poté už je řazeno mezi maso skopové. Díky vysokému množství železa má růžovou až červenou barvu. Čím je jehně mladší, tím je maso světlejší, obsahuje více vody, méně tuku a je méně aromatické.

100 g jehněčí kýty obsahuje: 550 kJ, 20 g bílkovin, 6 g tuků, z toho 2 g SAFA, 0 g sacharidů. Libové jehněčí se rozhodně hodí do jídelníčku i při hubnutí.