STOBklub - Zdravý životní styl a hubnutí s rozumem.

Výběr úkolů pro každý den

Dbám na pravidelný vyvážený jídelníček

Každý den snídám

Nevynechávám žádné z hlavních jídel (snídani, oběd ani večeři)

Nemám dlouhé pauzy mezi jídly, které by vedly k velkému hladu

Na oběd si udělám čas a neodbývám se

Najím se dříve, než mě přepadne velký hlad

Vybírám si potraviny s nižším glykemickým indexem

Každé hlavní jídlo doplním i nějakým zdrojem bílkovin (maso, vejce, sýr, tvaroh, tofu apod.)

Beru si do práce/školy/na cesty svačiny

V práci mám nějakou trvanlivou zásobu (knäckebrot, sterilovanou zeleninu, tuňáka v konzervě, obilnou kaši, proteinovou tyčinku) pro případ nouze

Každý den si naplánuji, co budu následující den jíst

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a snažím se dosáhnout vyváženého jídelníčku

Dbám na správnou velikost porce

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám si semaforek "příjem"

Jídlo, co jím, si vážím, abych měl/a správný odhad

Počítám si svůj denní příjem energie, abych získal/a přehled, kolik toho jím

Jídlo nejím přímo ze sáčku, tácu, mísy, společného talíře, ale odeberu si vždy přiměřenou porci na svůj talíř

Na talíř si nandám vždy přiměřenou porci a zbytek jídla schovám do lednice/spíže

Ze sáčku/většího balení si odeberu vždy jen část, co chci sníst a zbytek schovám

Kupuji si cíleně malá balení (sušenek, čokolády apod.)

Sním vždy jen porci, kterou si nandám na talíř, pokud bych si chtěl/a přidat, tak počkám 5 minut

Vnímám své pocity nasycení a pokud už jsem sytý/á, v jídle nepokračuji

Omezuji jídlo z důvodu vnějších podnětů

Zapisuji si, co jím, pokud se jedná o jídlo mimo hlavní jídla, zapíši si i situaci, která jedení předcházela

Vyhýbám se situacím, které u mě vedou ke zbytečnému jídlu navíc (určím si konkrétní situaci, při které většinou jím jídlo navíc)

Nejím u televize

K televizi si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější variantu mlsání

Nejím u počítače

Nejím při čtení knížky/časopisu/novin

Ke čtení knížky/časopisu/novin si místo sladkostí/slaných pochutin připravím vhodnější variantu mlsání

Když mi někdo nabídne něco k jídlu, vezmu si jen tehdy, pokud mám opravdu hlad

Když mi někdo nabídne něco k jídlu, neodmítnu, ale jídlo si schovám na později, až budu mít hlad

Když půjdu okolo oblíbené cukrárny/pekárny/stánku, koupím si jídlo jen tehdy, pokud mám opravdu hlad nebo pokud si to předem naplánuji

Nebudu chodit okolo mé oblíbené cukrárny/pekárny/stánku, ale zvolím raději jinou cestu

Když půjdu na nákup, nebudu kupovat zbytečné sladkosti/slané pochutiny

Nemám doma zásoby sladkostí/slaných pochutin

Do práce si nenosím sladkosti/nemám žádné zásoby sladkostí v práci

Omezuji jídlo z důvodu vnitřních podnětů (emocí, stresu, nudy apod.)

Zapisuji si, co jím, pokud se jedná o jídlo mimo hlavní jídla, zapíši si i náladu a situaci, která jedení předcházela

Vyhýbám se spouštěčům, které u mne vyvolávají emoce vedoucí k jídlu navíc (určím si konkrétní spouštěč, který se mě týká)

Když se nudím, nezaháním nudu jídlem, ale jinou činností (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)

Když mě někdo rozčílí, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)

Když mě někdo rozčílí, vydržím 5 minut, než sáhnu po sladkém nebo jiném jídle

Když mě někdo rozčílí, půjdu se na chvíli projít

Když jsem ve stresu, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)

Když jsem smutný/á, vzteklý/á, nešťastný/á, unavený/á, neřeším to jídlem, ale za pomoci jiné činnosti (určím si konkrétní činnost, kterou budu vykonávat)

Když se mi něco podaří, neodměňuji se jídlem, ale vymyslím si jinou odměnu

Pohodové situace si neumocňuji jídlem, ale užívám si jich i bez jídla

Pokud řeším stres/nudu/vztek/smutek/pohodu jídlem, vyberu si alespoň potraviny s výhodnějším nutričním složením

Pokračuji s úkoly z minulých měsíců

Pozn.: Pokud ti ještě dělá problém omezování cukru, soli nebo správné zastoupení tuků, vlákniny a zeleniny, vyber si některý z těchto úkolů. Pokud ve výčtu nenajdeš úkol, který chceš zrovna trénovat, přidej si ho jako vlastní úkol. Pokud chceš ještě pracovat na pravidelné konzumaci luštěnin či ryb, vyber si nějaký úkol z těchto oblastí v týdenních úkolech. Nezapomeň pokračovat také v pravidelném pohybu, zdravém mlsání, pitném režimu a v konzumaci mléčných výrobků.

Vynechám smažené pokrmy (hranolky, langoše, řízky, smažený sýr apod.)

Omezím nebo vynechám tučné sýry, nahradím je sýry s nižším obsahem tuku

Vynechám uzeniny (klobásy, párky), nahradím je libovým masem, šunkou nebo vejcem

Při vaření a další přípravě pokrmů používám rostlinné oleje (řepkový, olivový apod.)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek SAFA

Každý den jím alespoň 400 g zeleniny

Místo bílého pečiva jím celozrnné

Každý den jím alespoň jednu přílohu bohatší na vlákninu (celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo)

Zapisuji si jídelníček v programu Sebekoučink a hlídám semaforek Vláknina

Místo auta nebo MHD chodím pěškyMísto auta nebo MHD chodím pěšky

Každý den ujdu 10 000 kroků

Nepoužívám výtah ani eskalátory a chodím po schodech

Dodržuji svůj plán - cvičím 3x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Dodržuji svůj plán - cvičím 4x týdně, ostatní dny se věnuji rutinnímu pohybu

Nemlsám po večeři

Každý den vypiju minimálně litr a půl vody/neslazeného čaje

Denně jím alespoň 2 porce mléčných výrobků

Denně jím alespoň jeden mléčný výrobek

Omezuji výrazně slané potraviny

Jídlo si nepřisoluji

Zapisuji si jídelníček v Sebekoučinku a mám zelený semaforek Cukr

Učím se jíst pomalu a vědomě

Při jedení se nevěnuji další činnosti, ale na jídlo se soustředím a vychutnávám si ho

Jím pomalu a každé sousto důkladně rozžvýkám

Vnímám jídlo všemi smysly (zrak, čich, chuť, hmat, sluch)

Na jídlo si vždy udělám čas a nejím ve spěchu

Snídani jím v klidu a pomalu, jím alespoň 10 minut

Oběd jím v klidu a pomalu, jím alespoň 15 minut

Večeři jím v klidu a pomalu, jím alespoň 15 minut

Nejím sladkosti/slané pochutiny automaticky, ale vědomě si vychutnávám malé množství

Nejím u televize

Nejím u počítače

Nejím u pracovního stolu

Nejím cestou do/z práce/školy/nákupu

Jím vždy u jídelního stolu nebo jiném místě, které je pro jedení určené

Vánoce zvládám bez stresu a přejídání

Jím max. 5 kousků cukroví denně

Jím max. 3 kousky cukroví denně

Každý den si dám na talířek povolené množství cukroví a víc za den nesním

Cukroví, chlebíčky a jiné jídlo neuzobávám přímo z velkých talířů, ale vždy si oddělím na svůj talířek

Jím jen své oblíbené pochutiny, nejím zbytečně to, co nepotřebuji (chipsy, chlebíčky apod.)

Vánoční období si užívám a zbytečně se nestresuji

Nestresuji se vánočními povinnostmi, není nutné mít vše dokonalé

Do Vánočních příprav zapojuji všechny členy rodiny

Výběr úkolů pro tento týden

Vypátrám spouštěče, které u mě vedou k přejídání

Vymyslím si činnost, kterou budu dělat, když mě bude honit mlsná

Vymyslím si činnost, kterou budu dělat místo jídla, když mě někdo rozčílí/budu ve stresu/budu se nudit/budu smutný/á

Vyzkouším nějaký recept na "zdravější" cukroví (např. ze sušeného ovoce, ovesných vloček apod.)

Vždy, když půjdu na nákup, tak odolám a nekoupím nic zbytečného navíc

Cukroví a jiné dobroty uklidím/schovám, aby byly co nejméně dostupné (do horní police, do sklepa apod.)

Připravím pro návštěvu "zdravější" pohoštění

Cukroví dělám menší velikosti než obvykle

Na oslavě/návštěvě si vybírám jen moje oblíbené potraviny, nebo zajímavosti, které chci ochutnat

Na oslavě/návštěvě vypiju jen jeden alkoholický nápoj

Na oslavě/návštěvě vypiju max. 2 alkoholické nápoje

Na oslavu/návštěvu jdu především za účelem setkání s blízkými/přáteli a nikoli za jídlem

Zvážím si svou obvyklou porci snídaně/oběda/večeře a zjistím, kolik má energie

Zkusím si spočítat energii mého běžného celodenního jídelníčku

Zkusím si v programu Sebekoučink spočítat, kolik energie bych denně měl/a přijímat

Sestavím si týdenní plán, kdy a jakým pohybovým aktivitám se budu tento týden věnovat

Luštěniny jím alespoň 1x týdně

Luštěniny jím alespoň 2x týdně

Ryby jím alespoň 1x týdně

Ryby jím 2x týdně

Zpět

Vyber si své úkoly

Výběr úkolů pro každý den

Výběr úkolů pro tento týden

Naši partneři